原地跑的正确方法与技巧.doc 4页

页码页码页数/总页数总页数总页数原地跑步的正确方法和技巧跑步是人们喜爱的运动之一，跑步前需要进行热身运动。那么你知道原地跑前如何热身吗？今天给大家推荐的是原地跑的方法。原地跑步的正确方法头肩跑步动作要领——保持头部和肩膀稳定。保持头部正前方，除非路不平坦，否则不要向前看，眼睛注视前方。肩膀要适当放松，胸部要避开。力量伸展-耸肩。肩膀放松下垂，然后尽量耸肩，停留一会儿，还原后重复。臂、手跑动作要领——手臂摆动应以肩为轴向前、向后，左右动作幅度不得超过身体中线。手指、手腕和手臂应放松，肘关节呈约 90 度角。力量伸展——抬起肘部并摆动手臂。两臂处于准备出发姿势，一前一后，双臂肘关节尽量抬高，然后向前挥杆放松。随着运动速度的加快，举得越来越高。大腿和膝盖跑步要点 - 向前而不是向上摆动大腿和膝盖。腿部的任何横向运动都是多余的，很容易造成膝关节损伤，所以大腿的前摆应该是积极的。动态拉伸 - 前弓。双脚分开与臀部同宽站立。将双手放在脑后。从臀部开始向前弯曲。保持背部挺直，直到感觉到股二头肌紧张。原地跑时的注意事项准备活动：一般需要5至10分钟。可以先慢跑2~4分钟，然后做一些全身柔韧性练习，也可以快步走，做一些与伸展运动相结合的活动。

一种更安全、更有效的灵活性锻炼形式是坐在地上或躺在垫子上进行静态拉伸。跑步活动：这部分是核心内容，质量和数量都要保证。所谓“质量”，是指运动时心率应达到“有效心率范围”（即最大心率的60%至85%）。达到的心率。所谓“量”，就是每次跑步20～30分钟（或步行与跑步交替），每周最好锻炼3～5次。肌肉力量练习：这主要是针对跑步中一些没有得到充分锻炼的肌群，主要是四肢的肌肉和腰腹部的肌肉。可用于徒手或负重的肌肉力量练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧撑和举重等。最后进行几分钟的放松灵活性练习。原地跑前如何热身 1.颈部包裹这个动作与之前的肩部包裹类似，帮助你找到颈部的正确位置。现代人长期面对电脑，面对电脑跑步时会带来不正确的颈部位移，从而使颈椎恶化。患有颈椎病的跑步者做这个动作时一定要轻柔，最好提前咨询医生。 2、挺胸、抱膝的姿势也是在拉伸大腿，只是强度稍低一些。一些追求大步幅的跑者以及膝盖抬得不够的跑者，建议多尝试这个姿势。这个动作的要点是保持背部挺直，不要因为抱膝盖而弯腰。原地跑步能减肥吗？原地跑步可以减肥。

但运动时间应持续40分钟以上，因为此时体内脂肪会被动员起来，与糖原一起供给能量。因此，如果你的运动强度低于四十分钟，那么你的减肥效果不会太明显。原地跑是在固定的小地方进行原地跑的练习方法，比如在房间里、阳台上等。这种原地跑的方法不受场地、气候、器材条件的限制，是一种比较方便的锻炼方法。原地跑步可以很好地锻炼上半身，而且随着上臂大幅度的摆动，对于拜拜肉来说非常有效。只要你有一双舒适的跑鞋和脚垫，随时随地都可以减肥！在我们准备跑步之前，我们穿上跑鞋并铺上脚垫。为什么需要脚垫？当然是为了不打扰楼下邻居。为什么我们需要舒适的跑鞋？因为舒适的跑鞋具有减震作用，跑步会对脚造成很大的磨损。重量越大，损伤越深。如果赤脚跑步，也会损伤小腿。跑步是一种有氧运动。我们在有氧代谢的状态下进行锻炼。通过运动，我们可以消耗体内多余的脂肪，达到减肥的目的。原地跑的关键是上半身的动作。传统的跑步动作只是上臂的摆动。连续的单一动作会耗尽我们的耐心。因此，我们可以分阶段改善跑步手臂摆动的动作，以及不同姿势下手臂的摆动。这种原地奔跑就变得非常有趣了。但练习的时间要长一些，重复的步数要多一些。一般练习时间需要10分钟以上，相当于慢跑跑800米的量。

注意练习时，把大腿抬高一点，重复得更快一些，练习效果会更好。原地跑的正确技巧原地跑减肥方法，我们分解为60分钟内不间断地跑腿，然后配合上半身的锻炼。传统跑步的单上臂摆动是一件很无聊的事情。连续单臂摆动60分钟就会很累。因此，掌握正确的跑步方法可以更好、更有效地促进减肥。热身5分钟：1分钟慢走+4分钟快走。继续缓慢行走约1分钟，让全身先动。然后，慢慢增加双手摆动手臂的频率，同时双脚的频率也增加，变成快走。此时，双手由在肋骨两侧摆动变为在胸前摆动。不要握拳，而是放松，然后掌心向下。这个动作有点像揉面，有压下去的感觉。慢跑5分钟、快走4分钟后，加快步伐，逐渐由快走改为慢跑。这时候你的速度一定不能跑得太快，呼吸也要保持平稳，以免上气不接下气。双手也应回到身体两侧，然后有节奏地奔跑和摆动。将注意力转移到电视上，让自己感觉自己是在看电视而不是跑步，你会发现自己不那么累了。耐力跑60分钟后，进入耐力跑阶段。 60分钟的跑步对于每个人来说都是一个很大的挑战，尤其是初学者。原地跑步很无聊，因为是在固定的环境中，所以在跑步的过程中，最重要的是跑步时分散自己的注意力。提醒大家，最好不要看慢节奏的电视剧，否则跑步会出奇的累。最好选择快节奏的电影和电视剧。