严重｜走路跑步伤膝盖？ 骑自行车半月板损伤？常见膝关节损伤误区解答
说实话：步行是一种对膝关节非常友好的运动； 只要跑步是健身跑，就不用担心膝盖； 正确的骑自行车姿势不太可能损伤半月板； “用卫生纸蹲在膝盖后面可以治疗半月板损伤”这种说法不可靠。
验证者：
古力丨北京大学第三医院康复医学中心副主任医师
行健丨北京大学第三医院康复医学中心首席治疗师
张巧云丨北京大学第三医院康复医学中心首席治疗师
很多人喜欢通过日常的跑步和步行来强身健体，但同时也产生了这样一个问题：跑步和步行真的会伤害膝盖吗？ 哪种方式对膝盖伤害更大？ 半月板受伤了，网上贴的恢复秘诀有效果吗？ 真真联合中国健康教育中心推出了一系列科学的运动科普，并邀请北京大学第三医院康复医学中心的专家与您分享可靠的运动知识。
今天我们就来聊聊膝盖受伤的事。 或许很多人读完后都会感到惊讶。
1、跑步、行走强度适当，量力而行，关节损伤的概率很低
悠闲自在地行走，才叫行走。 步行一般不受年龄、性别、时间和场地条件的限制，简单易行。 据研究报道，步行速度为60-120步/分钟，每次30-60分钟，每周锻炼次数不少于5次。 长期步行可以在一定程度上改善老年人的心脏功能。 从步行形式和运动强度来看，步行对膝关节特别是中老年人的膝关节非常友好。 但需要注意的一点是，体重较重（BMI大于24）且既往有膝关节疾病的人走路时要注意控制速度和时间，可以适当降低速度，缩短每次步行时间。 或者在医生和康复治疗师的指导下进行。
跑步呢？ 有句话说“跑步有利，伤膝”。 “贝利”是真的。 经常跑步是训练、提高体能（力量、心肺耐力、灵活性等）的有效手段，但“膝盖受伤”却不一定。 据美国权威杂志《骨科与运动物理治疗杂志》（ of and ）2017年最新系统综述和荟萃分析文章（涵盖4个观察对象）显示：三类人在各自群体中分别是健身休闲跑步、久坐的生活方式和竞技性跑步 其他膝关节和髋关节骨关节炎的发生率分别为 3.5%、10.2% 和 13.3%。 普通或休闲跑步并不像大家想象的那样加重关节损伤。
因此，步行和跑步对于人体都是有积极作用的。 每个人各取所需，各尽所能，“走”“跑”“宝膝”。
2、骑行损伤半月板的可能性较小，但骑行运动量较大时，应在专业人士的指导下选择合适的装备和训练方法
世界上第一辆自行车是法国人于1790年用木头制成的，它最初是作为一种交通工具出现的。 经过100多年的发展，自行车的意义已经远远不是一种交通工具。 越来越多的人将骑自行车视为一种健身方式。 它是一种可以提高心肺功能的耐力训练，并已演变为竞技比赛。 项目。
说到这里，可能有人会担心长期骑行会损伤半月板，那么我们先来看看半月板损伤的机制。
半月板损伤是一种常见的运动损伤，外力是造成损伤的因素之一。 一般来说，挤压、研磨、扭转和拉伸等力都会对半月板造成损伤。 涉及膝关节屈曲、伸展和扭转的运动包括足球、篮球和田径。 此类运动更容易对半月板造成损伤。 骑自行车时，膝关节主要进行屈伸运动。 在正确的骑行姿势下，骑自行车比上述的锻炼方法更不容易对半月板造成损伤。
然而，当你以骑行作为健身方式时，在不同的路况下使用专业自行车，比如爬坡、不平坦的路面，大运动量的骑行可能会对膝关节造成损伤。 因此，需要在专业人士的指导下，根据自身情况选择不同的自行车，包括车把和车座的高度，骑行技巧，以及每个人不同的运动水平，采用的训练方法也不同。 只有这样，才能有效避免膝关节损伤的发生。
3、网上流传的“用卫生纸蹲在膝盖后面可以治疗半月板损伤”不仅没有用，反而可能进一步增加髌股关节的压力，不建议这样做
生活中我们常说的“半月板损伤”，临床上包括半月板撕裂和半月板退变两种疾病。
半月板撕裂很难愈合。 只有撕裂部位血液供应丰富，愈合的机会才小。 撕裂的急性期需要固定而不是运动，以便提供愈合的机会。 慢性眼泪愈合的机会很小。
当半月板退化时，半月板的整体形状是完整的，受损的部分主要位于半月板内部。 对于一些无症状稳定半月板撕裂、半月板退变的患者，康复训练可以缓解症状，但无法在组织层面实现半月板修复。 肌肉力量训练是康复训练的重要组成部分。 在采用半蹲进行股四头肌力量训练时，我们通常建议膝关节屈曲角度不宜大于90°。 如果将卫生纸卷放在膝盖后面进行半蹲，为了夹住纸卷，膝盖弯曲角度很容易超过90°，这会增加髌股关节面的压力，这不利于髌股关节的正常运动。符合训练原则。
另外，提出这个行动想法的初衷可能是期望卫生纸卷可以作为支点，类似下图中红色圈出的部分。 当大腿和小腿折叠时（即右夹尾部靠近时），关节间隙可因杠杆作用而增大（即开口向夹支点左侧）。 目前还没有文献证明这个动作可以达到这样的效果。 假设能达到这个效果，由于髌骨关节的力臂较长，位移较大，即使股骨和胫骨之间的压力减轻，同时也可能会增加膝关节伸肌的张力装置，进一步增加髌股关节的张力。 压力。 因此，仍然不建议进行此操作。
膝盖后面垫卫生纸蹲的原理和夹子类似。 图片来源：作者绘图