您需要了解什么：关于运动和卡路里燃烧的了解

您需要了解什么：关于运动和卡路里燃烧的了解

从燃烧最多卡路里的运动到如何增加能量消耗，本文将带您了解有关卡路里燃烧的常见问题。 首先，当你锻炼或做你喜欢的运动时，卡路里燃烧并不是唯一的目的，不仅仅是卡路里摄入与卡路里消耗，但最终你想让你的锻炼变得愉快和身体满足。

现在，无论您的健身目标是什么，如果您对燃烧卡路里感兴趣，但不知道燃烧了多少卡路里以及哪些食物可以为您“提供能量”，那么这篇文章适合您。

HIIT锻炼确实可以在日常锻炼中燃烧大量卡路里，让你感受到大汗淋漓的快感，但这并不是燃烧卡路里的唯一方式。 事实上，当你阅读这篇文章时，你正在燃烧卡路里，当你站立、躺着、坐着、行走时，你会燃烧卡路里，每分钟燃烧大约 1 卡路里，因为你的身体需要更多的能量来完成这项工作。

那么问题来了，你是否容易高估自己摄入的卡路里呢？ 尤其是当您不测量和跟踪卡路里进出时。 在一项针对中等强度、平均体重的个体的小型研究中，发现人们高估了运动期间的能量消耗（即燃烧的卡路里）三到四倍。

如果你正在减肥，准确计算卡路里消耗的概念非常重要，因为你每消耗3500卡路里，你就会减少平时每周的摄入量0.9公斤。 为了帮助您实现健身目标，请阅读下面有关卡路里的所有详细信息。

决定您消耗多少能量的因素

维持生命需要大量的能量。 您的基础代谢率 (BMR)，即消耗每日总卡路里 60% 至 70% 的呼吸、眨眼和思考的量，就是您的每日代谢率。 要计算您的基础代谢率，请使用这个简单的公式：您的体重（磅）/2.2 X 24。

虽然您的基础代谢率是遗传性的，但它并不是一成不变的，这意味着您可以通过一些变化燃烧更多的卡路里。 尝试这些简单的技巧来全天燃烧更多卡路里：

锻炼肌肉：休息时，肌肉比脂肪组织燃烧更多的卡路里。 每天大约 100 卡路里的定期力量训练可以将新陈代谢提高 7% 至 10%。

增加卡路里摄入量：摄入较少的卡路里可能会适得其反，因为您更有可能失去代谢瘦肌肉，而不是脂肪。 建议您每天减少的卡路里摄入量不超过 1,000 卡路里。 对于大多数女性来说，这意味着每天摄入不少于 1,100 卡路里的热量。

享受下午茶：咖啡和绿茶一样，可以促进新陈代谢。 结果并不显着，每天只消耗几卡路里，但你可以增加一点。

卡路里并不是衡量能量消耗的唯一方法

科学家用 MET（代谢当量）来衡量运动强度，其中一项定义为静坐所需的能量。 中等强度的运动会让你努力工作，每分钟消耗的能量是坐着的三到六倍，或者使用 3 到 6 MET 进行运动。 锻炼越激烈，每分钟的能量消耗就越大，MET 就越高。

要减肥，您应该每小时至少锻炼 3 MET，即每小时燃烧约 200 卡路里，这是一个综合卡路里消耗数字。 一般来说，您的 MET 强度会随着以下因素的增加而增加：

肌肉质量：肌肉组织是你的动力引擎，你使用它越多，燃烧的燃料就越多。

运动：跑步和步行等运动比站立燃烧更多的卡路里。

游泳：一名优秀的游泳运动员比正常运动消耗更多的卡路里。

关于运动和卡路里的神话

误区一：跑步和步行消耗的热量相同。

事实上，它还很远。 跑步是一项更有活力的活动，因为你迈出大步，燃烧的卡路里大约是步行的两倍。

误区二：低强度运动会燃烧更多卡路里

当谈到燃烧卡路里最多的运动时，缓慢而稳定的运动不会比剧烈运动燃烧更多，而且许多女性认为低强度运动会燃烧臀部的脂肪。 但事实上并非如此。 如果你进行 15 分钟的简单锻炼并燃烧 100 卡路里，则 75% 可能来自脂肪。 如果你努力锻炼 15 分钟并燃烧 200 卡路里，只有 50% 来自脂肪，但你燃烧的脂肪是总体卡路里的两倍。

误区三、不要太相信跑步机上的数字。

一些流行的健身器材上显示的卡路里消耗指标并不准确。 由于您的体重变化很大，跑步机仅根据您的跑步速度和估计心率进行计算。

误区四：寒冷时身体会燃烧更多卡路里。

当你摇晃时，你会燃烧卡路里。 但一旦你在锻炼过程中热身，你就不会因为寒冷的天气而燃烧更多的卡路里。

燃烧更多卡路里的运动

你锻炼得越努力，你的身体燃烧卡路里所需的时间就越长。 以下锻炼秘籍：

高爆发和低爆发：在8-10的范围内努力冲刺三分钟，然后在-1-7的范围内锻炼三分钟（其中10代表全力冲刺）。 重复4次。

低重复次数：选择较重的杠铃，选择可举起5次的1RM重量。 进行 4 组，每组 5 次的常规练习。

快速分割：进行 15 分钟的高能量有氧运动，或分成 5 分钟的慢节奏运动和 10 分钟的快节奏运动。

60 秒快速锻炼：将自己推向极限，然后保持 60 秒。

影响锻炼的因素包括遗传、身体成分、锻炼强度以及锻炼时燃烧的卡路里数。 有多种锻炼方式供您选择：

每小时燃烧 400 至 500+ 卡路里

椭圆机训练：575卡路里

山地自行车：545卡路里

循环训练：510卡路里

越野滑雪（中等）：510卡路里

划船（适度固定的机器）：450卡路里

游泳（自由泳，轻松）：450卡路里

每小时燃烧 300 至 400 卡路里

举重（哑铃或器械）：385 卡路里

徒步（不带背包）：385卡路里

慢跑：385卡路里

塑身课程：350卡路里

皮划艇：320卡路里

爵士舞：305卡路里

强力步行（非常快，每小时 8 公里）：320 卡路里

每小时燃烧 150 至 300 卡路里

肚皮舞或摇摆舞：290卡路里

投篮：290卡路里

打高尔夫球：290卡路里

反弹：290卡路里

水中有氧运动：255卡路里

太极拳：255卡路里

快走：245卡路里

瑜伽（哈达）：160 卡路里

结尾