春天来了，如何跑步减肥
请点击上方蓝字【灰跑】关注我们，轻如鸿毛↑↑↑奔跑无伤
每个跑步者都知道，跑步可以达到减肥、减脂的效果。 但哪种跑步锻炼效果最好呢？ 有人说长距离慢跑好，有人说高强度间歇跑最燃脂。 其实，每种跑步方法都有自己的特点，都有优点和缺点，那么哪一种适合你呢？ 如何跑步才是最好的燃脂跑步方法？
1、燃脂训练的本质——最大化脂肪能量供应
无论哪种减脂运动，根本都是提高运动时脂肪的供能效率。 简单来说，就是最大限度地供应脂肪的能量。
在高强度、中强度、低强度运动三种模式中，中等强度运动时脂肪提供能量的比例约为80%。 因此，只有保持中等强度的运动，脂肪才能在运动时以最高的效率供给能量。
2、只有中等强度的慢跑才能最大程度地发挥燃脂的好处
因此，中等强度、长期的运动有助于大量的脂肪消耗。 对于跑步者来说，什么是中等强度？ 如果条件允许，应使用心率计来掌握最佳强度。 下图中的“灰色区域”表示脂肪供能的最佳心率范围，即最大心率为65%~79%。
从最大心率的65%开始，随着运动强度逐渐增加，脂肪的供能率也随之增加； 当运动强度达到最大心率的73%时，脂肪的供能率达到最大； 当运动强度达到最大心率的79%时，脂肪供给率增加。 能源比率开始下降。 因此，跑步时将最大心率保持在65%~79%，可以有效消耗脂肪，达到燃烧脂肪的效果。 最大心率可以通过 220 减去年龄来简单计算。
如果没有心率监测器，我们如何把握适度的强度其实很简单。 运动时能够自由说话，说明强度适中。 如果你在运动时不能说话，或者说话有困难，就说明这是一次高强度的运动。
三、两种最重要的燃脂跑步方法
迷幻药训练
LSD（Long Slow的缩写），可称为长距离慢跑，是一种常见的跑步训练方法。 其跑步训练注重“长”和“慢”。 长意味着时间长、距离长，慢意味着速度慢，速度慢意味着强度不太大。 因此，LSD训练也符合脂肪供能的标准：时间长、强度适中。
你跑多久？
LSD 锻炼中的长距离应该是多长？ 正常LSD训练时间最多为150分钟。 对于以燃烧脂肪为目标的人来说，LSD运动的建议时间是40-60分钟。 跑步40分钟的目的是通过足够长的时间产生足够的能量消耗，而不是跑超过40分钟才开始燃烧脂肪。 只要开始跑步就会燃烧脂肪。
强度有多低？
有效减脂强度为最大心率的65%~79%。 因此，进行LSD时应保持在这个区间。 体质较差的人可以将最大心率的下限维持在65%~70%，体质较好的人可以将最大心率的上限维持在70%~79%。 尝试保持这种强度40分钟以上。
中等强度运动的心率区
年龄
最大心率
65%心率最大
79%心率最大
心率下限
心率限制
20
200
130
158
25
195
127
154
30
190
124
150
35
185
120
146
40
180
117
142
45
175
114
138
50
170
111
134
55
165
107
130
60
160
104
126
LSD训练的强度和时间哪个更重要？
一些体质较差的人，尤其是刚开始减肥的人，在有效减脂心率范围的下限——最大心率的65%~70%下，无法持续运动超过30分钟。 。 在这种情况下是否应该降低强度？ 或者缩短锻炼时间？ 通常我们建议降低运动强度并延长运动时间。
首先降低强度，对身体的刺激就会减少，从而改善锻炼体验，有助于形成锻炼习惯。 其次，长期跑步必须在较低强度下进行，增加运动时间有利于增加能量消耗，从而有助于减脂。
火车
MAF是Max Heart Rate的缩写，翻译过来就是最大有氧心率训练。 它的名字还将运动强度定义为有氧供能时的最大心率。 也被称为最好的减脂锻炼。
强度控制
跑步方法的强度很容易控制：用180减去年龄作为跑步时的目标心率。 跑步时最好不要长时间超过这个心率，小范围波动即可。
例如，如果一个25岁的人身体状况良好，打算通过跑步来减脂，根据计算，180-25=155，那么每分钟155次就是初学者跑步的建议目标心率。 如果用220减去年龄来计算跑步者的最大心率，每分钟155次就占了最大心率的79%，这正好符合最佳燃脂心率范围的上限。
你跑多久？
MAF跑法本质上是LSD的一种。 因此，要想达到有效燃烧脂肪的目的，也需要持续40分钟以上。 最佳连续运动时间为40-60分钟。
4、脂肪燃烧主要来自运动。 如果运动后也能燃烧脂肪岂不是更好？
如果说LSD和跑步法是在运动时燃烧大量脂肪，那么间歇跑就是在运动后帮助燃烧脂肪。
在这里，有必要向跑步者解释一下运动生理学中的一个专业术语——运动后耗氧量（EPOC）。 除了运动本身引起的摄氧量增加外，运动停止后，人体的呼吸即摄氧量并不会在短时间内恢复到安静的水平，因为身体的能量消耗决定了通过摄氧量，也就是说，运动后身体的能量消耗仍保持在较高水平。 这种运动后恢复期的摄氧量高于静息状态时的摄氧量的现象称为运动后过量耗氧量（EPOC）。
简单来说，运动停止后身体仍然有较高的能量消耗，并且比安静状态下的能量消耗要高。 研究表明，高强度运动的EPOC持续24至48小时，表明高强度运动后的能量消耗会长期高于静息水平。 也就是说，即使是运动后躺着，也会比运动前安静状态下消耗更多的能量，这也解释了为什么运动后可以消耗一定量的脂肪。
运动后如何燃烧脂肪？
如果想要在运动后达到大量的过量耗氧，就必须进行高强度的运动，因为高强度运动后，过量的耗氧可以持续一定的时间。 这时候你需要的就是间歇跑。
间歇跑，顾名思义，就是跑一会儿，休息一会儿，重复多次。 间歇跑的强度为最大心率的88%~100%。 每组进行1~3分钟，然后休息。 跑步时间与休息时间的比例为1：1，即间隔休息时间也是1~3分钟，以此类推。 执行。 做3~5组。
当然，变速跑也是高强度跑步的另一种形式。 变速跑有一个众所周知的名字——法特莱克跑
5、最佳燃脂跑步方法——长距离慢跑结合间歇跑
如果想要达到更好的燃脂效果，运动中和运动后跑步燃烧脂肪是最好的跑步方式。 运动时通过中等强度、长时间的运动消耗大量脂肪，运动后通过高过量耗氧来维持脂肪的供能效率。 因此，跑者可以在正常LSD或训练后进行2-3组间歇跑。 例如跑2~3组400米，这样可以通过间歇性跑步增加运动后的过量耗氧量，并在运动后持续消耗一定量的脂肪。
6、如何选择最适合自己的燃脂跑步方式？
综上所述，对于初学者来说，长期中等强度的慢跑是他们最好的燃脂跑步方法。 强度 长期慢跑结束后，再进行几组间歇跑，可以达到最佳的减脂效果。
七、总结
长期中等强度的慢跑是最好的减脂运动。 如果跑步后做几组间歇跑，燃烧脂肪的效果会更大。 当然，简单的运动仍然仅限于减脂。 减肥的人一定要结合饮食控制。 减脂瘦身的效果会更加明显，你想要的各种“线条”也会来得更快。
你可能还喜欢：
●
●
●
●
- 结尾 -
“跑得轻如鸿毛，不受伤”