在家锻炼中考立定跳远绝招（15）

亲爱的同学们，您好，欢迎来到《在家锻炼，增强免疫力》云体育课。为丰富学生线上体能训练内容，响应国家抗击疫情的号召，宅在家里强身健体，增强免疫力，坚决打赢疫情防控阻击战。江君名师工作室全体成员推出了适合学生居家体育学习的“学、强、练”模式，即每天学习运动卫生健康基础知识；每天加强体质锻炼；每天练习技术技能。

第1部分：学习运动卫生健康基础知识——家庭消毒常识

视频制作：营口六中、乌苏将军名师工作室成员

第二部分：加强体育锻炼——体质锻炼（七）

主讲人：大石桥高坎镇初级中学蒋军名师工作室成员郑一鸣

第三部分：练技术技能——中考体育：立定跳远

主讲人：鲅鱼圈区红旗中学蒋军名师工作室成员宋良业

同学们学会了吗？接下来小编推荐几个提高立定跳远距离的动作。我们一起练习吧！

第一个动作：腹跳——发展腰腹部肌肉的力量和腿部的力量

第二个动作：负重深蹲——发展腿部力量和脚踝力量

第三个动作：磨跳——发展腿部后侧的肌肉和踝关节的力量以及身体的协调性

第四个动作：摸脚跳——发展腰腹部肌肉的力量和腿部的力量

第五个动作：深蹲跳——发展腿部力量和脚踝力量

第六动作：摆臂深蹲——发展上下半身的协调性以及腿部、踝关节的力量

第七个动作：腹跳——发展腰腹部肌肉的力量和腿部的力量

第八个动作：半蹲快速开合跳——发展下肢的爆发力和身体的协调性

第九动作：抬高双腿——发展腿部力量和脚底力量

第十个动作：提小腿——发展踝关节力量

第十一个动作：单脚交替跳跃——发展小腿、脚掌、踝关节的力量

运动遵循的原则：

1、激活原则：运动前记得做好热身工作，激活肌肉和神经。通常，你选择步行、慢跑、走跑交替、有氧运动、动态伸展运动等活动。家里的激活时间一般以3分钟为宜，身体微微出汗就足够了。

2、伸展、放松和恢复原则：运动后必须进行静态伸展或一些伸展瑜伽动作，使肌肉和神经得到充分放松，恢复身心。尤其是运动后不注意放松的人，为了不发展肌肉僵硬，也必须强迫自己伸展！

3、循序渐进原则：避免突然大运动量运动，以预防病毒。

4、量力而行的原则：家庭锻炼不宜盲目超前，尤其不要效仿网上一些经常健身的人的健身动作，完全照搬动作。一定要懂得有选择地练习，不要一时逞强，这样会伤害身体。与好朋友一起锻炼时，也切记不要随意打赌或比赛。一切以自身身体素质为底线，进行科学锻炼。

5、合理安排运动负荷的原则：可根据自己的健身水平和年龄选择中低运动强度。对于经常参加运动的人来说，运动时的心率可以控制在：(220——年龄)*65%——85%次/分钟，比如你20岁，即(220 -20)*65%-85%次/分钟=130-170次/分钟。对于不经常参加运动的人来说，一般心率控制在120-140次/分钟。每周进行6次左右中等强度的有氧运动，每次30-60分钟。如果能加上3个左右的力量练习就更好了。建议力量练习最好隔天进行一次。要测量中等强度的运动，还可以使用更简单的方法。比如，如果你在运动时能和伴侣顺利聊天，说明你目前的运动强度较低，你可以边运动边唱歌。目前这是一个中等强度的练习。如果运动时你不能说出完整的句子，这就是高强度运动。

6、及时补充能量物质原则：运动前、运动中、运动后及时补充人体恢复所需的能量物质，增强抵抗力。

7、运动安全原则：运动时如感到胸闷、头晕，应立即降低强度，不要完全停止，继续从快走逐渐过渡到慢走，心率恢复后停止运动。