跑步训练| 你需要了解的跑步速度训练
例如，进行200米或300米的间隔：6-10200米，休息3分钟，5-8300米，休息5分钟。 以800米赛跑的速度跑步。 还可以进行组合训练，如3x200米、2x300米、3x200米。
3. 800m模拟间歇跑
根据800米比赛的速度，进行600+200米或500+300米的间歇，间歇休息时间不得超过60秒。
4、5组长距离间歇跑
找一条800-1000米的路线，热身后，以5公里赛跑的速度跑长距离。 慢跑间隔5分钟然后休息，每次加快步伐3秒。
5、800米间歇跑
以比 5 公里比赛配速快 10 秒的速度进行 5x800 米间歇训练，间歇训练之间的恢复时间相同。 如果您感觉好一些，请增加组数。
6、1600米间歇跑
慢跑4.8公里热身，然后以10公里以上配速间歇跑，休息3分钟，最后慢跑降温。
7. 长距离金字塔
按照半程马拉松配速间歇长距离间歇金字塔训练，1-2000-1000米，休息4分钟。
8. 半金字塔
如果时间不够，10公里跑可以以稍快的配速进行半金字塔训练，-1600-2000米。 间隔之间慢跑 400 米。
9. 2000米间隔
2000米可以分成几个短距离进行间歇训练。 400m冲刺加400m慢跑或300m冲刺加300m以5公里比赛配速慢跑，或200m冲刺加200m慢跑或100m冲刺加5公里比赛配速100米慢跑，但不是那种耗尽全部的速度。
10.增加距离
跑完 5 英里后，冲刺 300 米，恢复 90 秒，然后重复。
11.草地或山地训练
找一块平坦的草地或山路，慢跑10分钟后，按照1600米比赛配速快跑1000秒，然后慢跑（不是步行）放松，休息3分钟，然后冲刺100秒，做四组，直到可以做10组。
12、田径训练
到田径场慢跑8圈（3200米），然后轮流快跑和慢跑200秒，快跑时尽力而为。 当您感觉良好时，再增加一圈。
13. 5*1000m间歇跑
休息3分钟。 每1000米的前800米以10公里的配速跑，最后200米加速为3公里的配速。
14. 长距离训练
按照全程马拉松的比赛配速跑5分钟，然后直接加快速度，按照10公里比赛的配速跑1分钟，重复直到跑30分钟（注意中间没有休息恢复） ，连续运行）。
15. 比赛训练
如果你要跑全程马拉松，800米时间是3分27秒，那么就按照这个时间进行800米训练。 如果不是为了全程马拉松，就按照10公里赛跑的配速跑。
速度训练注意事项
速度训练对于跑步者来说是一个比较大的考验。 如果准备不充分，很容易造成伤害。 因此，跑者在准备速度训练时，需要做好以下8点：
1、打牢基础
如果你是跑步新手，或者因为受伤而长时间中断跑步，则需要每周跑3-4次，持续至少连续3个月，然后才进行速度训练，这也算为跑步奠定了基础。
2.选择合适的路面
由于跑者在速度训练时注意力高度集中，很难顾及周围的情况。 因此，跑步者需要选择周围环境简单、跑道上尽可能无障碍的环境进行速度训练。
如果选择在道路上进行速度训练，最好选择交通畅通、路面平坦的路段。 当然，如果能在标准的塑料跑道上训练，无疑是一个不错的选择。
3. 继续热身
在训练正式开始之前，记得保持热身5-10分钟。 您可以选择慢跑或动态拉伸。 热身可以增加血液流动，提高心率和体温，唤醒肌肉并为下一次锻炼做好准备。
跑步前不热身会增加受伤的风险。 即使没有受伤，也会影响训练质量，因为身体会感觉不舒服。
4、控制启动速度
有些跑者认为速度训练需要从一开始就保持较快的速度。 其实，这是一种错误的观点。 跑步者在起始阶段不宜太快，呼吸和心率应控制在合理范围内，否则会使后续训练感到力不从心。
5、保持正确的跑步姿势
无论是速度训练还是其他形式的训练，保持正确的跑步姿势是必须的，因为这是跑步最基本的要素。 只有坚持正确的跑步姿势，才能提高跑步效率，使训练效果最大化。
6.训练后休息
速度训练对身体的消耗很大。 如果连续两天进行这样的高强度训练，身体就会承受不住，第二次训练的效果就会大打折扣。 速度训练结束后，安排自己第二天休息，或进行轻度训练，让身体完全恢复。
7.每周一次
跑步者每周的训练内容很多，比如轻松跑、长跑、节奏训练、力量训练等，如果再加上速度训练，时间就会很紧张。 因此，跑者可以每周安排一次速度训练，这样可以保证一周内进行多种训练方式。
8.不要忽视身体冷却
训练后 5-10 分钟的放松与训练前的热身同样重要。 通过慢跑或步行，让身体逐渐降温，防止血液积聚在下肢，并通过血液循环排出乳酸等废物。
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文章最后，剑炮有话要说：
跑步不是盲目的！ 多跑步，多交流！ 你在速度训练中遇到了哪些瓶颈？ 在文末留言，我们一起讨论吧！ 我们一起成长！ 共同进步！ 我们热爱跑步！ 都是一家人啊！