燃烧脂肪需要多长时间？ 答案竟然是这样的……
燃烧脂肪需要多长时间？ 答案竟然是这样的……
跑步学院 2018.11.25 20:02
最近身边很多朋友开始问我如何减肥。 我的回答只有八个字：科学饮食、适量运动。 朋友说吃饭可以控制，但是运动的话除了跑步我还能推荐什么呢。
作为一个通过跑步成功减脂的人，我很疑惑。 现在跑步这么流行，门槛低，对场地和专业技能的要求也不高。 怎么会被“点名厌恶”呢？
朋友的理由是跑步已经很累了，而且要30多分钟才能燃烧脂肪，所以根本不想跑。
事实证明，很多人不愿意跑步的原因是“燃烧脂肪需要30分钟”。 这应该是继“跑步百里只伤膝盖”之后又一个流传已久的“跑步谣言”。
抱歉，这盆跑步也没记住！ 因为从跑步的第一分钟起，你的脂肪就已经开始燃烧了！
进展如何？
在解释这个问题之前，我们有必要先了解一下运动时脂肪是如何燃烧的？
人体有三大供能系统：“光原系统”、“糖酵解系统”、“有氧氧化系统”。
01光原系统
磷酸原系统主要在运动开始后0-30秒内通过磷酸肌酸为身体提供能量。 在短时间、高强度运动时，磷酸原系统是主要的供能系统。
02 糖酵解系统
糖酵解系统主要在运动开始后6s-3min为机体提供能量。 在中高强度运动中，主要涉及糖酵解系统。 糖酵解系统又分为快糖酵解和慢糖酵解。 快速糖酵解是无氧反应，慢速糖酵解是有氧反应。
03 有氧氧化系统
有氧氧化系统主要在运动开始后2分钟内通过氧化糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质为机体提供能量，需要大量的氧气参与。 同样，运动2分钟后，有氧质量供能开始，脂肪氧化也开始。
▲ 照片来自.tw
我们常说的有氧运动和无氧运动是根据运动中不同供能系统提供能量的比例来划分的。 接下来我们以跑步为例来说明运动时间与三大供能系统的关系。
跑步时，前6秒，大部分能量由磷酸原提供； 6秒后，糖酵解系统开始为运动提供能量，磷酸原功能下降； 30秒后，糖酵解成为主要供能系统； 2 10分钟后，氧化系统开始为运动提供能量，糖酵解的供能逐渐减少。
其实无论如何，哪怕只是在家躺了一天，三大供能系统依然在运转，身体也在消耗着积累的脂肪，因为我们每个人都有基础的新陈代谢。 然而，仅靠基础代谢所消耗的能量毕竟是非常有限的。
当你开始运动时，糖原和脂肪一起用作能量，但不同阶段两者的比例略有不同。
基础代谢（basal，BM）是指人体各器官维持生命所需的最低能量。 测量方法是人体清醒且极其安静，不受肌肉活动、环境温度、食物和精神压力影响时的能量代谢率。
根据《运动生理学》（-Fox，L）一书中的解释，有氧运动的前30分钟，糖的供能比例大于脂肪，30分钟时两者相同（糖和脂肪的供能比例为一半）。 10分钟后，脂肪的供能比例开始大于糖的供能比例。
▲ 照片来自
跑步时间越长消耗的热量（脂肪）越多是正确的，但跑步30分钟后脂肪就会燃烧的说法显然是错误的，因为脂肪供给的比例刚刚达到仅限高峰时段 30 分钟。
另外，很多人说，之所以30分钟后就开始燃烧脂肪，是因为肌肉中的糖原必须消耗完，才轮到自己燃烧脂肪。
听起来似乎有道理，但这种说法也是错误的！ 因为正常人消耗体内的糖分需要整整3.5个小时。
人体大约含有505克糖（5克血糖来自血液，100克肝糖原来自肝脏，400克肌糖原来自肌肉），消耗这些糖可以提供热量。 每1克糖可以分解4卡路里，最后我们可以计算出人体内的糖可以提供2020卡路里。
2020卡路里是什么概念，我们再举个例子：
体重60公斤的跑步者，以6分钟/公里的配速一小时可消耗约600卡路里热量。 也就是说，需要3.5小时才能消耗掉体内所有的糖分。
这就解释了为什么马拉松比赛中3-3.5小时很容易撞墙，因为此时体内的糖原耗尽，会出现明显的体力衰竭。
再次明确的是，运动时的能量基本上不存在单一的能源来源。 肌肉可以使用所有能量来源，但时间、顺序和相对比例随运动条件而变化，而不是同步使用。 因此，说糖原先耗尽再消耗脂肪的说法显然是错误的。
虽然有氧运动时间越长，燃烧的热量就越多，但如果你想减脂，有氧运动并不是唯一的选择。
事实上，任何运动只要能让你燃烧的卡路里多于每天摄入的卡路里就可以。 如果平时只是把跑步当作运动，跑的时间越长，燃烧脂肪的效率其实会逐渐下降。 因此，一般建议进行30分钟以上的减脂跑步。 大约30分钟，脂肪就能充分燃烧。
想要高效减脂，最好的运动方式就是有氧+无氧+饮食。
有氧运动有利于改善心肺功能，增加每日热量消耗。 相同时间内，低强度有氧运动消耗的热量远高于高强度力量训练，有氧运动消耗的脂肪远多于糖原。
无氧运动通常被称为力量训练。 在大负荷力量训练时，肌肉会产生乳酸，肌纤维会受损，肌糖原会耗尽。 在恢复期，肌肉会氧化去除乳酸、修复肌纤维、重新合成肌糖原等，这些恢复需要大量的能量，而这些能量将由脂肪燃烧来提供。
虽然同一时间段消耗的总热量不如有氧运动，但无氧运动却有更强的“后燃效应”优势。
就是说，当高强度无氧运动结束后，虽然你已经开始放松休息，但你的身体仍然处于“燃脂模式”。 脂肪，但有氧运动没有这个效果。
所以，无论你做什么运动，无论做多久，都会燃烧脂肪，但效率不同。 有氧运动和无氧运动都有各自的优点和缺点，最好两者都有，才能提高减脂效率。 还有更重要的一点，除了运动之外，还需要科学的饮食，才能事半功倍。