想通过跑步燃烧卡路里？这些小技巧你需要知道
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受传统减肥方法的影响，大多数人都把跑步列入了减肥训练菜单。 放眼望去，健身房、运动场、户外等场所都有人跑步减肥。 ，甚至在去跑步之前先立一个flag，就是那种如果你不减掉20磅也不会改变你的个人资料图片的那种。
跑步的减肥效果好，不仅仅是人们嘴上说的，是很多朋友实践后的实践体会。 但如果你想更猛烈地燃烧卡路里，并不只是张开双腿跑步那么简单。 今天健润君就给大家讲一些加速燃脂的小技巧。
运行时长
人体在进行有氧运动时需要热量，而体内首先消耗的就是糖原（碳水化合物以糖原的形式储存在肝脏中）和脂肪。 只有当糖原被完全消耗掉时，才会开始增加脂肪的分解和减脂。 消耗，根据身体素质，这个时间大约是20-30分钟（训练有素的长跑运动员这个阶段会缩短）。
因此，有氧减脂需要跑步30分钟以上，一般跑步40至60分钟才能达到有效减脂的目的。 并且记住一开始跑步时千万不要中途停下来，即使停下来等红绿灯，你还是要原地慢跑，因为一停下来，你的身体就开始补充糖原，这意味着你的减脂效率降低了。
跑步燃脂心率
你跑得越快（心率越高），跑的时间越长，燃烧的卡路里就越多。 所以不要问你应该跑多快才能减脂。 速度由你决定。 重要的是你的心率是否符合要求。 经过多次计算和验证，只有平均心率达到最大心率的65%以上，才能称为有效减脂（最大心率的简单算法是220-年龄）。
例如年龄为30岁，则最大心率为：220-30=190次/分钟；
理想的燃脂心率下限是190×60%=114次/分钟；
理想的燃脂心率上限是190×80%=152次/分钟。
那么114~152次就是最佳燃脂心率，这个心率对应的跑步速度就是最佳燃脂跑步速度。
心率太低，运动强度不够，燃脂效果不好。 如果心率过高，就进入无氧运动区，运动强度过高，容易过早疲劳，无法完成训练计划。
要了解您的跑步心率，您可以购买心率手表或心率带。
还有一个很简单的方法就是跑到你出汗、气喘吁吁，如果别人能听懂你的讲话，那么你的心率就应该在减脂区； 如果别人已经听不懂你在说什么，估计你的心率已经达到了心肺功能区的75%以上； 如果您的讲话听起来像狗叫……那么恭喜您，VO2 Max（最大摄氧量）欢迎您！
最佳运行速度
跑得快的人在运动结束后的一段时间内能量消耗会比较大，并且不会立即恢复到静止状态。
即使在休息状态下，你也总会有能量消耗。 而且快跑之后，你的心率和呼吸强度都会大大增加，你需要一段时间才能恢复到休息状态，所以你会比慢跑消耗更多的能量。
如果您以 80% VO2 max 的强度跑步并消耗 720 卡路里，与 60% VO2 max 的强度相比，您的基础代谢将在 24 小时内增加 15% 至 25%。 研究表明，锻炼越激烈，这种滞后燃烧效应就越强。
燃烧脂肪的最佳时间
为了燃烧卡路里，早起跑步是有好处的。
只要是运动，就会加快身体的新陈代谢，有利于能量的快速转换和消耗，但晨跑是燃烧脂肪的最佳方式。 早上跑步的人往往比下午或晚上跑步的人燃烧更多的卡路里，可能是因为我们在一天开始时往往有更多的能量储备。
晚上睡觉时新陈代谢最慢。 由于现代人经常“熬夜”、加班，晚饭、夜宵会在体内沉积大量的热量。 早起锻炼，尤其是晨跑，可以促进这部分能量的加速燃烧。
另外，早上6点到10点之间，人体的新陈代谢比其他时段快40%，因此早餐吃的热量更容易被消耗和转化，而不会造成沉积，更有利于减肥的实现。
高强度间歇跑
对于大多数人来说，通常的跑步方式是连续匀速跑，即以大致匀速跑完整个距离。
这种训练的特点是：在跑步过程中，你不会感到特别累，更容易坚持下去，同时跑完后身体恢复得更快。
高强度间歇跑训练，通俗地说，就是在强度较高的情况下，严格控制一次或一组跑步练习后的休息时间，在身体完全恢复之前进行下一次练习。
间歇训练时，心率可提高到最大心率的80%-95%。 在恢复和放松期间，心率将继续维持在最大心率的40%-50%。
间歇训练是一种跑步方式，可让您在短时间内进行全面、快速、爆发力的锻炼。 通过更加努力地工作，您的心率会增加，并且您会在短期内燃烧更多的卡路里。
高强度与间歇训练相结合，会导致运动后耗氧过多，从而加快你的新陈代谢速度，而且这种新陈代谢是持续的。 这意味着通过间歇训练，您在休息期间和跑步后也将保持较高的脂肪燃烧效率。
从健康的角度来看，科学的间歇跑对于增强我们的体质也有很好的作用，有利于增强心肺功能。 但跑完后不能立即进行高强度间歇跑。 你需要一个循序渐进的过程，一个科学有效的跑步训练计划。
在山上奔跑
与通常在平坦的道路上跑步相比，您必须使用更多的肌肉力量才能在斜坡上跑步。 如果你附近找不到合适的坡道跑步，那么这个方法就可以交给跑步机了。 在跑步机上，每种倾斜度都可以帮助您多燃烧 10% 的卡路里。
做无氧运动
很多减肥的女孩一提到无氧运动就非常慌张，以为举起一个铁杆就会变成金刚芭比……
无氧运动可以说是有氧运动的好搭档。 尤其是当跑步减肥达到瓶颈期时，无论跑多久，都无法达到减肥的目的。 这个时候就特别需要无氧运动来帮忙。
一方面，由于肌肉的能量消耗率远高于脂肪，适当的肌肉生长可以使身体消耗更多的能量，也可以使体形更加匀称、优美。
另一方面，多做无氧运动也可以帮助你更好地找到自己身体的疲劳阈值，这样你在跑步的时候就会知道什么时候自己运动量不够，什么时候运动量过多。
跑步减肥非一日之功
享受跑步的乐趣
科学跑步
继续跑
总有一天你会成功！