跑步者的最爱：跑步的 10 条黄金法则！
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（注：仅适用于跑步1年及以上的跑者）
著名跑步杂志《跑者世界》在采访各位著名运动员后总结出跑步的10条“潜规则”，涉及训练、休息、技巧等各个方面。
跑步者，请在跑步前阅读以下10条规则，这样跑步才能达到最佳效果！
01
10%规则
每周增加训练量不要超过 10%
《跑步者世界》首任主编乔·亨德森和跑步专家琼博士早在20世纪80年代就提出了10%规则。 如果跑步者训练量增加得太快，他们很容易受伤。
例外：如果您刚刚休息一下，您可以每周将训练量增加 10% 以上，直到接近正常训练量。
02
两小时规则
饭后等2小时再跑步
对于大多数人来说，两个小时足以让食物在胃中消化，即使在吃了高碳水化合物餐后也是如此。 如果等待的时间不够长，食物就无法正常消化，从而导致腹部绞痛、腹胀甚至呕吐。
例外：您可以在吃完高碳水化合物餐后进行 90 分钟的快跑，但如果您吃了高蛋白质和脂肪的餐，则需要等待 3 小时。
03
十分钟规则
跑步前后步行和慢跑各10分钟
热身会增加血液流动并提高核心肌肉温度。 赛后的冷静可能更重要，突然停车可能会导致腿部抽筋、恶心、头晕或昏厥。
例外：在较高温度下，预热时间可能少于 10 分钟。
04
两天规则
如果你在跑步时连续两天受伤，那么你需要休息两天。 如果您连续两天感到疼痛，则可能是受伤的迹象。
即使完全休息五天也不会对你的健身水平产生太大影响，休息两天就足够了。
例外：如果伤势持续两周，即使您已经休假，也要去看医生。
05
赛后恢复规则
比赛中每跑一英里就让自己休息一天，然后在 10K 跑后休息 6 天，或者在马拉松比赛后休息 26 天。
1974年至1990年马拉松世界纪录（2小时11分18秒）的保持者杰克·福斯特首先提出了这个规则，“我的方法是每跑一英里就休息一天”。
例外：如果您在比赛中没有尽力而为，恢复时间可能会相应缩短。
06
逆风原则
逆风会降低你的速度，而顺风会增加你的速度。
长跑运动员蒙特·威尔斯说：在有风的情况下跑步时我什至不看手表，因为逆风每英里会让我慢15-25秒，而我只能在转弯时弥补一部分大约。 关键是要注意你的努力，而不是你的速度。
例外：背风越野跑可以让你跑得比平时更快。
07
会话原理
您应该能够在进行对话时完整地说出内容。
一项研究表明，心率和呼吸频率处于目标有氧范围内的跑步者可能会轻松地背诵效忠誓言。
例外：在耐力跑或艰苦的比赛中，说话并不是一件容易的事情。
08
碳水化合物原理
在长跑比赛前几天，增加饮食中对碳水化合物的重视。 比赛前几天多补充碳水化合物，可以在比赛时精力充沛。
例外：日常训练或短跑比赛前不需要过量摄入碳水化合物，否则就是暴饮暴食。
09
7年原则
一名跑者大约需要7年的时间才能晋升。
迈克·蒂姆 (Mike Thiem) 在 20 世纪 80 年代就注意到了这一点，他在他的《国际名人新闻》专栏中写道：“我采访过的许多跑步者平均需要七年时间才能达到最佳成绩。”
例外：短跑运动员可能需要 10 年。
10
睡眠原理
每周训练期间，每跑一英里就应增加 1 分钟的睡眠时间。 如果每周跑30公里，每晚应该多睡半个小时。
睡眠不足会对训练产生负面影响。 每个人平均每天需要7.5-8小时的睡眠，因此训练时应增加睡眠时间。
例外：对于一些骨骼细小的人来说，额外的睡眠是没有必要的。
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