慢跑可以保持健康 4个测试判断你是否适合跑步

慢跑可以保持健康 4个测试判断你是否适合跑步

慢跑是保持健康的最佳方式。 关键是它能有效增加运动时的供氧量。 慢跑时的供氧量是静坐时的8～12倍。 近年来科学研究证明，跑步可以增加血流量，提高血液输送氧气的能力； 跑步可以增强肺功能，从而提高肺活量和吸入氧气的能力； 跑步可以改善心脏功能，预防心脏病。 、使心肌强健有力，改善心肌的血液供应； 跑步可以增加骨密度，预防骨质疏松。

四项测试可判断您是否适合跑步

测试一：腿筋灵活性

使用弹力绳或环状毛巾进行直腿腿筋拉伸，尝试将一条腿抬高到与身体成 90 度，保持几秒钟，然后换另一条腿。

如果无法达到 90 度，请放下绳子并重复拉伸，轻轻地将腿后部压向胸部，每只脚两次。 为了获得最佳效果，请每天进行此伸展运动。

测试二：核心肌肉稳定性

尝试仅使用腹部肌肉连续做 20 个仰卧起坐。

如果你做不到这一点，请执行以下操作：将膝盖弯曲 90 度，收下下巴，然后向前倾斜靠近膝盖，推动腹肌，这样臀部和上半身就不会碰到腿部。 做两组，每组 10 到 20 次。 如果想取得更好的效果，可以将手臂向上伸直，做两组V型仰卧起坐，每组10个。

测试三：上半身力量

做10个标准仰卧起坐，臀部不松动，男性需要做20个。

如果不可能，请进行以下练习。 双手各握一个1-8斤重的哑铃，弯曲肘部，肘部置于臀部，快速将拳头依次举至下巴处。 一组做10秒，每次做两组。 为了获得更好的效果，请将每组时间增加到 20 秒。

测试四：腿部力量

将腿向前抬起45度，放下，脚不着地，连续做20次抬起，然后放下。

如果做不到，每次放下脚时尽量着地，尽量做20次。 如果你最终能在不接触地面的情况下完成20次抬腿，你可以在脚踝上绑1到2斤的重量，尝试再做20次。 为了获得最大效果，请在脚踝周围绑一个 3 磅重的重物。

那么，怎样跑步才是最科学的呢？ 一个安全有效的运动处方应包括四个部分，即热身活动、跑步活动、肌力练习和收尾活动。

1. 准备活动

通常需要 5 到 10 分钟。 可以先慢跑2~4分钟，然后做一些全身柔韧性练习，也可以快步走，做一些与伸展运动相结合的活动。 一种更安全、更有效的灵活性锻炼形式是坐在地上或躺在垫子上进行静态拉伸。

2.跑步活动

这部分是核心内容，质量和数量都要保证。 所谓“质量”，是指运动时心率应达到“有效心率范围”（即最大心率的60%至85%）。 达到的心率。 所谓“量”，就是每次跑步20～30分钟（或步行与跑步交替），每周最好3～5次。

3.力量训练

这主要是针对跑步中一些没有得到充分锻炼的肌肉群，主要是四肢的肌肉和腰腹部的肌肉。 进行徒手或负重的肌肉力量练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧撑和举重。 最后进行几分钟的放松灵活性练习。

4. 组织活动

耐力运动20至30分钟后，不宜突然停止或坐着或躺着，因为肌肉运动的突然停止会阻碍血液回流心脏，导致脑缺血，锻炼者会感到头晕甚至失去知觉。 正确的方法是放慢速度，继续跑步、步行3到5分钟，同时做一些上肢放松活动，让心率慢慢下降。