如何练腹肌和马甲线？ 腹部训练4个要点，附：虐腹练习一套
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平坦的小腹上有着清晰的肌肉线条，这样的身材十分诱人。 不过，这样的身材可不是你想要就能拥有的。
好的身材离不开平时的自律。 除了保持健康饮食外，还需要加强健身锻炼，才有机会打造迷人的肌肉线条。
俗话说：男人练腹肌，女人练马甲线。 男人的六块腹肌和女神的马甲线是大多数人的追求。 但能练就这样身材的人却很少。
而我们想要练出腹部线条，就需要选择正确的方法。 如果肚子小，体重增加，就需要先减脂，再虐肚子。 因为多余的脂肪会覆盖肌肉纤维，无法凸显肌肉。
如果男生体脂率超过18%，女生体脂率超过22%，先别急着练腹部，先减脂。
体脂率超标的人需要减脂，应该选择全身训练，而不是局部训练。 不要只做仰卧起坐、仰卧起坐，腰腹部多余的脂肪是不可能减掉的。
应选择打球、爬山、健身操、跳舞、跑步等全身运动，并坚持每周运动4次以上，以提高机体的活动代谢，促进脂肪分解。
另外，我们还需要管理好饮食，少吃外卖零食，少吃正餐，多吃蔬菜，控制热量摄入，为身体创造足够的热量缺口，从而快速降低体脂率。
当你的体脂率下降到标准水平以下时，你只需要结合科学的虐腹训练，2个月之内，你的腹部线条就会凸显出来。
训练腹肌的方法有以下几种：
1.不要过度训练。 腹部肌肉属于身体的小肌肉群。 虐腹训练后，肌肉处于受伤状态，所以需要休息一段时间。 我们可以保持隔天训练的频率，给肌肉一定的恢复时间，而不是每天都锻炼。
2、不要过度虐待腹部。 每次选择5-6个刺激腹肌（腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌）的动作，每次15分钟。 可以让你在躺着的时候练习腹部肌肉线条。
3、增加一些复合力量训练，不要只做虐腹训练。 我们可以增加一些复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推、划船等。 这些动作可以锻炼身体的大肌肉群。 大肌群可以带动小肌群的发展，有效平衡身体发展，帮助你突破肌肉生长瓶颈，有助于提高肌肉维度，让你练出更清晰的腹肌线条！
4、腹肌的雕塑不是一劳永逸的事情。 练完腹肌后，我们还需要保持足够的自律，避免脂肪堆积，否则腹肌就会逐渐消失。 只有保持一定的虐腹频率，才能保持肌肉线条，展现好身材。
如果你不知道如何安排腹肌训练，不妨从下面这组虐腹练习开始吧！
动作一、抬腿卷腹
保持30秒，重复3组
动作二、仰卧，双脚左右碰地
坚持10次，重复3组
动作3.交替平板支撑
保持30秒，重复3组
动作4、俯卧交替对角触碰
保持30秒，重复2组
动作5、仰卧剪刀腿
保持30秒，重复3组
动作6、从两端交替开始
每侧 10 次，重复 3 组