PB不用堆里程就能实现，今年马拉松备战稳健！
跑得越多越好吗？ 这种积累里程的方式真的能帮助你PB吗？
在马拉松备战训练的不同阶段，跑步量对于有氧能力、乳酸代谢能力、抗酸能力和无氧耐力的比例是不同的。
你可能花费了时间和精力，却没有达到足够的强度或距离，没有对身体产生足够的刺激，从而达到提高运动成绩的目的，有时甚至会造成运动损伤。 简单地说，就是不科学、无效、漫无目的的训练。
在这种情况下，你的里程就会累积起来，变成“垃圾里程”。
有的跑友可能会想：怎么会有“垃圾跑”呢？ 只要它运行它就有效。 但对于追求跑步成绩的跑者来说，这种积累跑步量的方法达不到训练效果。
随着里程的积累，更要注重积累的有效性。
马拉松专业训练一般包括有氧耐力训练、混合氧训练、无氧耐力训练、速度训练和核心力量训练。
接下来我们将根据速度、核心力量、有氧与无氧跑步方法三个角度结合，为大家讲解“如何在不积累跑步量的情况下练习PB”。
跑者训练，速度是关键
首先是“速度训练”。 在平时的比赛训练中，你的速度应该比比赛时的速度快。 举个简单的例子：如果你追求的是10公里45分钟的成绩，那么日常训练就应该将配速保持在4分30秒以内。
只有达到或超过比赛配速，比赛才能更加安全。
速度训练提高你的心率，让你的心脏更强，增加你的肺活量，让你的双腿更强壮。
当速度训练达到一定程度后，还会增加身体的乳酸耐受力和快速恢复能力。 坚持速度训练可以让人以同样的速度跑得更远，或者在更短的时间内跑同样的距离。
训练速度的最佳方法有三种：法特莱克跑、山地跑和重复跑。 你可以按照下面的“七周训练法”，根据自己的实际情况进行安排。
第一周：短间歇跑，4×（4×200米），每次休息1分钟，每组休息3分钟；
第二周：跑上坡，12次45秒快速上坡+慢跑下坡恢复；
第三周：野外训练，8×1000米、10×1000米、15×400米；
第4周：5公里节奏跑（配速高于10公里配速）；
第五周：登山，6×90秒快速上坡跑，慢跑下坡恢复；
第6周：金字塔训练，1分钟快跑+1分钟慢跑； 2分钟快跑+90分钟慢跑； 3分钟快跑+2分钟慢跑； 4分钟快跑+3分钟慢跑。 在闪回中进行倒金字塔训练。
第七周：金字塔训练2、4×200米+休息1分钟； 3 x 400 米 + 2 分钟休息； 2×600米+休息3分钟； 800米1次。 在闪回中进行倒金字塔训练。
力量训练必不可少
跑步中，想要跑得更快、更远，力量训练是必不可少的。
国外专家带了半程和全程马拉松志愿者，并在赛后采集血样，检查志愿者赛后的疲劳程度。 一些全职跑步者并没有比半程马拉松跑步者感到更多的疼痛。 最后，他们发现秘密就是力量。 火车。
我们跑步时最常使用的五个主要肌肉群是股四头肌、腿筋、臀肌、髋屈肌和腿筋。 此外，人体有640多块骨骼肌，其中大部分，尤其是呼吸肌和核心肌，也担负着跑步的运作。
有氧和无氧训练相结合
想要提高跑步能力，就必须告别过去单一的训练方式，将有氧训练与无氧训练相结合，提高心肺功能、乳酸代谢和抗乳酸能力，以应对高强度的训练。马拉松比赛的要求。
具体训练方法为：
1.长距离慢跑
即LSD训练往往被安排在马拉松备赛初期。 可以培养心肺功能、肌肉力量和持久耐力，提高疲劳恢复能力，打下良好的有氧基础。
2.马拉松配速跑
其实它是LSD跑步的另一种形式，只不过强度会更高，常用于赛前3-4周的训练。 按照预计的马拉松配速进行训练，以提高比赛配速并建立信心。
3.节奏跑
它可以提高乳酸阈值，加强耐受和排除乳酸的能力，延缓运动时机体的疲劳点，扩大有氧范围。
4、间歇运行
能有效提高有氧能力，增加最大摄氧量，从而减少乳酸积累的时间。 这种短期、高强度、但跑步量较少的训练，可以很好地刺激心肺系统，帮助你突破瓶颈，有效提高速度耐力。
5. 冲刺
最激烈的跑步方法，可以训练肌肉的快速收缩模式，提高爆发力，进而提高运动效率和速度。
跑步的路上，有的人选择独自跑步，有的人选择与跑团成员一起PB，但无论怎样，2023年我们都要继续无伤跑。
为此，我们特邀来自五湖四海的跑团成员，为所有跑者送上2023年的新年祝福。 奔跑吧，开始更精彩的跑步生活！
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