跑步不拉伸可以吗？ 跑步后如何拉伸？

跑步不拉伸可以吗？ 跑步后如何拉伸？

稍微有一点健身或者运动知识的朋友都知道，我们在运动前一定要做好热身活动，而且运动后不能立即停止运动，这也是为了避免我们的肌肉受到损伤。 跑步是一项简单易行的健身运动，同时也需要伸展运动。 我们来学习一下跑步时如何拉伸。

跑步不拉伸可以吗？

建议跑步前做一下伸展运动，只要可以放松肌肉，更好地进入运动状态。 而且跑步结束后还应该主动拉伸，让肌肉得到充分的休息。

动态拉伸是一种类似于身体运动方式的拉伸。 不仅满足了实际运动时对关节活动范围的要求，而且提前加强了对相关肌肉的神经刺激，有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉，提高肌肉弹性和兴奋性。

如果你在运动前不拉伸肌肉，你的肌肉兴奋性和弹性都会较差，你需要更长的时间才能让身体进入良好高效的工作状态，比别人慢半拍。

肌肉有记忆。 长期运动可以增强肌肉收缩能力，但同时也会缩短肌肉长度，削弱伸展能力，降低灵活性，直接影响运动的伸展性和灵活性，如跑步姿势笨重、僵硬等。

伸展运动可以缓解肌肉僵硬、酸痛，放松肌肉； 其次，伸展运动可以加快身体的血液循环，增强神经肌肉系统的控制性能，改善关节的活动范围，给身体发出开始锻炼的信号。 拉伸可以让身体更加舒展，增加身体肌肉的灵活性，让你跑得更轻松、更持久。

跑步后做什么 前后伸展&左右摆腿（站立不动）

前后腿摆动是为了拉伸腿筋，防止大腿后侧抽筋和拉伸； 左右腿摆动用于移动髋关节并拉伸内部和外部肌肉，例如髂胫束。

高腿

从跑步姿势开始，然后做小腿抬高（踮起脚尖）。

第一步，抬起一条腿，专注于向相反方向摆动手臂和腿。

发展到第二步，双腿交替，腿前面着地。

走路踢屁股

这个动作用于拉伸股四头肌（大腿前部肌肉，提高活动范围）。

跑步后做一些静态拉伸，以保持肌肉和关节健康。 以下是几种主要的静态拉伸动作。 每个动作维持15-20s左右。 您可以重复组数。 伸展时需要配合均匀的呼吸。 所有动作均可在户外跑步后完成。 有些动作可能需要扶墙等才能保持身体稳定。

大腿前侧拉伸

保持身体稳定（可以支撑墙壁），膝盖远离身体，用力向下和向后压膝盖。

腿筋拉伸

勾住脚趾并将身体向下压。

小腿腓肠肌拉伸

后腿膝盖伸直，脚趾笔直向前，后腿脚跟不离开地面。

小腿比目鱼肌拉伸

后腿的膝盖稍微弯曲，脚趾笔直向前，后腿的脚跟不离开地面。

跑步后的伸展运动感觉非常自然。 我坚信跑步后进行伸展运动可以缓解跑步带来的酸痛和紧绷感。 随着时间的推移，它会降低您受伤的风险。 拉伸后第二天醒来时，你的身体会感觉比跑步后赶去工作然后整天坐着要好得多。

跑步后拉伸的好处

伸展运动是通过特定动作改善肌肉过度僵硬、紧张的状态，锻炼肌肉、肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性，在运动过程中储存更多的弹性势能。 因此，伸展运动可以有效缓解肌肉、韧带、关节紧张，加速身体恢复，消除疲劳，让肌肉线条看起来更好。

比如，当我们想要跳上一个台阶时，跪下蹲的过程会快速拉长大腿肌肉，然后肌肉会快速反弹收缩，使身体跳跃。 如果膝盖伸直，仅靠肌肉收缩来完成动作，就会变成滑稽的僵尸跳跃。 拉伸不仅是提高肌肉表现的关键，也是运动安全的保障。 频繁的肌肉收紧会增加局部压力，产生局部炎症因子，阻碍代谢废物的排出，使肌肉容易疲劳。 长此以往，自然就会导致运动损伤。

如果跑步后很少或没有伸展，就会导致肌肉弹性下降，容易出现运动身体、姿势僵硬等问题。 不正确的运动姿势会导致运动时冲击力不断叠加，从而造成运动损伤和疼痛。 而且疼痛本身还会导致保护性肌肉痉挛，进一步加剧肌肉紧张，形成恶性循环。