资料下载：赵怡然原地跑步减肥详细介绍.pdf（生活百科图书书籍）
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参见附录（第 14 页）。
介绍：
塑身是指通过各种方法使身体变得美丽、性感。 有的人通过吃蔬菜来维持体形，有的人通过药物来完善体形。 有些人通过锻炼来改变体形。 日常生活中塑身方法有很多种，多种多样的塑身方法会让需要塑身的人很难选择适合自己的方法。 随着人们生活质量的提高，当然对身体美的要求也更高了。 市面上最好的塑身方法就是使用药物塑身。 它的效果非常好，在社会上的影响力也很大，只要使用它，就能达到你想要的效果。 它是纯天然植物配方，不含任何药物和激素，对人体生理生育能力无任何副作用。
有效的运动减肥
减肥最有效的运动是有氧运动，它可以帮助燃烧脂肪，提高身体的新陈代谢。
代谢。 想要减肥的朋友记得多做户外运动。最有效的减肥运动是
有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，如慢跑、爬山、快走、打球等
运动、游泳等，最好一次连续完成每一项运动，中间不要停顿，而且每一项运动
热量消耗必须达到300大卡，通常这种运动会导致心跳加快，或者出汗的程度。
运动会提高身体的新陈代谢率，但效果最多只有两天，所以运动是最好的
重要的是要保持一致，如果不是每天，至少每两天一次。对于一根杆子
对于超重的人来说，即使是步行也可能是一个沉重的负担，所以在选择运动类型时，应该考虑自己的能力
但仍要以体力负荷为主，逐渐增加运动量，以免心肺负荷过重。
，或者是肌肉关节损伤！
游泳
据资料显示，水的传热系数比空气大26倍。 如果相同温度的水中热量散失速度比空气中快20倍以上，就能有效消耗人体热量。
数量。 测试表明，在水中游泳100米，就会消耗100大卡的热能，相当于在陆地上跑步400公里。
米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米。此外，“由于水浪的作用，没有
它不断地摩擦人体表皮，使皮肤得到放松和休息，所以经常游泳的人皮肤光滑柔软。”
爬山
夏季爬山减肥效果显着。天气炎热爬山可能会增加体力消耗
20%-30%。 消除脂肪最好的方法就是“有氧运动”，爬山就是最好的有氧运动。
每次爬山准备休息时，拿手表测试一下：心跳每分钟120次，能持续10分钟，就说明这个运动量已经达到了燃烧脂肪的目的。
走
适合各类人群：打剑、舞枪、打太极、舞木兰扇的；
跳舞，那边交谊舞。 左边唱戏的，右边唱戏的，参加任何活动都比在家睡懒觉好。
其他辅助减肥措施还有：多吃蔬菜水果、少吃主食甜食等。不过，话虽如此，
很多，最重要的一点就是“坚持”。
以下是一些可以消耗300大卡热量的运动：
慢跑30-50分钟。一定要坚持30分钟以上，因为30分钟后身体就
能量从消耗开始，消耗脂肪
骑自行车需要1小时到75分钟。 步行1小时至1个半小时。
游泳30-40分钟。
打网球45分钟到1小时。
跳绳30-40分钟。
健身跑
由于健身跑步不需要特殊的运动器材，因此很受中老年人的喜爱。现在，国内
广泛开展健身跑步，一般强度适中，适合中老年健康人群和运动量大的人群
基础性肥胖患者。运动强度大于步行，运动量可根据参加者的身体情况进行调整。
根据情况，速度可快可慢，距离可长可短。
体操
主要进行躯干和四肢大肌群的运动，以腹肌锻炼为主。其锻炼方法
常用的方法有以下几种。
1、下肢屈伸准备姿势：仰卧位，双臂伸于身体两侧，双腿
伸直。 练习：①弯曲左髋、膝关节，尽量使膝关节尽量贴近腹部。 ② 伸展运动
将左下半身恢复到准备位置。 ③～④按上述方法弯曲、伸展右下肢。左右下肢交替重复
每次6至8次。
2、抬起头，将身体转向拳击练习准备姿势：仰卧位，双手握拳，肘部弯曲至体侧。
练习动作：①上身抬起45°，向左转，同时右拳向左前方击出。 ②恢复。
③～④与①、②相反方向，用左拳出拳。
3、单腿举重练习准备姿势：仰卧位，双臂伸于身体两侧，双腿伸直
伸直。 练习：①将左腿伸直向上抬起，保持膝盖伸直。 ②恢复。 ③～④右
将双腿伸直。 左右交替重复6-8次。
4、抬腿准备姿势：仰卧位，同第一节。练习：①双腿
伸直并保持5-10秒。 ②恢复。 重复上法10-12次。 腿可以抬起20°、45°、90°等不同角度。
5、屈伸双腿准备姿势：同第一节。练习：①双腿并拢，发力
弯曲，使膝盖尽可能靠近腹部。 ②恢复。 重复10-12次。
舞蹈
舞蹈是一种有节奏、有韵律的运动。 通过音乐，可以让人心情愉悦，陶冶情操。
感觉。现在中老年人迪斯科舞很流行，不仅有助于治疗一些疾病，还可以
减肥效果。 但也不能运动太多，以免受伤。
运动减肥小窍门家里的一些物品可以作为运动器材进行训练，比如使用两个小板凳
在地面上，可以做俯卧撑； 躺在床上，手拿两个西瓜放在胸前，可以做仰卧起坐
坐姿训练； 如果一个男人有啤酒肚，每天可以进行30分钟的有氧训练，然后
进行腹部训练，如俯卧撑、原地高抬腿等，不要求快，但一定要快
有足够的训练时间。 再加上健康的饮食，效果立竿见影，出门就风姿绰约。
运动减肥经历
运动减肥第一招就是坚持。 拥有坚持不懈的态度和精神；
第二招，运动前后喝一杯水。早上还是晚上（科学分析，晚上运动更科学更有效）
有效）运动前喝一杯白开水；
第三招就是规律运动。这里所说的规律并不是指运动的时间等，而是指运动的时间等。
泛指运动项目。 这要根据自身条件和情况进行规划并不断总结和完善。
上面说了，减肥最好的运动就是有氧运动，但是有氧运动怎么做才有效呢？
最好的水果是什么？就是保证做有氧运动时运动心率达到目标心率范围。
里面。 并且运动时间应保持在20分钟以上。 20分钟内，脂肪供给的能量比例太小，20分钟后，脂肪供给的能量比例开始增加，占据能量供给的主要位置。虽然有氧运动是最
它是减肥最好的运动，但是在减肥的过程中，不能只做有氧运动，力度要适当
容量训练。因为有目的、有针对性的力量训练不仅能达到持续消耗的目的
功效，还可以有效提高基础代谢。 如果运动后的基础代谢提高了，加上运动前的行为总消耗量大于平时的饮食摄入量。
运动停止后，体重和脂肪含量会不断减少，直至相等。如果通过运动
基础代谢增加，加上运动前行为的总消耗比平时的习惯略少
膳食摄入量。 然后就是反弹现象。这就是私人教练通常所说的反弹点
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