冬天跑步时如何保护膝盖，不想受伤，记得做好这几点！
冬天即将来临，很多人都会选择跑步作为锻炼方式。 虽然跑步有很多好处，但是很多人都听说跑步会伤膝盖。 跑步会伤膝盖吗？ 冬天跑步如何保护膝盖呢？
冬天跑步对膝盖有伤害吗？
正确的跑步方式和保暖是不会伤膝盖的。
冬天跑步的话，如果跑步方式正确，并且采取了膝盖保暖的措施，一般不会伤害膝盖，而且对膝关节也有一定的好处。 但如果跑步姿势错误、强度过大、不注意保暖，很容易导致膝盖受伤。 、冻伤和膝盖疼痛。
冬天跑步时如何保护膝盖
采取保暖措施
冬季，天气寒冷，气温很低，所以身体各部位要注意保暖。 不要穿短裤跑步，容易造成膝盖冻伤。 建议穿长款速干压缩裤或运动裤。
选择合适的跑鞋
冬季跑步时，鞋子的选择也很重要。 最好穿一双弹性好的跑鞋，这样可以帮助缓解跑步时对膝盖的冲击，保护膝盖。 跑步时要注意不要穿拖鞋、皮鞋、高跟鞋，这样会增加膝关节的压力，使其受伤。
戴护膝
护膝本身就可以保护膝盖，因为护膝相当于一个减震器，可以起到很好的缓冲作用，减少对膝盖的伤害。 此外，护膝还可以防止膝关节受凉。
因此，冬季跑步时也可以佩戴护膝来保护膝盖，尤其是膝盖受伤或磨损的人。
选择合适的场地
冬季如果在坚硬的水泥地面或凹凸不平的山地地形上跑步，弹性较差，对膝盖的冲击力较大，很容易损伤膝盖，导致跑步后膝盖疼痛。 因此，冬季跑步建议选择学校操场。 在泥土、草地等弹性较强的地方跑步。
做热身运动
冬季跑步前，热身10-15分钟，主要活动膝关节、踝关节，活动肌肉、关节、韧带，使身体以最佳状态投入锻炼，避免运动损伤。最大程度地。 热身不充分，容易导致膝关节韧带拉伤； 而热身不足会导致膝关节无法分泌足够的润滑成分，跑步时膝盖会受到严重磨损。
建议扭动膝关节、压腿、高抬腿或蹲起等。另外，还可以通过快走、慢跑的形式进行热身，身体可以出一点汗。
掌握正确的跑步姿势
要知道正确的跑步姿势可以避免很多运动损伤，其中就包括膝盖的损伤。 跑步时跨步过大、跑到脚外等错误姿势，很容易增加膝关节软骨的磨损，导致膝关节承受更大的压力而受伤。
正确的跑步形式：
1、头部和肩部：保持头部和肩部稳定。 保持头部正前方，除非路不平坦，否则不要向前看，眼睛注视前方。 肩膀要适当放松，胸部要避开。
2、手臂：手臂摆动应以肩部为轴来回运动，左右运动范围不要超过身体中线。 手指、手腕和手臂应放松，肘关节呈约 90 度角。
3、身体：从颈部到腹部保持直立，不要前倾（除非加速或上坡）或后倾，有利于呼吸、保持平衡和步幅。 不要左右摇摆你的躯干或过度升降。 随着双腿向前摆动，主动送髋，跑步时注意髋部的旋转和放松。
4.腿部：大腿和膝盖向前摆动，而不是抬起。 腿部的任何横向运动都是多余的，很容易造成膝关节损伤，所以大腿的前摆应该是积极的。
5、脚部：如果步幅过大，小腿伸得太远，脚后跟就会着地，产生刹车反作用力，对骨骼和关节造成很大伤害。 正确的着地方式是用脚中部着地，让冲击力迅速传至全脚。
控制适当的运动量
如果冬季跑步的强度太大，超出了自身负荷范围，膝盖等身体的关节、肌肉、韧带就会超负荷，很容易受伤。 因此，应控制运动量。 一般来说，慢跑30-30分钟60分钟就足够了，如果想增加运动量，应该循序渐进。
跑步后清理并放松
冬季跑步后，可以做一些伸展运动，放松肌肉，帮助身体恢复，对保护膝盖也有一定的作用。 还可以进行推拿按摩，帮助膝盖放松。
锻炼腿部肌肉
平时可以做一些运动来锻炼腿部肌肉。 强壮的腿部肌肉可以帮助保护膝盖。 建议操作：
靠墙蹲：背部靠墙站立，双脚在前面与肩同宽。 背部靠墙慢慢滑下，使身体与大腿、大腿和小腿各成90度。 保持这个姿势30到60秒，然后起身休息，共做3次。
给身体补充充足的营养：保持健康的营养就意味着保持膝盖的健康。 可以多喝水，多吃水果、蔬菜、优质蛋白质； 还有深海鱼、鱼油、葱姜等消炎食品。
冬天跑步伤了膝盖怎么办
如果冬季跑步时采取了防护措施，但还是不小心伤到了膝盖，如果出现膝盖疼痛的情况，疼痛严重的话应该及时就医。 如果症状较轻，可以自行采取措施缓解：
1.停止跑步。 如果膝关节扭伤或肌肉拉伤，应立即停止跑步，以免膝盖进一步受力，加重损伤。
2.冷敷。 膝盖受伤后，立即用冷水冲洗或用毛巾包裹冰块进行冷敷。
3、24小时或48小时后，可以对膝盖进行热敷，有助于促进血液循环，缓解疼痛。
4、按摩膝盖疼痛部位。 一般情况下，膝关节周围会有一些压痛点。 找到这些压痛点后，用拇指由轻到重进行按摩。 适用于酸痛。
5.小半蹲缓解。 小深蹲对膝关节、肌肉、韧带都有一定的保健作用。 它们不仅可以润滑关节，还可以滋养膝关节，帮助膝关节修复。
5. 跪下。 跪在加垫的木凳上，重心轮流落在单膝关节上，另一习惯稍抬起，就像跪踏一样，有助于缓解膝盖疼痛。
冬季跑步要注意什么
1、冬季低温环境下，肌肉、韧带的粘性增加，肌肉的弹性和伸展性下降，关节的灵活性和活动范围也会下降。 因此，如果冬天去跑步，一定要充分热身，从轻微到逐渐加大，到全身微热、出汗为止。
2、虽然说跑步时体温会升高，人体会感到热、出汗，但此时不宜脱掉大量衣服，也不建议穿短裤和短裙跑步时穿袖子，不仅容易着凉，还会引起膝盖等关节部位的冻伤。
3、根据自己的实际情况安排运动量。 不要强迫自己必须跑多少公里或多长，尽你所能。