从训练到日常生活：完整解读跑者应如何看懂秒表数据

从训练到日常生活：完整解读跑者应如何看懂秒表数据

对于跑步者来说，基本上每个人都有一个秒表。 现代智能跑步手表除了提供跑步时的实时心率、配速、距离等基础数据外，完全实现了从健康生活到训练全过程的监测和数据指导。

问题是，跑步者可以利用多少秒表数据？ 它真的能根据秒表提供的客观数据实现科学训练吗？

跑者痛点及解决方案

在训练方面，秒表可以实现成绩预测、疲劳测量、状态分析、训练指导等功能，而在日常生活中，可以实现睡眠监测、压力评估、健康测量等功能。

事实上，训练和日常生活是密不可分的。 我们常说，没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有进步。 提高只能通过训练来获得，但提高的时刻不是在训练过程中，而是在恢复过程中，良好的恢复需要通过良好的睡眠、合理的压力、疲劳管理和健康的生活方式来实现。

因此，对于大众跑步者来说，训练和恢复都应该重视。 也许大多数跑步者只是在跑步后检查自己的配速和心率，因此他们只使用了秒表的10-20%的功能。 如果跑者能够关注秒表提供的更丰富的训练和日常数据，那么我们就能从科学训练和日常生活管理中获得全面进步，进而实现更健康的生活、更高效的训练、更快的提升。

让心率、心率变化、压力、疲劳、睡眠等许多看不见的生理表现可见。 这些参数指导更合理地优化个人训练和改善生活方式，这不仅是跑者的痛点，也是有效提高跑者科学训练水平的关键路径。

目前，各品牌智能手表的传感器硬件技术基本没有太大差异，但软件算法的智能性、系统性和创新性在某种意义上决定了秒表指标的丰富性和准确性。

目前，在秒表领域，基于心率算法逻辑结构的秒表不仅在行业内享有很高的声誉，而且迭代更新速度非常快，在行业中的领先地位难以动摇。 本文使用今年推出的新款秒表

/965，充分告诉跑步者如何了解提供的丰富数据，实现从训练到日常生活的科学管理。

跑步者需要什么

从秒表中你能学到什么？

1.我目前的能力是什么？

获取 Watch提供的乳酸阈值对应的最大摄氧量、成绩预测（5K、10K、半程马拉松、全程马拉松）、配速、心率等指标；

2、如何跑步更科学？

这属于培训指导的范畴。 当启动/965跑步记录功能时，手表上首先显示的是“今日训练建议”。

如今的训练建议很大程度上是根据跑者训练准备情况和跑者当前实际能力的综合指标智能给出的。

智能算法根据上次跑步的恢复时间、前一天的睡眠情况、睡眠质量（以HRV评估）、短期负荷、过去一段时间的睡眠质量、压力状态等指标来判断跑步者的训练准备情况;

也就是说，如果今天恢复得很好，身体已经做好了充分的准备，那么今天就可以进行举重训练；

而如果之前恢复的不好，你还处于一定的疲劳状态，而你今天的准备还没有充分，那么这时候手表会提示跑步者今天只进行调整训练或者直接建议你进行调整训练。今天休息（业内可以提供直接训练建议的手表，目前只有家族）。

客观地说，训练指导对于大众跑步者来说非常重要，但要真正让指导科学化、不误导，必须以跑步者的训练和恢复数据为基础，并且只能通过智能算法和大数据积累来获得，这是这不是一件容易的事。

这也是为什么除了之外，很少有厂商能够真正提供智能跑步引导功能。 毕竟，全球领先的心率算法已有数十年的发展历史，其积累的大数据足够丰富，足以为智能引导功能的发展奠定基础。 根据。

3. 我的跑步表现如何？

跑步结束后，秒表除了告诉你心率和配速之外，还能提供哪些更丰富的数据呢？

对此，提供的指标包括训练负荷、恢复时间、训练效果。

所谓训练负荷不仅仅是跑步量那么简单。 训练负荷是心率随时间的指数累积。 也就是说，随着心率上升，训练负荷呈指数级增加，而恢复时间与训练负荷高度相关。 同样的道理，跑步时的心率水平反映了今天的训练对于有氧耐力还是无氧能力影响较大。

同时，新一代/965还可以提供只有跑步姿势传感器才能提供的跑步技术参数，包括垂直幅度、垂直步幅比、触地时间、跑步功率等参数。

现在无需在腰部佩戴跑步姿势传感器（绿豆芽）即可实现跑步技能的评估，不仅降低了成本，还可以让跑步者更方便、更全面地评估跑步者的生理和技术表现。培训课程。

4. 我的长期可持续发展绩效如何？

在长时间甚至近24小时佩戴手表的过程中，手表提供了睡眠监测、HRV测量、压力提醒等功能。 同时，在日常生活中，这些指标也能反映出身体的恢复情况。 独特的指标“训练准备”。

因此，我们强烈建议跑步者不仅要在白天佩戴，还要习惯晚上佩戴。 睡眠是最重要的恢复方式，这样可以充分了解恢复情况，更好地让跑者在训练和恢复之间达到最佳状态。 平衡。

秒表索引系统

根据最大摄氧量

评估你的能力

顾名思义，最大摄氧量是指在长期剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧气的能力达到极限时，人体每分钟可以摄入的氧气量。肌肉群的数量。

是评价耐力的金标准指标，值越高，耐力越好。

当然，虽然最大摄氧量是评价耐力最准确的指标，但最大摄氧量对应的强度是超过乳酸阈值水平的无氧运动强度。 通常，它只能持续几分钟。 在间歇跑的过程中，你基本上可以达到最大摄氧量，所以间歇跑训练就是达到最大摄氧量的训练，或者说间歇跑就是训练和提高你的最大摄氧量的能力。

最大摄氧量评价标准

由于跑者在马拉松比赛中不可能以最大摄氧强度进行跑步，而通常以不超过最大摄氧量的85%进行跑步，因此可以根据最大摄氧量与最大摄氧量之间的线性方程进行预测。步伐。 马拉松比赛中的最佳表现对应于最大摄氧量。

例如，当最大摄氧量为38.5时，马拉松时间为4小时14分钟，如果将最大摄氧量提高到45，理论上最短马拉松时间达到3小时38分钟。 虽然这只是理论计算，但时间误差也可以控制在10-15分钟之内。

从下表可以看出，如果你想跑到330，你的最大摄氧量通常需要达到45-48之间，而如果你想跑330，你的最大摄氧量通常需要达到50以上。

最大摄氧量与马拉松成绩的关系

备注：本表计算仅供参考

指导训练的乳酸阈值

效果如何？

当跑步速度比较快时，糖来不及充分氧化分解，不能满足快速跑步的需要。 这时，为了保持较快的速度，在供氧不足的情况下，糖也能分解提供能量。 这种供能状态是为了满足快速跑步时更高输出功率的要求，但在这个过程中，会产生一种很多跑者非常熟悉的酸性物质——乳酸。

乳酸是一种酸性物质，如果产生的越来越多，就会引起体内环境发生很大的变化。 一方面会让你感觉很不舒服，另一方面会极大的抑制你的运动表现，让你很快就疲劳。 就是跑不动了，所以乳酸是我们跑得更快时产生疲劳的核心原因。

此时的运动状态就是所谓的无氧运动。 无氧运动也与有氧或无氧无关。 说明运动强度太大，糖分无法充分氧化分解。 相反，它以无氧糖酵解的形式提供能量。 为了保持较高的运动强度，有氧运动的本质是中低强度运动，无氧运动的本质是高强度运动。

也就是说，当运动强度较低时，糖和脂肪被充分氧化分解，除了二氧化碳和水之外，基本上不会产生其他代谢废物。 这时候就是纯粹的有氧运动，就是我们所说的慢跑、轻松跑，健康跑、健康跑往往就是这样，而且这种状态理论上可以持续很长时间。

在安静状态下，体内正常血液中也存在一定的血乳酸浓度，约为1mmol/L，并非为零，因为红细胞只能通过无氧分解来提供能量，处于纯有氧运动时，体内血乳酸浓度一般在2mmol/L左右。

随着运动强度的增加，糖开始无氧发酵，此时就会产生乳酸。 这个时候你会感觉有点不舒服，但是你还是可以坚持下去，因为这个时候乳酸在不断地产生，又在不断地被排除。 也就是说，血乳酸可以维持一个恒定的浓度，同时，浓度也没有那么高，一般在3-4mmol/L之间，有的人在3-6mmol/L之间。 这时候就叫混合氧运动。

因为此时的供能既包括有氧供能，来自脂肪和部分糖的氧化分解，也包括无氧供能，来自另一部分糖的无氧糖酵解。

只要糖的无氧糖酵解开始，就标志着机体进入了无氧供能的状态，但此时无氧供能的比例还不太高，有一部分来自有氧供能，所以这就是所谓的混合氧运动。

混氧运动时，血乳酸虽然有所上升，但处于同时产生、同时消除的动态平衡状态，即不存在乳酸堆积。 在马拉松比赛中，如果你不以在截止时间内完成比赛为目标，但又想取得好成绩，你会尽力跑3-4小时。 这个时候的状态基本就是混氧状态了，可以坚持比较久，但是很累，肯定不容易。

随着运动强度进一步增加，由于所需的输出功率不断增加，只有糖酵解才能满足输出功率的需求，因此糖酵解提供的能量比例越来越大，而脂肪分解的比例则越来越小、越来越多。产生更多的乳酸，且乳酸产生率大于清除率；

可以想象，血乳酸浓度会越来越高，达到6mmol/L以上。 当达到一定程度的时候，你就会感到极其难受，很快你就会败北。 你不能再跑了。 正是这种状态，称为无氧运动。

因此，我们可以这样总结：

● 中低强度有氧运动时，乳酸很少产生，强度为中低，理论上持续时间是无限的。

● 中高强度的有氧运动时，会产生乳酸，但浓度不高。 乳酸的产生和去除保持动态平衡。 强度为中高，持续时间可达3-4小时，如赛马；

● 无氧运动时，产生大量乳酸，且乳酸的产生速度快于清除速度，且乳酸在体内不断积累，强度很大，持续时间只有几分钟;

所谓乳酸阈值也叫乳酸阈值，所谓阈值、阈值，其本质是指一条分界线。

我们通常理解的乳酸阈值是指从有氧运动到无氧运动的临界点。 低于这个临界强度是有氧运动，高于这个临界强度是无氧运动。

因此，乳酸阈值对应的强度是临界强度。 丹尼尔斯训练法定义的乳酸阈跑步心率范围很窄，仅为最大心率的88%-90%。 为什么乳酸阈值跑步心率范围极窄？ 那是因为乳酸阈值跑步的本质是从有氧跑到无氧跑的临界值。 如果强度稍高，就变成无氧跑，如果强度稍低，就变成有氧跑。

因此，在实际训练中，轻松跑为中低强度有氧跑，马拉松配速跑为中高强度有氧跑，乳酸阈值跑接近中高强度有氧跑心率上限，乳酸阈值跑步很难控制，因为阈值意味着强度范围很窄，如果超过它，就变成无氧运动。

不同年龄段跑者有氧跑和混合有氧跑对应的心率范围

备注：最大心率是用220减去年龄计算出来的，但这个值和实际最大心率是有差距的。 建议测量最大心率。

手表提供的乳酸阈值心率和乳酸阈值有以下重要功能：

1. 帮助跑步者了解进行中高强度乳酸阈值训练时应该以什么配速和心率进行训练。

2. 跑步者通过训练所能达到的最大摄氧量峰值很大程度上受遗传影响。 例如，如果一个跑步者当前的最大摄氧量是45，那么它的峰值可能是50，这意味着经过训练，这个跑步者可能可以达到最大50，但即使达到峰值，也不会达到50。意味着跑步者无法取得进一步的进步，因为大量研究证实，在最大摄氧量不变的情况下，跑步者的能力仍然可以继续提高。 例如，表现为乳酸阈值对应的步速加快；

也就是说，乳酸阈值是比最大摄氧量更敏感、增幅更大、发展空间更大的指标。 乳酸阈值是评价有氧耐力的另一个重要指标。

评价有氧耐力的三大指标是最大摄氧量、乳酸阈值和跑步经济性。

评价耐力的三大核心指标

3、提醒跑者，在日常训练中，如果不是进行特殊的乳酸阈值或较高强度的训练，配速控制应低于乳酸阈值配速，心率也应控制在该训练对应的心率以下。乳酸阈值。

如果你在跑步时发现自己已经达到了乳酸阈值、心率或步速，但并没有感觉很痛苦，那么恭喜你，这意味着你的耐力有所提高。

4. Watch提供5K、10K、半程马拉松和全程马拉松成绩预测。 成绩预测假设跑步者处于最佳准备状态和表现，没有疲劳。 有些跑友可能会认为自己达不到预测，但从比赛的角度来看，由于比赛过程中身体处于紧张和兴奋的状态，假设天气和各方面的身体状况都不错，跑步的跑友们很难达到预期结果的概率相对较高。

下图显示了跑步者的乳酸阈配速和表现预测。 有趣的是，整个马拉松的预测成绩对应的配速非常接近乳酸阈值配速。

按训练负荷和训练效果

评估正在运行的会话

训练负荷（load）代表了训练时间、强度、密度、频率、训练量等因素对跑步者的总大小。

一般来说，训练量等于训练强度随时间的积累。 强度越大、时间越长，训练量就越大，训练负荷也越大。

无论是强度、时间还是两者的作用，都会以训练负荷的形式加载到人体上，从而对人体产生刺激。 人体受到持续的刺激后，会产生适应。 对于跑步者来说，这种适应表现为耐力的增加。

训练负荷是由训练强度、时间、密度、频率等多种因素决定的，从简化问题的角度来看，核心要素是强度和时间，所以人们很自然地认为训练负荷=训练强度×训练时间，

例如，运动员跑步两个小时，平均心率为每分钟140次，训练负荷=120×140=16800。 这种方法简单直接，容易被大众接受。

然而这种方法有一个很大的缺点，那就是平均心率往往并不能真正反映运动的难度和强度。 如果是稳态训练，比如说心率保持在140，那还好，但是如果心率有高低波动，那么问题就来了。

例如，运动员正在进行间歇性跑步训练。 在整个50分钟间歇跑过程中（60分钟包括跑步和间歇跑，比如跑3分钟，休息2分钟，共10组），由于包含间歇跑，所以60分钟间歇跑的平均心率仅为130次/分左右，而最高心率多次达到180次/分。 如果平均心率乘以运动时间，则第二次间歇训练的负荷为60×130=7800。

显然，第二次间歇跑的训练负荷明显低于第一次LSD训练，但实际上，两次跑步训练的难度是一样的，也许间歇跑可能更困难。 因此，强度乘以时间只能近似训练负荷，但其使用应注意其适用条件。

为了更准确地评估训练负荷，运动科学家提出了训练脉冲的概念，这是比强度乘以时间更好的计算训练负荷的方法。 它的英文名称简称为TRIMP。

我们都知道，强度和心率在一定范围内存在线性关系，但这并不意味着我们可以在不同强度的心率下保持相同的运动时间。 心率越高，我们能够维持的运动时间就越短。

这里我们要讲一下乳酸阈值的概念。 当运动强度加大，从有氧运动过渡到无氧运动时，体内的血乳酸会急剧增加。 这个拐点就是乳酸阈值。

当运动超过乳酸阈值时，我们能够维持的运动时间非常有限，因此我们可以根据乳酸阈值水平更准确地评估人体的实际运动强度和训练负荷。

随着运动强度的增加，乳酸产量曲线显着上升

1990年，《美国应用生理学杂志》发表了著名的博士论文《 》。 他首次提出了量化跑步负荷训练冲动的更科学的概念。 他结合时间、强度和相对强度，根据体重综合评估训练负荷。 其基本原理是训练负荷随着训练强度的增加而迅速增加，即用指数函数来评估训练负荷。

他提出的指数训练负荷方程至今已被广泛应用。 虽然后来很多学者对方程进行了改进，但仍然沿用了医生提出的训练负荷随训练强度呈指数函数增加的思想。

用跑步者容易理解的更简单的话概括就是：心率从140增加到150的难度和心率从150增加到160的难度是不同的。同样，心率增加了10倍，但是后者难度更大，因此随着心率的增加，训练负荷以更快的速度增加。

精确量化训练负荷的先锋医生

下图为训练脉冲的基本计算公式，T代表训练时间（以分钟为单位），HRex代表训练时平均心率，代表静息心率，HRmax代表最大心率，e为自然常数2.7182；

如果运动员的最大心率为200，运动时平均心率为130，静息心率为60，则计算出的训练脉冲为25。

训练脉冲计算公式

在丹尼尔斯训练法中，对于不同强度的训练也给出了相应的分数。 这一点也可以大致代表训练效果。 轻松跑记为0.2/分钟，马拉松配速跑记为0.4/分钟，乳酸阈值跑记为0.6/分钟，间歇跑记为1.0/分钟，冲刺跑记为1.6/分钟。 可见，从轻松跑到间歇跑，著名跑步专家丹尼尔斯认为，训练效果等比例增加，而冲刺跑则可以通过更短时间的训练，达到最大的训练效果。

当然，上述点只是平均值。 在丹尼尔斯经典跑步方法书中，有一个表格详细说明了最大心率的百分比对应有多少个训练点。

你可以这样理解：5分钟轻松跑相当于1分钟间歇跑，60分钟轻松跑相当于12分钟间歇跑。

手表对训练效果的定义如下：

✔ 1.0-1.9代表小效果，表示训练效果较低，但这样的训练有助于保持健康，但对提高耐力作用不大；

✔ 2.0-2.9代表维持效果，表示训练虽然不能改善心肺功能，但可以维持心肺功能；

✔ 3.0-3.9代表进步，说明训练效果良好，能有效提高心肺耐力；

✔ 4.0-4.9代表很大的进步，说明今天的训练量或强度相当大，可以带来显着的训练效果；

✔ 5.0-5.9代表负荷过大，可能对身体有害；

看到这里的跑者一定会觉得，如果训练效果分数在3.0-4.9之间，就非常理想了，那么每次训练都达到这个范围是不是说明训练效果就很好呢？ 剩下的垃圾怎么办？

当然不是。 如果你每次训练的分数都在3.0到4.9之间，那么你离过度训练就不远了。 训练应有高有低。 如果有高强度间歇跑，就必须进行中低强度的轻松跑。 连续分数高实际上意味着训练缺乏节奏，盲目堆积训练负荷，很容易导致过度训练，也就是说分数在5.0以上并不意味着过度训练，连续分数过高仍然会导致训练过度。导致过度训练。

其实想要训练效果达到3.0-4.9，最直接的方法就是加大强度。 这里所说的强度不仅仅是LSD训练时加大配速，还可以多做间歇训练。 有的跑者甚至跑完全程马拉松后，训练效果得分也只有3.5-3.9之间，这说明想要在训练效果上获得高分，就需要进行更多的间歇跑，而且想要获得好的成绩也比较困难。通过堆积跑步量获得高分。

间歇运行不能连续使用。 虽然间歇跑被认为是提高耐力的有效训练方法，但如果强度控制不好，非常容易伤害身体，而连续几天的间歇跑训练更是难以接受。 就拿它来说，很容易导致过度训练，而实际上跑步者不可能连续几天反复进行间歇训练。

因此，通过训练负荷和训练效果的综合评估，我们可以大致了解跑步者正在进行什么样的训练：

✔ 如果有氧训练效果在1.0-2.9之间，大多数情况下，你可能正在做轻松跑或恢复跑。

跑者们常理解的酸性跑的本质就是恢复跑。 当然，这里需要指出的是，酸跑的说法是错误的。 酸跑的本质是一种比轻松跑更低的强度，以促进疲劳的消除。 另外，如果你服用LSD跑步，大部分效果分数会在1.0-2.9之间；

✔ 如果有氧训练效果在3.0-3.9之间，大多数情况下，您可能正在进行长距离训练、乳酸阈跑、马拉松配速跑、节奏跑或间歇跑。

所谓节奏跑基本上可以理解为比马拉松配速跑快，但比间歇跑慢，节奏跑也可以看成是乳酸阈值跑；

✔ 如果有氧训练的效果在4.0-4.9之间，十分之九的你正在做多组极高强度的间歇跑训练；

无氧训练的效果与有氧训练的效果不同。 由于无氧运动本身是一种高强度的运动，心率范围没有有氧运动那么宽，无氧训练的心率范围较窄，所以可以粗略地理解，无氧训练想要的心率范围是很窄的。很难获得高分。

一般情况下，跑者对无氧训练效果的评分很低，因为马拉松运动毕竟以有氧运动为主。 high- such as can , after all, for a large of . The ratio is not too high. If it is too high, then it is not for , but for in 800-1500 .

is high- and . only need to focus on the of , but if you are doing , then you need to look at the of . Of , if you are doing , then often your and will be .

Index

Acute to load ratio (ACWR)

In years, a new index——ACWR (an acute: ratio), to acute and load ratio.

The of acute and load ratio is as : your load in the last week by the load in the past four weeks this week, so as to your load in the week is based on this ratio, there is a or such as .

The load in the last week the acute load, and the load in the past four weeks the load. That is to say, the 's risk is by the of the acute load on the basis of the long-term load.

For , if a ran 80 in the last week (the week), and the in the first to third weeks were 60, 70, and 70 , then the total of the in these four weeks is 280 . The is 70 per week, and its ACRW is 80/70=1.14.

How to the ratio? to :

✔ ACWR<0.8, which to the load and does not the of pain

✔ 0.8≤ACWR＜1.3, which means that the load is and the risk of is small

✔ 1.3≤ACWR≤1.5, which means that the load , and we must be alert to the risk of

✔ ACWR > 1.5, which means and a high risk of

In the , , it is not for to at a rate every week. to the , a more this week and a less next week, which is to the 's goal. and , and how much to next week is more . It is more and to use the ACWR , ACWR takes into your long-term and short-term load .

to the , the for the 's this week is based on the ACWR and the in the past three weeks. can how much is safe and will not be to the table below.

How to your based on past (unit: km)

This of 965 short-term and long-term load and the ratio of acute and loads, while 265 only short-term load , and does not long-term load . The range of the ratio of acute and loads on the 265 is by the green area .

In , when acute and loads, are not based on as shown in the table above, but are the index of load.

's

训练准备

Since some of the heart rate a few years ago, has its with the help of . This is the of years of . At , smart They are all their own and life index , but the is the , and the is and .

The new of the index that was only in the high-end model 965 to the 265. For , this of 265 has the of 's .

can be as a state. The so- state to your . The will tell you how your is and give .

The is by six , time, 's sleep, short-term load, HRV , long-term sleep and long-term .

is a

If your is large for days, then your short-term load in the week will be large, and the time will be long. High), then the will you that your level is low, and it is not for high- and large- .

, there are many in an such as , and based on , it can tell the state of the 's body, which is for to train , , and is very .

, your state in each is by your last and sleep the night . If your body has not fully from , you can low-to- , but you not over-train.

总结

As the of smart , is still in the in the in terms of and daily life based on its heart rate- .

, other of are still in a state of up and in terms of , the index of this is very , and the gap with the 965 is very small.

For 90% of , 265 is to meet the needs. Most are to 265. As 's model, 965 has more in terms of dial size and life. It is for , cross-, and . 965 is used by users who need it.

If you want to a with high and PB, we that the of it only the day, and wear it for 24 hours, when at night, so that it can the level. , in a more and of the state at other times ;

On the one hand, we that read and the by the watch, and use them as a for and !

In this way, you will be one step to the real !