骑车上下班保护心脏的五个“运动处方”
编者按：“身体健康是革命的本钱”。 然而，在忙碌的生活中，人们往往忙于工作、渴望社交，却忽视了身体健康这个宝藏。 其实，只要稍加注意，及早预防，健康就在我们身边。 人民健康网推出《早知道“知健康”》栏目，收集整理您平时忽视的健康知识，做您的健康智囊，与您一起将健康进行到底！
骑自行车上下班对心脏有好处
北京大学医学部李黎明教授和美国杜兰大学陆奇教授领导的研究小组发现，骑自行车上班有助于保护心脏。 这是首个关于中国人通勤方式与心血管疾病风险相关性的研究。
研究人员选取了中国慢性病前瞻性研究项目的部分数据，结合空气污染等各种影响因素，考察了步行和骑自行车这两种主动通勤方式与心血管疾病风险之间的关系。 该研究在中国10个地区（包括5个城市地区和5个农村地区）进行。 104,000 名样本参与者的平均年龄为 46 岁，其中 49% 是女性。 总体来看，47.2%的人使用非主动通勤方式，即开车或乘车，选择步行和骑自行车上下班的分别占20.1%和19.4%。 在近10年的中位随访期间，共有5374例缺血性心脏病、664例出血性中风和4834例缺血性中风发生。 调整性别、社会经济地位、生活方式、久坐时间、体重指数、空气污染和被动吸烟后，与不运动的通勤者相比，步行者患缺血性心脏病的风险降低了 19%，缺血性中风的风险降低了 8%风险。 研究结果发表在《美国心脏协会杂志》上。
研究人员建议，当通勤时间短且空气质量良好时，步行和骑自行车上下班可以保持心脏健康。
保护心脏的五个“运动处方”
1、无论年龄大小，都应坚持适度运动，每周至少3次，最好5次以上，每次30-45分钟。
2、以有氧运动为主要运动方式，如慢跑或快走、游泳、骑自行车等。运动过程分为三个阶段，包括5-10分钟的热身和准备活动，以及20-30分钟的运动。分钟的中等强度活动，5-10 分钟的放松活动。
3、要把握运动的“量”，知道“适量”。 运动量要适当。 研究表明，低至中等强度的运动更适合心血管患者（低运动量：运动后感觉轻松比较好；中度运动：感觉有点费劲）。 二是循序渐进。 每个人的运动能力不同，尤其是身体状况不好的人，要特别注意。
4、任何人群都应该注意运动过程中出现的不良反应。 即使对于正常健康的人来说，如果需要参加剧烈运动，也需要完成一些心脏检查，如超声心动图、心电图运动试验等。心脏病患者需要制定循序渐进的心脏康复运动计划在医生的指导下。 确保运动疗法的安全性和有效性。
5、一些自认为“无法运动”的患者（如患有骨关节疾病、韧带疾病等）并非不能运动，而是应在医生的指导下采取适当的运动形式和适当的运动强度。 运动的。 这样，在改善心肺功能的同时，对原有的关节、韧带疾病也会有一定的治疗作用。
多次小量运动可有效保护心脏
众所周知，适度运动可以促进心脏健康。 美国一项新研究揭示了促进心肌细胞再生的好方法：只要坚持“小而频繁”的运动，就能帮助心脏变得年轻。
人的心脏功能恢复能力较差。 通常，年轻人的心肌细胞每年再生约1%，并且细胞再生速度随着年龄的增长而减慢。 为了找到预防心力衰竭的方法，美国哈佛大学的科学家将实验小鼠分成两组进行测试：一组小鼠每天在跑步机上随机跑步，连续8周；另一组小鼠每天在跑步机上随机跑步，连续8周；一组小鼠每天在跑步机上随机跑步，连续8周。 移动。 结果发现，第一组坚持“小而频繁”运动的小鼠新生心肌细胞数量是第二组不运动小鼠的4.5倍。 不仅如此，有心脏病史的小鼠如果保持这样的运动，仍然可以促进心肌细胞的再生。 该研究发表在英国《自然通讯》杂志上。
研究人员说，由于损伤或衰老而导致的心肌细胞损失需要足够量的心肌细胞再生才能保持平衡。 新的研究表明，“小而频繁”的运动可以帮助驱动细胞进入再生节律，从而对抗组织炎症和器官衰退。 这是一种安全、廉价的干预措施，对于心脏病患者的康复和中老年人的心脏保护具有重要意义。
保护心脏
“睡8”：每晚睡8小时。 优质睡眠有利于心脏健康。 美国研究发现，如果一个人每天睡眠时间少于5小时（包括小睡），患心绞痛、冠心病、心脏病和中风的风险是正常人的两倍以上。 睡眠习惯需要慢慢培养，两周内争取每晚获得8小时的高质量睡眠。
“动10”：每天至少进行10分钟的中等强度运动。 运动确实对心脏有好处，可以显着降低患心脏病的风险，这主要取决于运动的频率而不是时间。 梅奥健康指南建议您每天至少运动 30 分钟，底线是“即使运动 10 分钟也对您的心脏有益”。 如果您每周进行 60-90 分钟的体力活动，则可以将患心脏病的风险降低一半。 运动的形式多种多样，如爬楼梯、散步或随意活动身体等，运动量和强度可逐渐增加。
“吃5”：每天吃5种水果和蔬菜，有益于心脏健康。 早餐包括至少一份水果或蔬菜。 两餐之间的零食应包括水果或蔬菜。 每餐必须包含一定量的水果和蔬菜。 不要太担心哪些食物不应该吃，但将食物底线设定为“每天至少吃 5 份水果和蔬菜”。
保护心脏最需要三种营养素
膳食纤维：纤维有助于降低胆固醇水平，降低患糖尿病、心脏病和癌症的风险。 成人每天应摄入约 25 克纤维。 获取纤维的最佳方法是吃各种全谷物、水果和蔬菜。 其中，燕麦、大麦、干豆、豌豆等食物中所含的可溶性纤维有助于清除血液中的胆固醇。
优质碳水化合物：饮食中碳水化合物的比例应为50%~60%。 其中，新鲜水果、蔬菜、豆类、全麦面包、面食、糙米中的碳水化合物被认为是优质碳水化合物，因为它们除了热量外，还可以提供人体所需的营养素、维生素和纤维素。 还有一类碳水化合物，如黄油、酸奶、奶油和奶酪等，富含饱和脂肪，可以增加体内低密度脂蛋白胆固醇的含量。
维生素：均衡的饮食可以提供身体所需的所有营养，应包括富含维生素的新鲜水果、蔬菜和全谷物。
你最爱的六个好习惯
根据发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究，如果能坚持六个好习惯，可以将患心脏病的风险降低约75%。
大致可以概括为一组“手机号码”，即150（运动）7（少坐）0（戒烟）1（限酒）8（蔬菜水果）1825（体重）。
每周锻炼 150 分钟
美国新泽西州立大学的一项研究发现，每天锻炼10分钟可以有效改善心脏健康。 但对于大多数人来说，一般建议每周坚持锻炼至少5天，每天至少30分钟，即每周锻炼时间达到150分钟。 需要提醒的是，运动要以有氧运动为主，比如慢跑、散步、骑自行车等，不科学的无氧运动可能会起到反作用。
如何保证适量的有氧运动，可以从四个方面来判断：运动时心跳快，但不胸闷； 有“三高”或其他有潜在心脏病风险的人应更加注意运动强度。 在开始定期锻炼之前最好咨询专业人士。 安全，防止因不当动作而发生事故。
每周看电视不超过7小时
久坐可能会引发多种疾病，比如血液循环减慢、心脏工作量减少等。 久而久之，会导致心脏功能下降，引起心肌萎缩、动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。 通常，导致人们多坐少动的主要原因是长时间使用电视、电脑等电子设备。 研究发现，看电视1小时可使死于心脏病的风险增加7%； 每天看电视超过4小时的人患心脏病的风险高达28%。 如果再加上浓茶、咖啡或酒精等刺激性饮料的助燃，就会增加心脏的负担。 老年人每天看电视的时间应控制在一两个小时以内，注意休息，不要喝太浓的刺激性饮料。
吸烟，戒烟永远不会太晚
吸烟对心脏的损害是长期而顽固的。 烟草中的尼古丁能刺激心脏传导系统，使心跳加快，增加心脏负荷； 尼古丁还能刺激肾上腺释放一种物质，增加心肌应激，引起血管收缩。 更容易形成血栓，导致心肌缺氧和心脏病。 研究发现，吸烟者患心肌梗塞的风险是普通人的三倍，女性吸烟者患心脏病的风险额外增加25%。 2014年，英国心脏基金会发现，每天只吸一支烟，患心脏病的风险就会增加两倍。 临床数据显示，在所有冠心病患者中，吸烟者的患病率是不吸烟者的3.5倍。 除了自己吸烟对健康造成影响外，吸二手烟的人也会受到影响。 例如，每周3次，每次在别人吐出的烟雾中停留30分钟，患心脏病的风险就会显着增加。 所以，考虑到自己和他人，一定要戒烟，无论什么时候开始，都还不算太晚。 戒烟需要毅力，也可以寻求专业人士的帮助，以及亲友的监督。
每天最多喝 1 杯酒精
美国研究发现，饮酒后10分钟，血液中的酒精浓度会增加。 过量饮酒会削弱心肌，导致血流不规则。 因此，酗酒者常常受到心肌病的困扰，心肌松弛下垂，表现为气短、心律失常、持续咳嗽等症状。 此外，过量饮酒还会增加心脏病发作的风险。 美国印第安纳大学提醒，每天最多可以喝一杯酒，但刘德平补充道，我国目前的饮酒标准是，女性每人每天饮酒量不超过20克，男性则每人每天饮酒量不超过20克。酒精含量不超过30克。 控制饮酒量时最好做好换算。
每人每天8份水果和蔬菜
人们普遍认为，健康的饮食习惯包括多吃蔬菜、水果、全麦等高纤维食物； 少吃红肉、糖、精白米粉等高油、高脂、高糖食物。 美国哈佛大学对7000名女护士的调查发现，坚持高纤维饮食的女性患冠心病的几率显着降低； 每天增加5克纤维摄入量，可将冠心病风险降低近40%。 专家建议，每个人每天应该摄入八到九份水果和蔬菜。 一份蔬菜大约是半碗煮熟的蔬菜，一份水果大约是拳头大小。 但刘德平提醒，上述建议仅针对每日营养摄入充足甚至过量的城市人群。
保持体重指数在 18 至 25 之间
体重过重会增加心脏的负担，还可能导致心肌肥厚，甚至引发心肌病等后果，而且肥胖发生得越早，对心脏的损害就越大。 2013年，英国国家心肺研究所在对1600多名男性和女性受试者进行跟踪调查后得出结论，与60岁时开始肥胖的人相比，20多岁开始超重的人的心脏体积约为7% 的增加与心脏血管壁厚度的增加有关，这两者都是心血管疾病的预测因素。 如果超重的情况没有得到改善，心脏的损害将会更加严重。 美国专家提醒，为了保护心脏，成人体重指数（BMI=身高（公斤）/体重（米）平方）应保持在18.5至24.9之间。 （人民健康网综合生命时报、齐鲁晚报）