饶凯：100天每天跑5公里的真实感受，一篇文章给你讲解减肥全过程
终于，2019年9月13日，我完成了100天的5公里跑。 这并不是一个雄心勃勃的目标，因为有些人已经跑了1000天、3000天、甚至10000天。
然而，这只是自我提升的一小步。 不要在意与别人的差距。 人只要不忙着比较、刻意比较，就会更容易找到幸福。 关于你能跑多远、跑多快的话题，你早前在签到群中表达过我的看法：王者、冠军的宝座上已经有人了，所以不用担心。
这次，我因为体重突然增加而开始跑步。 其实这几年我一直保持着良好的健身习惯。 虽然我生性不喜欢运动，但毕竟人到了中年，必须保持一定的身体活力。 以前，他们每周爬一次山，体重基本可以控制。 然而，2018年下半年就有失控的迹象，不知不觉间飙升至今年5月的95公斤左右。 毕竟我身高还不到1.78米。 这个重量对于爬山来说有点困难。 虽然这几年我有很好的户外徒步经历基础。
我属于典型的天生易胖体质。 我一般步行五公里或一万步，对减肥几乎没有影响。 一定是那种可以双倍出汗，然后结合饥饿和饮食才开始消耗的类型。 对于天生不喜欢运动的我来说，减肥一直是一件相当煎熬的事。 以前我每周都可以去户外徒步，因为我平时喜欢游山玩水。 减肥的效果，但如果你纯粹为了减肥而选择每天无聊的跑步，你就会担心自己。
怎么这次突然又胖了呢？ 虽然我基本可以保持每天步行五公里的习惯，但对于容易肥胖的我来说，最多只能保证不会继续发胖。 减肥用是没用的。 其实发胖的罪魁祸首只有一个，那就是爱喝啤酒。 我今年基本上每天都喝一瓶500ml的啤酒，基本上只喝进口啤酒，而且国外啤酒的纯度可能比较高。 一瓶的热量可能相当于两瓶国产啤酒，所以看起来并没有喝很多啤酒，但是长胖的速度却很快。
想想，还真是有点不舒服。 别人不吃饭不运动怎么可能不发胖，而我除了喝点啤酒之外，生活中没有暴饮暴食的习惯，就靠这个小爱好就能成为一个胖子。 这或许就是传说中人与人之间的天然差异。 有的人出生在罗马，而有的人一生都在去罗马的路上，哈哈。
时间很快就到了六月，北京的天气开始炎热起来。 看着自己的身体越来越胖，心里围着一千匹草泥马，看着两年前买的跑步机满身灰尘的狼狈。 ，我心里突然感到有些孤独。 既然你这么胖了，那就死马当活马医吧！
于是我打开跑步机的电源，发现完好无损。 我尝试以最慢的速度跑五公里（毕竟之前有一点户外徒步的背景），每公里的配速惨不忍睹，持续了8分钟多。 回到胖子后，我跑完了前五公里。 这一天是今年的儿童节，我的速度真的可以和孩子们媲美了。
之前说过，我的体质属于需要滥用减肥的类型。 虽然我已经比较胖了，但是一旦开始跑步，第二天我就感觉轻松多了。 所以我就想为什么我还是开始跑步了，为什么不继续尝试，不管速度和距离，不管我能坚持多久，只是用自己感觉舒服的方式去跑，不管外界的看法和设置，就这样，我又开始了尝试跑步的实验。
为什么选择跑步机？ 首先，北京的天气变化很大。 另外，虽然我住的离奥体中心比较近，但步行也只需20分钟左右。 但我本质上确实是一个懒惰的人。 一想到要换衣服、准备饮用水和背包，我就感觉很烦躁。 于是我心里想，罢了，我都已经是个胖子了，何必去管这些繁文缛节，偷懒去跑步机上跑就行了。 为什么要关心跑步的形式？ 要知道很多热爱跑步的同学，无论住多远，都会去北京的跑步圣地奥森跑一圈。 我只能表达自己，因为我真的很懒。 不然你也不会胖。
事后证明，这个微不足道的选择，其实是一个非常明智的决定。 你见过有多少人发誓要在朋友圈立Flag，最后却被屡次打脸。 除非你工作不忙或者住的地方距离运动圣地很近，或者有非常非常强的毅力，否则每天在城市里去固定的地方跑步其实是一件非常奢侈的事情，至少需要花费很多时间。一个小时的路程时间，我还没开始跑步，就已经花了一个小时了。
这时候跑步机的优势就体现出来了。 简直就是懒人必备。 想偷懒的时候，就看看房间里的跑步机。 只需一秒钟即可启动电源。 自己的。 哪怕从最拖沓的节奏到穿球鞋跑步，也不过十分钟，但我不可能欺骗自己，只能继续跑。 对了，那些超级超级坚持的同学可以每天去圣地锻炼。 别人都已经出生在罗马了，就别去管别人的厉害了，硬要比较只能自取其辱。
就这样，我不知不觉地跑了半个多月。 我测试了在没有压力的情况下我能坚持多久。 对速度仍然没有要求。 不过，随着日常锻炼的深入，体重开始慢慢下降。 看到自己没有继续发胖，我心里有点暗自高兴，于是我明智地选择了吃晚饭，强迫自己努力减肥，最后开始了运动，以防有一天我不做。不想再跑步了，我可以多赚一点体重。
刚开始控制晚餐的时候非常痛苦，经常感到饥饿和疯狂，但幸运的是，我知道罗马不是一天建成的。 我选择了逐渐减少晚餐的策略，少吃一点，尽量不碰那些高热量的食物，之前已经领略过啤酒的威力，所以我心里暗暗定下了一个目标。 我每周只会允许自己喝一瓶啤酒，而且最好在周末中午来奖励自己这一周的辛苦工作。 运动的。
很多同学努力练习，然后减肥失败的原因都可以归结为用力过猛。 他们制定了一个太牛逼、太完美的计划，却发现并没有想象中的那么牛逼，所以他们都输了。 。 包括必须完成多少距离，必须控制多少速度，以及当天的膳食限制得有多严格。 事实证明，这只有达到目的后才能作为最终的效果。 当你上来的时候，用完美结局的幻想来约束自己。 我可以把痛苦留给自己。
同时我也担心晚餐控制过多会饿坏肚子出现胃病，所以采取了逐渐减少的方法。 经过半个月的时间，我的胃已经能够很好的适应了，应付几块饼干或者一点点零食就基本上够了，而且人的适应能力还是很强的，但是前提是在吃饭的时候不要追求完美的状态。你上来。
但说到零食的热量，还是不太容易掌握。 有的看起来丑陋，但热量却惊人。 于是我想，反正我也处于饥饿状态，何不吃点营养又美味的东西呢。 选完之后我觉得干果应该不错。 在葡萄干、核桃、杏仁、榛子、腰果中，腰果是最后选择的。 当然，我也买了一些干果尝试一下。 原来我最喜欢的还是腰果。 腰果也比较容易控制数量。 运动后吃一些，睡前太饿的时候再吃一些。 吃晚餐时，总体控制腰果不超过十个。
牛奶是必须喝的。 运动会消耗大量的钙。 最重要的是牛奶的营养非常全面。 喝一杯牛奶可以快速补充各种莫名的营养缺乏，而且不会胡乱去补充其他营养。 品尝。 所以我每天早上都会喝一杯200ml左右的牛奶，也不敢喝太多。 牛奶和啤酒对于我这个容易肥胖的人来说是大杀手，而且我只敢在早上喝。 如果晚上喝的话，运动效果肯定会大打折扣。 对于我们这种一辈子奔波罗马的人来说，有时候真的很无语！ 呵呵。
有时候，信仰是非常重要的。 另外，建议喝全脂牛奶。 它没有被过滤太多。 主要原因是它的营养更丰富，味道也更好。 如果您担心体重增加，请尽量少喝。 这一点也不矛盾。 你要学会及时灵活地处理这些生活小细节。
毫无顾虑地顺利跑了20天后，我终于敢在朋友圈贴出本月跑100公里的旗帜了。 我心里还是有点得意的。 再加上晚餐减肥效果的叠加，整个人的状态都很好，心里想着就这样继续下去吧，但是我并没有打算跑100天。 我们先从8公里开始吧。 要实现这个目标，你只需要在38分钟内跑完5公里。 在当前速度的基础上稍微提升一下应该就可以实现了，那么开始吧！
不过，此时的我已经厌倦了一个人跑步，我想加入一个跑步打卡群互相鼓励就好了。 于是我就在各个微信群、朋友圈里到处打听，有没有好的运动打卡群拉我进去，但是喊了快一周了，几乎没有人回复，我心里想，实在是不可能，我们自己建个群吧，之前有个读书分享群，干脆合并成了健身读书分享群，于是我就立马改了群名和简介，然后开始分享截图我每天都在组里跑步。
一开始这个群体基本被忽视，还有人看到后发出各种冷嘲热讽，说坚持太难了，你肯定做不到。 最好的监督就是你不需要别人的原因。 呵呵，人性有时候就是这么奇怪，你一动不动的时候没人会搭理你，但是每当你想要做出一些改变的时候，总会有人热情地站出来警告你。
然而，我并没有放弃。 毕竟以前做过互联网操作，所以我开始每天早晚，尤其是周末，仔细浏览朋友圈，寻找那些爱发布运动赛道动态的朋友，并找到了一个。 发完群邀请，群里终于开始有点热了，我会继续每天给一些户外群发我运动轨迹的截图。 每个月跑完100公里后以及每个月月底，我都会向朋友圈总共发送两条动态，然后附上健身群阅读二维码。
就这样，之前的读书群逐渐成功转型，越来越多的朋友开始在群里贴出自己的运动卡。 而我终于被跑步组的一些同学发现了，被别人拉进了专门的跑步组，但这已经是我开始跑步两个月后的事了。 回想起来，又是一个意外的收获。 我很幸运认识了一群热爱运动和跑步的朋友。
自从建立了自己的运动打卡群，我心里自然不敢懈怠，每天运动结束后我都会主动发出打卡截图。 在速度上，我也敢于对自己提出一些更高的要求。 我对配速要求不高，只是想为5公里跑打下扎实的基础。 暂时对跑步距离没有要求。 我只想在6月份达到8公里每小时，在7月份达到9公里每小时，在8月份达到10公里每小时。 这个目标对于热衷于跑步的同学来说是一个入门级的目标，即使以每小时10公里的跑步速度，每公里的配速实际上也只有6分钟，属于刚刚开始的新手级别。
由于一开始的目标定得并不高，所以提速过程还是比较顺利的。 7月上半月，我先是在最后一公里尝试加速，然后全程逐渐将速度提高到9公里每小时。 我完全适应了，并在7月份成功赢得了新的节奏。 不过，每次在加大步伐的过程中，还是有点痛。 最明显的感觉就是，你还是跑了5公里，但是你出汗的次数会越来越多，而且你会更快感到饥饿。 不过，此时的肠胃已经能够很好的适应日常的运动了，最大的代价也不过是多吃了几颗腰果而已。
直到7月份跑步结束，也就是一口气跑了50天之后，我才想到尝试跑100天。 主要原因是打卡群逐渐热闹起来，激励效果良好，分享氛围浓厚。 日常跑步的时候也有一些和朋友的交流，也变得没那么无聊了，大家时不时也会分享很多运动内容。 小技巧和经验，可以从别人的跑步过程中学到更多的经验和感悟，可以更科学地制定一些锻炼计划。 例如，跑步前的热身和伸展运动。 一开始我只知道上来就跑，然后小腿就会很不舒服。 学会了一些常见的热身和伸展运动后，不适很快就缓解了，也不会太难以承受。 。
因此，在这个互联网新时代，无论是工作、学习还是运动，善于学习并与身边的朋友分享是非常重要的，包括选择建立一个适合自己的圈子，积极创造和创造给自己一个良好的氛围。 的。 每个人探索世界的角度和形式都不同，但总能带来不同的视角和结果。 分享的同时，也方便我们加速成长。 所以，在这个新时代，你一定不能成为一个吝啬共享的人，更不能闭门造车。
自从学会热身之后，跑步前的焦虑感就大大缓解了。 虽然身边有跑步机，5分钟就可以踏上跑步机，但是当我每天开始行动的时候，有时还是要经过很长一段时间的心理准备。 谁让自己是一个天生懒惰的人呢？ 即使跑了50天，我仍然不敢说我真的有了跑步的习惯。 我曾经说过，21天可以形成一个新习惯，但那只能是工作和学习的小习惯。 对于跑步这样一个艰难的习惯，我个人觉得时间至少要乘以10倍。 至少跑了100天，我还不敢说我有一个不可动摇的跑步习惯。
一般来说，5分钟的热身和伸展时间就足够了。 如果时间不多，只要身体开始微微出汗，就可以直接开始跑步。 做了热身运动后，第一公里的不适感会大大减轻，这也大大缓解了我跑步前的焦虑。 首先，我会毫不费力地完成5分钟的热身和伸展运动，然后开始跑步。 如果真这么痛苦的话，每天锻炼的信心也会无形中增强，你就不会再想着总是害怕、拖延，最后拖延到一事无成。
从8月份开始，我的跑步配速成功达到了每公里6分钟，这是一个相当标准的速度。 如果将这个速度与远距离训练结合起来，就可以顺利完成马拉松比赛。 如果全程保持这个速度，只需要4个小时左右就能完成比赛。 不过，我并不想很快挑战马拉松，因为对我来说还是有点遥远。
8月下旬，我还尝试以新的配速跑了几次10公里，过程非常顺利，全部在一小时内完成。 毕竟我已经跑步快3个月了，目前的配速很适合入门新手。 在10公里的最后500米，我可以进行一点冲刺，感觉非常好，最后又回到了10公里跑的赛道上，这对于一个胖子来说是不容易的。
时间已经到了9月，还剩十天左右，百日连续运行就要结束了。 我心里在想，既然十公里跑能顺利完成，不如再尝试一个小目标，再次提升速度，达到五分半钟左右配速的速度，也就是时速11公里。 干燥。
不过，这一次的速度提升却没有之前那么顺利。 此前人们认识到，提高速度比增加距离更困难，尤其是当配速已经在正常基准范围内（每公里6分钟）时。 所以，第一次挑战新节奏的过程是非常痛苦的。 几乎就像跑得上气不接下气，尤其是在最后两公里。 过来。 虽然第一波冲击并没有说是失败，但也暴露出这波操作难以为继。
眼看着100天的终点即将到来，我还是没有放弃，于是干脆拿出老办法，一公里一公里逐步叠加，完成提速过程，从最后一公里，到两公里。 ，然后到三公里，最后三天，我成功达到了新的配速，每公里五分半钟。 我对这个结果非常满意。 我在100天内完成了两项预定任务：成功跑了十公里，并且配速成绩更好。
这100天的连续跑步基本上没有间断，只是因为两天爬山，一天骑行游泳，一天感冒，一共中断了4天。 总体来说进行得很完美，减肥效果还是相当可观的，总共减重了25斤左右。
虽然我控制了晚餐和啤酒，但对早餐和中餐我基本上没有太多的限制。 再加上我每周都有一篇原创文章的任务，所以不敢太严厉地控制饮食，生怕大脑短路。 对于最终的减肥效果我还是比较满意的。 但由于目前重量仍处于超标范围内，因此最终的提速过程并不顺利。 根据以往的经验，如果体重能再减轻5斤，挑战新的步伐就会顺利很多。
最后，我们来说说几个小问题。 首先是如何坚持100天的话题。 前面说过，我选择跑步机方式，就是为了不给自己找借口拒绝出去锻炼。 跑前的热身和拉伸可以最大程度地避免跑前的焦虑。
事实上，每天坚持下去还有一个隐藏的好处。 这期间我真的有几天不想动，包括合理中断几天后的继续，再跑起来就会很吃力。 但从此，我彻底明白了一个道理。 每天坚持就是进步的最好方法。 详情请参阅之前写的《为什么每天做事是养成新习惯的最佳方式》。 这么辛苦，如果我真的偷懒几天，再这样下去岂不是废了？ 我为什么不善待自己一点，坚持每天乖乖跑步呢？ 只有这样，每天的成果才能不断积累。 我不想重新发明轮子，让自己更加努力。
另一个问题是关于跑步机的各种不良传说。 总有人说跑步机会毁了腿，造成不良的跑步习惯。 这其实是一个误区。 如果是这样的话，为什么每个健身房里都有一排排的跑步机，所以跑步机根本不是问题，但它仍然是养成跑步习惯的好工具。 对于我这样之前95斤的胖子来说，跑了100天，腿基本毫发无伤就是证据。
很多人之所以对跑步机抱有这样的错觉，一是不习惯在跑步机上跑步，二是可能是体重过重时用力过猛。 而这个问题最容易出现在跑步机上，因为在实际跑步过程中，你随时都可以停下来、放弃。 有些同学太执着了。 只要跑步机上设定好速度和公里数，不到终点就不会停下来。 所以结果是呵呵。
不过，仍然需要注意的是，在跑步机上跑步的难度比现实中跑步的难度要低。 在跑步机上跑同样的距离会更容易。 我每个月选择一天户外跑步时也发现了这个问题。 户外跑步的强度比跑步机上高5%到10%左右。 这可能与风速、衣物重量、地面坡度变化有关。 我还问了几个专业的朋友，都说在跑步机上参与锻炼的肌肉群会少一些。 ，终究是被动的奔跑。
不过，这个问题可以通过调整跑步机的坡度来优化。 我目前选择的坡度是2，坡度增大后，跑步的难度会明显增加。 添加坡度后，跑步后双腿会感觉更舒服。 更接近现实中户外跑步的感觉。 此外，跑步机非常适合步频训练。 这段时间每次户外跑步，我根本不需要关注每公里配速，但结果还是和跑步机上一样准确，所以我个人建议大家可以边跑步边使用它，更好地训练你的飞机上的节奏和节奏感。
最后我想说的是，连续跑步100天只是一个很小的目标。 我最大的收获就是在一件小事上成功坚持的喜悦。 这给了我最好的反思教育，让我动不动就找理由放弃。 我想我今后会变得更加坚韧，不会再轻易放弃，尤其是一些看起来不太好的机会和时机。 很多时候，当我坚持下去的时候，可能真的是一座金矿。
更重要的是，我获得了更好的身体和良好的作息习惯。 毕竟我已经40多岁了。 如果我的身体不给我带来麻烦，我基本上就能赚钱。 我吃得不多，不要暴饮暴食，再加上适当的锻炼，对我的后半生会起到很好的作用。 能力，通过锻炼改善自己的精神面貌，可能真的会提高自己的运气和聚财能力，哈哈。
此外，我还收获了一群热爱运动、热爱跑步的朋友，在我身边聚集了一批更积极的人脉。 回想三个月前一些人的冷嘲热讽，以及我是如何四处寻找打卡群的。 蓦然回头，那人正处在灯光昏暗的地方，看来这句话是对的。 很多事情不是看到希望然后坚持，而是坚持才能看到希望。 进入一个新的圈子，因为一种新的习惯而获得不一样的生活方式，似乎人就应该不断地去尝试和体验，这才是提升自己的最好方式，而且很多时候只要坚持下去就能有所收获。那些取得好的成绩的，也希望每天跑步、分享考勤卡的朋友可以加我的微信，我会把学生拉进群。
新的目标自然而然地摆在了我的面前，那就是跑完半程马拉松甚至全程马拉松。 这个时间需要多长时间还是暂定的，但是到2019年底挑战下半年半程马拉松是有可能的，100天内我为5公里打下了很好的基础，也巩固了体质。 今后，只要我开始更多的户外跑步训练，延长距离，按照目前的速度，半程马拉松的目标已经不远了。 ，至于全马的目标，我还是先完成半程马拉松的目标吧！
最后我想说的是，回到最初的初衷和目的，做一个胖子确实没有吸引力，即使外部条件优秀，有文化内涵，但身体的笨拙确实会降低我们的行动能力，从而它难免会产生惰性和坏习惯，这会影响和降低我们更上一层楼的可能性，而失去本应属于我们的机遇和机遇。 既然我们都只活一次，为何不从这一刻起选择一种更好的生活状态，加油！
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