空腹跑步真的有坏处吗？

空腹跑步真的有坏处吗？

定义“禁食”

当然，空腹意味着胃里没有食物，但这并不妨碍喝水。 尤其是空腹时，保持水分非常有必要。 最好空腹喝矿泉水，因为水不含热量。 当然，你也可以喝黑咖啡、茶或任何低热量的饮料。

禁食适合什么类型的跑步？

它用于 90 分钟或更短的中低强度跑步。 不建议空腹长时间进行高强度运动，容易引起头晕、抽筋、肌肉疲劳。 因此，在禁食跑步期间随身携带一些补充剂（例如能量棒或运动饮料）是个好主意，听听身体的声音，并在跑步期间或跑步后立即食用。

空腹跑步可以减肥吗？

许多人认为，空腹跑步会耗尽身体的脂肪储备来减肥，但事实并非如此。 2014年，《国际运动营养学会杂志》对两组人群进行了为期一个月的研究：锻炼前进食的有氧运动者和前一天晚上禁食的有氧运动者。 结果显示，两组的体重减轻没有显着差异。

跑步前你的身体知道要不要吃东西吗？

身体可能会被欺骗。 嘴巴可以欺骗大脑，让大脑误以为我们已经吃过东西了。 通过空腹喝高碳水化合物或高蛋白饮料然后吐出来，大脑会欺骗大脑认为身体已经吃饱了。

你吃的食物不能立即消化，但“已吃过”的伎俩会欺骗身体安全地消耗一些储存的能量来继续运转。 就像在马拉松比赛中一样，您吃了能量胶，您就会立即感受到能量的激增，从而延长您的跑步时间。 您的身体知道它无法立即使用凝胶的能量，但它认为它已得到补充，因此它可以立即使用储备，因为它们很快就会被凝胶补充。

当然，用永远不会到来的“燃料”来愚弄身体似乎有点不仁慈。

空腹跑步的好处

空腹跑步并不会显着提高耐力或速度，其效果更为“内在”。 首先，有的人不喜欢跑步时食物在胃里晃动，会感到恶心，甚至呕吐，这是可以通过禁食来避免的。

至于对身体的内在好处，你知道那首歌“Don't Know What You've Got (Til It's Gone)”吗？ 这就是空腹跑步对身体的影响。 它可以让身体学会更好地利用肌肉中储存的糖原。 换句话说，它使您的身体更加节能。 当身体看到没有食物也能做什么时，它会在有食物的情况下更有效地利用食物。

空腹跑步的坏处

空腹跑步者运动后往往会消耗更多的氧气，这会给人一种疲劳的感觉。 而且疲劳会增加饥饿感，使得很多跑者在跑步后过度补充食物。 由于空腹跑步对减肥没有太大作用，这样做可能会让你体重增加。

一些争议

对此存在一些争议：一些学者认为，当你空腹跑步时，你的身体会释放皮质醇，皮质醇会将肌肉分解成可用的蛋白质。 换句话说，禁食时身体正在利用肌肉来跑步。 另一组学者认为，空腹跑步时人体会消耗储存的糖原。 禁食期间糖原被用作燃料，身体只有在极端情况下才会将肌肉分解为蛋白质。 当然，糖原缺乏也会引起头晕、乏力的症状。

重要警告

虽然我们讨论的是糖原的使用，但我们需要指出的是，禁食对于糖尿病患者来说并不是一个好主意。 身体的胰岛素供应可能会在一夜之间耗尽。 禁食需要糖和糖原储存。 糖尿病患者本身就缺乏胰岛素，因此空腹锻炼会带来不必要的危险。 如果您患有糖尿病并且正在考虑空腹锻炼，请先咨询您的医生。

什么时候空腹跑步合适？

清晨空腹跑步是最容易的，因为此时你的胃最空，身体的糖原供应仍然可用。 不过，准备工作从前一天下午就开始了。 在空腹跑步的日子里，下午五点吃饭。 食物尽量简单，并需要含有少量碳水化合物（也禁止吃夜宵）。

第二天早上，饥饿的胃将您叫醒，告诉您您已达到最佳禁食水平，是时候穿上跑鞋，拿起能量棒开始跑步了。

如果您喜欢睡懒觉并想在当天晚些时候跑步，您仍然可以空腹跑步。 如何实现？ 首先，你的最后一顿饭和你的跑步距离之间至少需要有六个小时的间隔。 这将使身体的血糖降低到足以释放糖原，使您保持稳定。 同样，最后一餐应该吃一些碳水化合物，然后是水果冰沙或一些核桃酸奶。

推迟早餐而不是不吃早餐

如果您遵循这种方法，您应该可以保持轻松的配速，但请记住，恢复也是空腹跑步的重要组成部分。 这种恢复的一部分是为你的身体提供营养，尤其是空腹时的糖原。

空腹跑步并不意味着不吃早餐，只是推迟吃早餐。

您仍然需要一些碳水化合物和蛋白质来享用营养早餐，并且在午餐时再次恢复正常饮食。