为什么跑步后肚子瘦不下来？ 自省的3个理由，快速突破的3个方法
注意观察，长跑运动员的体型特点都是瘦、瘦、四肢修长。 这是身体对长期跑步的适应。 你不会发现长跑运动员像健美运动员那样肌肉发达，更不用说大肚子的长跑运动员了。
长期跑步的普通人也会倾向于职业长跑运动员的身体特征。 这一点在普通人中的长跑运动员身上表现得最为明显。 所以说跑步能减肚子是没有问题的，但是为什么有的人还在跑步，肚子却还在呢？
“我跑了，肚子却没瘦”，自省的几个原因
跑步减肥的效果直接取决于三个因素：运动强度、运动持续时间、运动频率。
运动强度。 简单来说，如果运动强度低，则需要更长的时间才能达到理想的运动效果。 比如快走可以减肥，但是为了达到理想的减脂效果，运动的持续时间必须大大延长，可能比慢跑要长好几倍（新手除外，因为有一种现象） “双手受益期”）。
普通跑步者减肥，建议采用中等强度的训练。 中等强度的耐力训练不仅会燃烧大量的脂肪酸，而且会燃烧明显更多的热量：事实上，至少在理论上，这种水平的训练强度会诱发脂肪燃烧与能量消耗的最佳比例，因此脂肪可以获得最理想的退化（注1）。
Tips：中等强度的运动，心率每分钟100~140次，或者是（220岁）的60~80%，也可以在运动时用短句说话。
锻炼的持续时间。 最常听到的建议是每次跑步 30 分钟。 这个建议有道理，但每次跑步最好超过30分钟。 建议达到40到60分钟，或者延长到90分钟，只要在你身体的承受范围内即可。
不过，具体运行的程序也会影响时间的长短。 例如，采用高强度间歇训练（HIIT）进行跑步锻炼，不仅可以保证减脂效果，而且每次可以持续20分钟。 另一种方法是从 30 分钟的跑步开始，然后每次跑步增加几分钟。 这种逐渐延长运动时间的方法，也能在一定时间内有效减脂。
运动频率。 每周至少需要跑步3次才能积累运动效果。 在此基础上，只要身体能够承受的极限（不发生过度训练），运动频率越高当然更有利于跑步减脂。 建议每周安排四到五次运行。
除了以上三个因素外，还有身体适应的问题。 许多人可能一直在使用统一的跑步计划。 一旦身体适应了这种跑步节奏，减脂效果就会减慢直至消失。 如果不做出改变，很可能会长期陷入平台期。
很多人都坚信“健身就是为了吃得更安全”。 作为大家的健康观念，这当然是没有问题的。 然而，想要通过跑步来实现更快的减脂、更快消除腹部脂肪，就无法绕过饮食控制的屏障。
研究显示，当大多数人不控制饮食，单纯依靠运动减脂时，最好的结果是3个月内减重2公斤（注2）。 这简直就等于收效甚微。 现实中，仍然有很多人坚持经常跑步、锻炼，却不控制饮食，还患有中度至轻度脂肪肝，这也说明了饮食控制的重要性。
当然，所谓“饮食控制”并不是指盲目节食或听信一些减肥秘方（比如吃什么或不吃什么来减脂），而是采取一种有科学理论支持并被实践证明有效的饮食方式，如低热量饮食、低碳水化合物饮食、低脂肪饮食等。
如果前两点都做到了，剩下的就是耐心了。 通过跑步锻炼，每月减重4至5公斤、腰围缩小2至3厘米的目标更有可能实现。 但如果将实施期限改为“一周”，则是不切实际的幻想。
在方法正确的前提下，跑步减胃的效果好坏，快慢完全取决于减肥者的努力程度。 路人A每周跑步5次，每次60分钟，严格控制饮食，而路人B每周跑步3次，每次30分钟，宽松控制饮食，那么几乎可以肯定，前者减肚子效果会更好，快点。
另外，跑步减肥者应该为“减肚子”设定明确的参考标准。 比如第一个月腰围减少3厘米，达到效果就很好。
如果没有这样的标准，减胃效果就很难衡量。 因为大多数情况下，跑步消除大肚腩的效果更显着，而小肚腩可能一直存在，长时间跑步并不能消除。 跑步减肚子的效果是好是坏？ 因此，设定明确的减腰目标，可以更好地评估跑步减肚腩的效果。
如何突破跑步后不减肚子的困境？
目前最主流的减肥理论是“负热量平衡”法，即热量摄入小于支出，产生能量缺口。 对于想尽快通过跑步达到减肥减胃目标的人，余兴军建议低热量饮食。 这种减肥法的特点就是方法简单，容易实施，最重要的是，短时间内减脂的效果非常明显，也就是说，它可以很快让你看到，你的胃变瘪了，你的腰围也变小了。
低热量饮食需要营养代餐来代替每天一到两顿正餐，每日总热量摄入应控制在1200～1500大卡的水平，其中营养代餐部分为800大卡左右。 不过，这种饮食不宜持续太久。 建议半个月到2个月内转回基础饮食。
而且，跑步锻炼的“痛苦感”会明显增加，锻炼者很可能出现不想跑步等情绪心理问题，还可能出现头晕、血压升高等问题。 因此，最好在有经验的健身教练或医生的指导下进行。 下一个。
其实，有很多科学的饮食方法可以采用。 跑步减肚腩的朋友不必局限于这里所说的低热量饮食，可以采取其他适合自己的饮食方式。 关键是饮食一定要控制，采取科学的饮食方法。
具体操作建议：无论跑者采用哪种饮食方式，余兴军都建议跑者在饮食控制期间详细记录每天所吃的食物，以便分析调整饮食计划。 事实上，记录的结果往往与每个人的主观感受有很大出入，那就是他们吃的食物和热量比想象的要多得多。
跑步新手的实际情况大致是这样的。 刚开始的时候，他们因为体力的原因跑得比较快，但是到了比赛的后半程，他们却因为耐力不足而减慢了速度。 一般来说，他们“凭感觉跑”。 而且即使身体素质增强了，很多人仍然会保持这种跑步习惯。
新手时期，只要能坚持跑步锻炼，就会有减脂效果。 但如果长期不做出改变，减脂效果就会消失。 因此，跑步必须有针对性地进行调整，以达到一次又一次重启身体减脂过程的目的。 随着减脂效果的进行，大肚腩会逐渐消失。
怎么跑？
初学者跑步者。 直接在运动App中，选择燃脂跑、间歇跑等跑步项目，按照语音提示进行跑步。
中级跑者。 除了改变跑步方案之外，您还可以将跑步与力量训练结合起来。 例如，45分钟的力量训练后，进行30分钟的长跑。 或者将力量训练和跑步训练分开进行。
只要方法正确，剩下的就交给时间了。 锻炼者只需保持跑步并保持耐心即可。 其实每个跑步者都很想知道跑步后多久，可以看到自己的肚子瘦了？ 于行军无法给你答案，但他可以给你一个案例供你参考：
某女士，45岁，身高174cm，减肥前体重79kg，是运动减肥新手。 减肥期间，严格控制低热量、低碳水化合物的饮食，每周至少跑步3次，每次慢跑3公里。 两个月瘦了10斤，腰围明显缩小，锅肚很快消失。
为所有正在跑步减肚子减肥的朋友们加油。 跑步肯定能减肚子，没问题。 而且，只要饮食和跑步方法正确并坚持下去，不仅能彻底消耗掉肚子，还能获得与专业长跑运动员相似的体型：精瘦、修长、四肢修长。 到时候，是去朋友圈发照片，还是对着卫生间的镜子沾沾自喜，就看你的了！
注1：J、AE：脂肪和饮食。 20：716-727，2004 年。
注 2：Sigal RJ、Kenny GP、DH、-C、White RD：/ 和类型 2：来自 的 a。 护理 29：1433-1438，2006 年。