拒绝做“潮”人！ 桑拿天，怎么跑？
随着酷暑的到来，湿热的天气让跑步似乎成了一种“折磨”。 夏季跑步，如何应对湿热的桑拿天？
跑步者往往会密切关注天气状况，总是选择一天中最凉爽的时间来跑步。 但正如任何在炎热潮湿的天气里努力跑完五公里的跑步者都知道的那样，影响跑步的不仅仅是温度。 湿度也很重要。
“在用于评估跑步者面临的气候风险的所有测量中，湿度是影响最大的因素，”芝加哥马拉松赛医疗主任、整骨医生乔治·恰帕斯 ( ) 医学博士说。 这是更困难的。 因为空气湿度越大，跑步者感觉越热。 例如，当温度为27度，相对湿度低于40%时，跑步者会感觉自己仿佛处于31度。 然而，当湿度达到70%时，跑步者会感觉自己仿佛处于38度。
除非你住在湿度最低的地方，否则你可以忽略湿度对跑步的影响。 或者看看以下有关如何应对炎热潮湿天气的建议。
为什么湿度会影响跑步
跑步时，核心体温自然升高，汗腺分泌汗水，将多余的热量带到皮肤表面，然后蒸发出体外。 但湿度过高会阻碍汗液蒸发，使其留在皮肤表面。 南达科他州大学桑福德医学院教授迈克尔·伯杰龙博士说：“在炎热、潮湿、平静的日子里跑步可能会很危险，因为湿度太高，无法让身体热量散发。”如果你的体温升高，脱水变得更严重，身体自动调整到生存模式，以保持血液流向重要器官（生存所必需）和皮肤（调节体温）。 然后，流向消化道的血液相对较少，这会使运动饮料或能量凝胶难以消化，最终会让您感到恶心。 或者，您可能发现当身体变热时，您更容易出现侧面疼痛，尤其是当您的呼吸变得浅且不均匀时。 “当你的心脏和肺部加班工作并试图将氧气输送到身体的各个部位时，你的心率就会上升，”恰帕斯博士说。
不仅如此，还有其他功效！ 如果你跑得尽可能快，你的大脑温度也会升高，这会让事情变得更糟。 然后你会变得更加难以评估自己的体温（通常运动员在身体过热时会感到寒冷并起鸡皮疙瘩）并且你会逐渐失去对身体机械平衡的控制（你的体形和步伐会变得迟缓） ，同时你的精神状态也会逐渐受到影响（你可能会感到头晕、迷失方向）。
“如果你在炎热的天气里跑五到十公里，你的体温会上升得很快，”伯杰龙博士说。 “而且，我曾经认为新手和体能较差的跑步者在炎热潮湿的天气里会更容易跑步。” 做作的。 当然，这可能是我的看法。 事实上，竞技运动员可能更容易患上因过热引起的疾病。 因为你跑得越快，身体产生的热量就越多。”恰帕斯州的医生说，“随着湿度的增加，热应激和过早疲劳也会增加，因此你会更难以正常的配速跑步。”请注意：在炎热潮湿的天气里感到呆滞，并不意味着你的耐力或意志力下降，而是你的身体对压力环境的正常反应。”
当然，有些人比其他人更能应对高温和潮湿。 体型大小是影响因素之一。 体重越大，隔热性越强，热负荷越大，身体产生的热量就越多，就越容易过热。 年龄是另一个影响因素。 随着年龄的增长，身体对热的适应能力逐渐下降。 年龄引起的汗腺变化会减少出汗量和身体有效自我冷却的能力。 另外，汗液中所含的物质也会发生变化。
有些人出汗时会排出更多的钠，这会影响跑步表现。 如果这些出汗的运动员没有获得足够的电解质，他们抽筋的风险可能会增加。 当然，居住的地方也是一个因素，一般人通常需要10-14天才能适应炎热潮湿的环境。 在湿度较高的地方训练的跑步者自然比来自湿度相对较低的地方的跑步者更容易适应炎热和潮湿的天气，而来自湿度较低的地方的跑步者可能更适合在炎热和干燥的天气下比赛。
锐意进取
也许您认为跑步的最佳时间是清晨、傍晚、阴天、雨天或不太热的天气。 但几乎所有这些情况下，湿度都非常高。 当您查看天气预报时，不要只关注温度。 结合温度和相对湿度的热量指数可以提供更准确的体温感——室外的真实感觉。 湿度只有达到40%时才能成为影响因素。 40%以内，可以舒服地跑； 如果超过40%，就会影响跑步。 例如，当温度为24度、湿度为零时，感觉就像是21度。 但如果湿度是100%，即使是24度，你也会感觉像27度（虽然没有简单的公式可以自己计算炎热指数，但通过天气预报网站或应用程序仍然很容易找到）。 当高温指数至少连续两天超过 105 时，国家气象局就会发布高温指数报告。
博士指出，在炎热指数较高的情况下，如果不需要坚持高质量的锻炼，最好在空调房内进行跑步机锻炼。 或者，选择阴凉的小径（而不是吸热的道路），在水边跑步（有微风的地方）或散步。 适当的补水至关重要（请参阅下面的“保持身体凉爽”）。 忘记任何需要时间的跑步目标，根据自己的感觉而不是配速来跑步。 当气温从24度上升到32度时，心率会增加每分钟10到20次，这会导致体力消耗比你想象的要多。 如果湿度增加，影响会更显着。
保持酷
高温高湿时如何聪明跑步
适当补水
您的身体需要的水量取决于您的耐力水平和体重。 这里有一些建议： 跑步前至少四个小时喝450-570毫升的水（直到尿液呈淡黄色）。 训练期间，每15分钟喝85-140毫升水。 如果跑步超过一个小时，不妨每15分钟补充85-140毫升的运动饮料，因为其中含有调节排汗的电解质和补充能量的碳水化合物。
扔掉帽子
身体通过头部释放热量。 “戴帽子可以防止头部受热。为了防晒，请考虑使用护目镜（当然还有防晒霜）！” 恰帕斯州说。
增加食物盐
盐有助于身体保留和分配水分。 湿度大时，可在牛奶中撒些盐，以增加体内盐份。
跑到跑道外侧以接近补给品
与其他跑步者距离太近可能会让您暴露在其他跑步者的体温下，从而增加您自己的体温。 此外，在比赛期间，靠近赛道边缘而不是内侧跑步可以让您更容易获得水、海绵和洒水器。
一定要注意虚脱或中暑的早期预警信号：疲劳、恶心、头晕、头痛、皮肤刺痛和意识混乱。 如果您出现上述任何症状，即使尚未到达目的地，也请停止跑步。
好消息？ 通过调节身体，您可以更有效地适应炎热的天气。 在盛夏报名参加跑步比赛会给你几周的时间来适应，这样你就不会像初夏那样感到费力。 您现在所做的任何训练都会让您在秋季的跑步变得更加愉快。
高温袭来时，安全奔跑
即将有一场比赛吗？ 以下是有关如何在极端天气条件下保持训练的一些提示：
室内训练
与在炎热的户外训练相比，您的训练质量会更高，身体会以正常的速度恢复，同时避免压力、倦怠等。这是一个克服炎热并在高温下保持跑步的短期计划警告天气状况。 很多情况下，炎热地区的跑步者每周在跑步机上跑两次，以确保配速训练得到优化，同时又不损伤身体，这是一种非常有效的方法。
交叉训练并减少训练量
如果热量冲击不会持续很长时间（例如一周），请调整您的训练计划，减少跑步的里程数，降低锻炼的强度，并在一周内增加交叉训练活动，例如骑自行车。 训练时，将努力程度从容易调整到中等，以最大限度地发挥有限训练量的效果。 这种方法特别适合那些可以在训练时间中安排额外周数的跑者，并且可以在最热的周内调整或改变减少训练量的时间。
早晚长跑训练
这确保了在一天中最凉爽的时间里有充足的时间跑步。 对于调整训练计划后仍受到热浪影响的跑者来说，不妨调整训练时间，停止与热浪作斗争，将跑步训练定在稍凉的月份。 炎热季节进行速度训练，春秋季节进行长跑训练。