间歇跑步，让你不再跑得气喘吁吁，高手都在用
“高强度间歇HIIT，有人提到过，训练中也提到过……”
HIIT当然可以有不同的形式存在，可以用于室内锻炼，也可以用于跑步。
使用HIIT进行室内锻炼时，应该使用具有身体动力的动作。 如果你做静态力量训练，即使身体受到很大的刺激，心率仍然很低，你无法判断是否达到了目标。 比如大家熟知的平板支撑训练，身体感觉很累，效果很好，而且心率很低。
如果你想自己结合HIIT，请尝试使用动态动作。 就平板支撑而言，如果你用手和肘部改变平板支撑的形式，或者横向弯腰支撑平板支撑和侧支撑平板，你的心率就会嗖嗖，气喘吁吁。
动态动作很多，前后弓步、跪步（左右交替）、交叉肘平板支撑、顶起跳跃、山地跑、蹲跳等强度较轻的动作，直到致命的鲍比。
跑步也可以是HIIT。 正好有几个朋友问我平时跑步休息的时间间隔是怎么设定的。 我通常每周跑步四天，休息三天，休息日练习力量和健身。 周二，本轮比赛暂停。 那么，今天我就以此为例来谈谈我是如何跑步的。
HIIT跑步对于减肥很有帮助
过去在的最佳速度下，我特别喜欢它的一组HIIT间隔：
5公里，6-8步，4-6步，各一公里，穿越。 当然，可以根据自己的身体状况自主修改配速。
后来我就不再用这么多了。 一方面主要记录在极地系统中，另一方面我越来越不关注基于配速的练习。
但不管怎样，这个日程给了我很大的鼓励和鼓励，也给了我很好的减肥效果。
在减肥阶段，确保身体热身后，我会从间歇跑开始，然后是30分钟的慢跑。 那时我想当然地认为：
利用间歇跑消耗掉最后的糖分，然后慢跑半小时来燃烧脂肪。
也许我的理解是正确的。 不管怎样，按照这个模型，减肥的最佳阶段就是刻苦训练的时期。
现在我正在使用以心率为目标的间隔。
以今天早上的间歇跑为例
现在每周二休息一次。 间歇冲刺，有时 3 个，有时 2 个，根据整体进度和每周总强度进行分配。 今天轮到 2 次冲刺。
具体时间表如下：
1-3区16分钟心率热身；
2 X（5 分钟 4-5 区高强度 + 2 分钟 3 区平静）
1-3 区冷却 5 分钟
总共35分钟。
第二步，重复“2”次，如有必要，可以修改以调整强度。
今天早上实际执行：
考虑两个因素：
A、冲刺只有两次，强度不是特别强； B. 与一般课程表以1-2区作为热身区不同，本次热身区为1-3区。 为此，我今天早上的跑步日程是这样安排的。
1、单独跑10分钟，热身1-2区（主要是1区），然后做少量准备（大跨步、弯腰摆臂、小步等常见准备动作）；
2、赛程中1-3区的16分钟热身部分，直接提到3区的热身，增加强度，让后续4-5区的拉伸更加自然；
3. 切断最后5分钟的冷却过程。 此外，以 1-2 区心率慢跑 30 分钟以降温（燃脂跑）。
4、结束后，拉伸20分钟。
所有活动早上7点15分之前结束！
这样一来，以半小时间歇运行为“主菜”的整桌菜就是这样的（我用一个数据图来表达）：
1.热身阶段：10分钟心率区1。
在这个强度下，脂肪燃烧效率最高，达到48%。
2、间歇运行阶段：
跟着课表跑步，方便使用手表的倒计时提醒。 只给出了两个冲刺任务，但整体半小时以3区为底线，所以强度还可以。 如果时间充足、条件允许，还可以设置更多的冲刺间隔。
间歇性跑步，因为强度比较高，往往燃脂效率比较低，只有23%。 但HIIT的好处是，训练结束后，身体继续燃烧脂肪。
在间歇跑中，冲刺峰值越多，速度表现就会越好，同时心率也会越高。 今天我只进行了两次冲刺，大部分时间都在3区（3区有少量时间去了4区），所以从时间分布柱状图来看，3区和4区基本是主要的，而他们是平分的。
3 区平均心率 153，步速 4'51"，每英尺 96 步（双脚 192 步）。
3. 放松阶段：1-2区慢跑30分钟
30分钟的跑步基本处于2区，称为“燃脂跑”。 间歇跑后，减肥效果极佳。 最后5分钟，手表一直提示“冷静”，我就静下心来走走。 因此，心率迅速下降至区域 1 的下部。这很好。 我们可能都听过这样一句话：运动后，心率需要多长时间才能快速下降到一定水平。 换句话说，心率对运动强度变化的反应敏感度越高，心脏就越健康。
到最后，心率再次上升，正好赶上绿灯变红，干脆从走路变成了跑步，跑了最后两三分钟。
个人使用间歇跑的经验
1、间歇跑的强度较高，心率可以很快提升到4-5区，所以一定要有热身活动。
一般来说，在制定时间表时，热身被视为整个间歇跑的一部分。 比如上面的第二个时间表，其实就是一个完整的“热身+训练+冷静”的过程。 仅仅执行这个也是独立和完整的。
根据之前做这个日程的经验，16分钟之内，从完全静止的状态开始，热身到适应拉区4-5的状态，这个热身对我来说还不够。 因此，我专门单独设置了10分钟的热身，然后将“热身”保留在3区的日程中。这样，冲刺时进入4-5区就更自然了，而你不会太累而死。
2、间歇跑的最佳距离为5-8公里。 如果它较短，它会导致你无法移动，如果它较长，它可能会太强烈。 现在它不再基于距离和速度。 通常需要30分钟冲刺到心率区4-5，持续5分钟，然后再冲刺2分钟心率区3，这样的间隔。 重复冲刺2次、3次即可。
3、间歇跑半小时后，立即单独进行30分钟的慢跑和放松，这纯粹是我的习惯，可能并不适合所有人。 同时，也是考虑到原来的5分钟冷却时间还不够。 我觉得这种冰冷的身体比较足，人也比较舒服。
4、间歇跑的注意事项
(1)不禁食。 我们说过，所谓不禁食并不意味着一定要吃饭，喝水也是“不禁食”的衡量标准。 换句话说，至少喝水。
我的血糖很稳定，所以我以中速跑一个小时，只喝水，不吃食物。 但有两种情况我会主动垫食：一是间歇跑的时候，二是周六跑时间较长的时候。
垫食不要吃太多，一般是半个大香蕉（小香蕉只吃一根）。 如果您那天早上要进行长跑，请在香蕉上添加半片或一片全麦面包。
(2)正视伤害。 间歇跑步通常是一种可以立即提高心率的运动形式。 如果你有运动损伤或者基础疾病不适合高强度跑步，一定要注意。 即使像今天这样温度24度，相对湿度70%，心率也基本被拉到4区，心率进入5区的情况也很少。
（3）间歇跑不能经常进行，每周1-2次就够了，长期1-2区跑要多用时间，适度跑（如1小时3区跑）如此强度。
必须时刻牢记健康第一、安全第一。
作者：老维秀_宋维江，跑步健身爱好者，倡导“科学训练、合理饮食”的健身原则，倡导戒烟戒酒的生活方式。 跑步主要是为了提高健康水平，适当追求竞技能力为辅。