大秘密| 跑步真的会伤膝盖吗？
众所周知，跑步是最受大众欢迎的日常锻炼方式。 跑步不仅可以释放压力、消耗热量，还能增强心肺功能，可以说好处多多，但“跑百里只伤膝盖”的说法让很多人对跑步望而却步。
大多数人以常识认为，在水泥地面上快速奔跑时，脚底与地面之间产生的振动会自然传播到膝盖，增加膝盖损伤和软骨磨损，甚至诱发关节炎。
这个说法真的是真的吗？ 跑步比走路更伤膝盖吗？ 今天的大揭秘或许可以打消公众对于跑步受伤膝盖的担忧。
真正伤害膝盖的并不是跑步本身
BBC纪录片《健身的真相》中，专门做了一个实验来确定跑步是否伤害膝盖。
实验开始时，受试者全身布满传感器，在空旷的空间里来回行走或奔跑。 计算机通过传感器传输红、蓝两条曲线（红线代表跑步膝盖的压力，蓝线代表行走膝盖的压力），分析受试者在跑步和行走时膝盖的压力以及这种压力对膝盖的影响。 对受试者膝盖的冲击和损伤。
经过几轮跑步和步行试验后，结论在红线和蓝线中显而易见。 行走形成的蓝色曲线平缓，对膝盖的压力小； 而跑步形成的曲线坡度较陡，对膝盖的压力较大。 这样看来，跑步确实对膝盖造成了很大的伤害。
这是真的吗？ 2008年12月出版的《运动文化指南》曾发表过一篇关于运动膝损伤的论文。 文章指出，膝关节损伤的真正原因是过度使用膝关节，导致膝关节反复超负荷。 几乎所有运动中都存在这种膝盖受伤的风险。
在《运动损伤临床指南》一书中，专门讨论了跑步对膝盖的损伤问题。 书中指出，不正确的跑步姿势是导致膝关节损伤的重要原因。 最常见的非接触性膝关节损伤是当膝关节几乎伸直时，足部用力突然停止，然后膝关节处于外翻位置。 损害。 这种制动机制也会体现在跑步时膝关节的运转上，这也是很多人跑步膝关节疼痛的重要原因。
跑步时脚底着地或脚跟先着地、步幅过大或身形八字、左右晃动或向任何方向晃动身体，这些都是不正确的跑步姿势。 那些对的地方，你愿意跪下吗？
此外，跑步者体重过重是导致跑步膝关节损伤的另一个重要因素。 上海长征医院关节外科医生赵辉曾在个人微信公众号中指出，膝关节是跑步时承受压力最大的身体部位。 当我们每次跑步和落地时，膝关节承受的压力是正常行走的7-10倍。 例如，一个体重100公斤的人，每走一步，膝关节承受的压力就是900公斤。 超重的人长时间跑步，大腿肌肉不够强壮，不能为膝关节提供足够的保护，会对半月板造成损伤，体重超过BMI指数（BMI=体重（公斤）/高度 (m)2) 大于 30 人群，不建议长跑。
那么问题来了，如果我不跑，我能走路吗？ 答案同样是否定的！
研究人员发现，在相同距离的情况下，跑步对膝盖的影响虽然较大，但持续时间较短，而步行对膝盖的影响较小，但持续时间较长。 因此，在距离相同的情况下，跑步对人体关节造成的冲击和损伤远低于步行，几乎是步行带来的力量的一半。 总体而言，跑步对膝盖的伤害比步行小。
科学跑步可以强化膝盖
当然，如果你不肥胖，也没有不良的跑步姿势，那么恭喜你，跑步不但不会伤膝盖，甚至还可以降低患关节炎的风险。
BBC纪录片中的科学研究表明，对于绝大多数人来说，经常跑步不仅不会伤害膝盖，反而会给膝盖带来很多好处。 原因是跑步的冲力可以反复压缩和释放软骨，促进关节内的血液循环，让更多的氧气和营养物质流入软骨，起到更好的修复和促进生长的作用。
跑步的另一个好处与大多数人的想法相反：跑步甚至可以降低患膝盖关节炎的风险。
2014年，美国贝勒大学医学院的研究人员通过X光扫描了2683名受试者的膝关节，发现经常跑步的人有22.8%的机会患上膝盖关节炎，而那些不跑步的人则有22.8%的几率患上关节炎。 ，患膝盖关节炎的概率为29.8%。
无独有偶，2017年，国际权威医学杂志《骨科与运动物理治疗杂志》通过对超过12万人的调查得出结论：休闲跑步者的膝关节炎和髋关节炎发病率为3.5%，而久坐跑步者和从不跑步的人，膝关节炎和髋关节炎的发病率为3.5%。跑步时，患膝关节炎和髋关节炎的概率为10.2%，其中职业长跑运动员的发病率最高，为13.3%。
研究得出的结论是，不跑步的人更有可能患上膝关节炎。 原因是缺乏运动的人肌肉力量较弱，对关节的保护能力较差，关节软骨和关节液代谢不足，更容易衰老。
但与此同时，一个新的问题也出现了：职业跑步者的膝关节损伤最高，说明过度跑步对膝盖的伤害仍然很大。 那么如何区分过度跑步和休闲跑步呢？
这项研究也对这个问题给出了答案：每周跑步量不超过92公里的休闲跑步属于安全区域。
根据以上实验研究，正确的跑步会强化膝盖，不正确的跑步则会损伤膝盖。 在每周不超过92公里的区域，坚持正确的跑步姿势不仅可以强身健体，还可以保护膝盖，降低膝关节炎的风险。
大多数与跑步相关的膝盖损伤都是过度使用损伤。 通过纠正跑步姿势和适度的运动，完全可以避免此类伤害。
对于体重超重或膝盖受伤的人来说，最好改用其他对膝盖负担较轻的运动，比如骑自行车或游泳。 跑步虽好，但建议喜欢跑步的人还是要循序渐进，注意姿势，避免受伤。