BBC纪录片再次颠覆三观！ 比跑步和走路更伤膝盖的是..
不知道从什么时候开始，这句话已经深入人心。 流传最广的版本如下：
跑步每迈出一步，膝盖就会承受7倍于体重的压力。 那么长期、长跑对膝关节的伤害是很大的，而且是不可逆转的？
乍一看，这种说法似乎有理有据，但BBC作为事实探索者，却用纪录片《合身的真相》给出了意想不到的答案~
在本片中，主持人兼医学记者迈克尔·莫斯利博士（Dr. ）拜访了各个领域的运动专家，试图寻找超高效的锻炼方法，其中包括跑步是否伤害膝盖的真相。
锻炼者约翰·布鲁尔通过膝盖压力的对比实验回答了这个问题。 在实验中，迈克尔戴上感受器，步行一定距离，然后跑回同一个地方。 然后计算机分别分析这两个部分中膝盖所受的压力。
红线代表跑步膝盖的压力，蓝线代表行走膝盖的压力。 数据显示，跑步确实比走路给膝盖带来更大的压力，但是……
跑步时，步幅较大，脚与地面接触的时间较少，因此膝盖承受的压力较小，几乎是步行的一半。
蓝色柱代表步行产生的压力时间，红色柱代表跑步产生的压力时间
因此，在上述实验的最终计算结果中，迈克尔跑步时膝盖承受的总压力比行走时要小！
想不出来吗？ 你又少一个偷懒不跑的理由了~
此外，跑过18次伦敦马拉松的布鲁尔也表示：人体天生适合跑步。 跑步可以促进膝盖内的血液流动和细胞再生，从而保护膝盖。
人体的膝盖并不像想象的那么脆弱。 相反，在合理的跑步范围内，坚持正确的姿势，运动的刺激会让膝盖拥有更持久的耐力。
毕竟很多科研机构就相关问题得出的结论是，跑步不会伤膝盖，而且还会带来增益：
美国贝勒大学医学院的研究人员通过X光扫描了2683名受试者的膝关节，发现经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%，而不跑步的人则有概率29.8%。 %。
整部纪录片中，还有很多其他可能颠覆你认知的事实也得到了验证。 知道你懒得看书，冬牛给你整理了一下：
【观看笔记】
1：每天3次最多10分钟的快走，可以帮助您每天减肥10000步以上。
2：高（HIIT）高强度间歇训练，比如每周3次3次四十秒的快速骑行，比长期慢跑更有效率。
ps：在家就能做的HIIT：1分钟开合跳、2组1分钟深蹲、1分钟原地跑。
3：力量训练，无论轻重，都能刺激肌肉的协调生长。 因为重点不在于重量，而在于每次都要筋疲力尽。
4：跑步后，会产生与大麻高度相似的内源性大麻素，称为大麻素，可以让你心情愉悦，工作效率更高。 （不打开咕咚就开始跑吗？）
5：跳舞可以提高认知能力，特别是工作记忆、注意力和空间意识。
东牛课堂
Q1. 为什么很多跑步者的膝盖仍然受伤？
答：运动难免会带来运动损伤，但其比例远低于不运动对身体造成的伤害~
另外，如果跑步姿势错误； 鞋子穿着不正确； 肌肉力量不足以支撑关节的压力； 运行量过大、速度过快； 在不平坦或湿滑的地面上跑步等，都有可能加重损伤，所以一定要避免这种不科学的运动安排。
Q2。 怎样才能减少膝盖受伤的几率呢？
答：首先我们要学会科学的跑步姿势！
身体前倾，为前进提供助力，省力； 膝盖向前弯曲，有利于调动大腿肌肉，分担压力，起到缓冲作用。 同时，髌骨与髋关节的接触面积增大，有利于均匀分布压力，减少摩擦； 落地时重心应靠近支撑脚，这样股四头肌就可以保持身体平衡，而不会用力过大，对髌骨和股骨关节的拉力也比较轻。
另外，速度训练要慎重，跑步量要逐步增加。 特别要注意跑步前的热身（让关节充满滑液）、跑步后的伸展运动以及力量训练，这样不仅可以让你远离膝盖受伤，还可以避免其他各种伤害。
Q3。 冬牛，推荐几个保护膝盖的动作~
没问题！
你可以在家做的运动
单腿深蹲
测试您的膝盖性能和下半身功能
受试者自然站立，双臂屈伸与地面平行，向前抬起一条腿并保持伸直，蹲在支撑腿上直至大腿和小腿紧密接触，然后站起来。 整个过程保持动作稳定，支撑脚跟不离开地面，抬腿不接触地面。
如果做得比较勉强，则意味着稳定性和平衡能力较差，核心力量较弱，因此跑步时会容易疲劳，受伤的风险也会增加。 对应的训练动作有：臀桥写字、蜥蜴爬、保加利亚深蹲、强化深蹲等~
蹲
强化大腿肌肉，帮助膝盖抵抗压力
具体方法：背部靠在墙上，双脚分开与肩同宽，向前伸展，与身体保持40-50厘米的距离，小腿与地面垂直，大腿与小腿之间的角度以不小于90度。 保持这个姿势，直到坚持不住了，然后休息，每天练习3到5次。
单腿时钟动作
在锻炼膝盖的同时强化臀肌
一腿支撑身体，另一只脚从前后较近的距离依次着地，使双脚尽量伸展。
螃蟹步行
同时加强双腿膝关节的稳定性
将松紧带绑在双脚脚踝处，向一侧行走，然后向反方向行走，注意腿部的伸展，减少膝盖的活动幅度，重复训练。
（医师新闻）