跑步后7大伸展运动，详细图解，告别肌肉腿

“我以为运动可以让腿变细，但为什么我越跑越胖呢？”

小编相信这是很多跑步一段时间的跑者都会问的问题。肌肉腿的原因很简单，就是因为运动后，肌肉紧张，没有及时拉伸，所以横向堆积，形成肌肉腿。

今天小编分享7大拉伸动作，图文并茂，一步步教你做，赶紧收藏起来，跑完后跟进，让你告别粗腿~

拉伸很简单，并不难，也不需要花太多时间。最重要的是坚持。每次跑步结束后，我都会拿出来观看动作和练习，养成运动前和运动后的习惯。

跑步后，我们重点关注腿部的拉伸，注意拉伸过程中目标肌肉拉伸的感觉。身体尽量放松，小腿拉伸最好安排在有氧运动之后。

小腿后侧是最容易长肌肉的部位，所以也是我们拉伸的重点。

动作要领：跑完后找一面墙，面向墙壁，将左脚前掌贴在墙上，高度为5-10厘米，同时伸直膝盖，身体重心前移，感觉小腿肌肉拉扯的感觉。整个过程注意保持自然呼吸，不要屏住呼吸。

运动频率：左右各做一组，各20秒

动作要领：同样面向墙壁，双手推向墙壁，左膝向前弯曲，右膝向后伸直，整体形成弓步形状，脚尖向前，身体重心居中，右脚倾斜下来，感受右小腿后部肌肉伸展和放松的感觉。

运动频率：左右各做一组，各20秒

动作要领：左腿在前，膝盖微曲，两腿前后距离约为腿长的一半。左脚勾住，身体向前弯曲，保持平衡，深呼吸，同时放松身体，加大伸展幅度，感受左大腿后侧的伸展感。

运动频率：左右各做一组，各30秒

动作要领：双脚约两倍肩宽，脚尖指向斜前方，重心在右腿上，下蹲至左腿完全伸直，主右脚着地，脚后跟左脚着地，背部挺直，大腿内侧下压并伸展，整个过程保持呼吸均匀，保持身体平衡。

运动频率：左右各做一组，各20秒

这是我们从小到大最熟悉的热身运动。其实很实用，别忘了哦~

动作要领：左腿在前，两脚距离约两步，脚尖朝前，身体下蹲，左腿向前弯曲，右臀部伸展，同时保持正常和甚至呼吸。

运动频率：左右各做一组，各20秒

动作要领：右手扶住墙壁或其他安全稳定的物体，右腿作为支撑腿，左脚向后伸展，左手抓住左脚踝，臀部向前向上拉。同时，感觉左大腿前部的拉力伸展。

运动频率：左右各做一组，各30秒

现在腿部的伸展已经完成，邻近的臀部也可以得到适当的伸展，这非常适合平时长时间坐着放松的跑步者。

动作要领：右腿向前迈出一步，形成低弓步，左手手掌触地，右手向上抬起，目视右手指尖，自然呼吸，感受臀部的伸展。

运动频率：左右各做一组，各20秒

以上动作非常简单，不需要任何器械，随时可以徒手进行。

养成良好的伸展习惯，可以帮助我们更好地放松肌肉，恢复活力，训练出修长有线条的双腿。祝大家享受运动，幸福生活，告别粗腿！