跑步时为什么要热身和拉伸？

朋友们星期五好！感谢您对上周文章的热情评论【】，您想要的沐浴露已经上快车到了！需要运单号的可以给公众号留言逗小编索要！

总结了上次留言的内容，所以本周我们要聊的话题是——跑前跑后热身和拉伸！相信几乎所有人都知道，跑前热身和跑后放松是非常重要的。很重要，但事实上，你们都

小编还是希望大家吃点零食，嘿嘿！可以说，走这样的形式是没有用的！接下来希望大家仔细阅读！

热身的意义

热身时应逐渐增加呼吸和心率，让头脑清醒。除了将你的思维从静态转移到动态之外，你还应该开始逐渐将血液从休息位置转移到跑步时使用的手臂、核心和腿部。

如果你忽略了热身，你的身体和心灵都会受到极大的伤害！想象一下，如果前一秒是-20°C，下一秒是40°C，那该有多酸？

如何热身

慢慢走

慢走2-3分钟是唤醒身心的最佳方式。

弓步行走

步行弓步深蹲与站立弓步深蹲基本相同，唯一的区别是增加了步行环节，更接近跑步模式，可以提高腿部温度和灵活性。此工作可重复20-30次。

大奖

这个看似简单的动作，其实是一个非常高效的热身动作，可以在短时间内迅速让身体升温。需要注意的是，站立距离应与肩同宽。跳跃后，两腿之间的距离可以是肩宽的二分之一到两倍。重复该循环20-30次。

把腿抬高

这个动作可以激活很多与跑步相关的肌肉群，而且它的运动方式也非常接近跑步，而且可以在短时间内提高你的心率。需要注意的是，抬起膝盖后，换另一条腿，直至大腿与地面平行，如此循环30次。

前踢脚趾

这个动作有助于热身整个身体，对于臀部和腿筋等难以加热的肌肉群特别有效。步骤为：站立略宽于肩，右手放在臀部，稳定整个躯干，右腿向身体前方抬起，直至与地面平行，左手触碰右脚，然后换腿，重复前面的动作，循环10次。

转身并触摸相反的脚趾

这是一种将上半身和核心融为一体的热身方法。步骤是：站立略宽于肩，双手平行张开成T字形，弯下腰用左手手指触碰右脚脚趾，同时右手指向天花板。然后交换方向，做10个循环。

为什么要拉伸

伸展运动是通过特定动作改善肌肉过度僵硬、紧张的状态，锻炼肌肉、肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性，在运动过程中储存更多的弹性势能。

因此，伸展运动可以有效缓解肌肉、韧带、关节紧张，加速身体恢复，消除疲劳，让肌肉线条看起来更好。伸展运动的原则是在体温升高、身体微出汗后进行。

跑步后如何拉伸

大腿前侧拉伸

单脚站立，折叠一只脚，将脚底放在臀部上，膝盖并拢，同时将臀部向前推。

腿筋拉伸

一脚在前，一膝在后。前脚趾向上，身体向前倾斜，保持背部挺直，双手放在弯曲的膝盖上。

大腿内侧拉伸

双脚分开站立，一条腿伸直，脚趾朝前。弯曲另一条腿，脚趾指向侧面。

小腿伸展

面向墙壁站立，身体面向墙壁，双手放在墙壁上，一只脚尽量向后伸展，双脚脚尖朝前，脚后跟着地，让身体向墙壁倾斜。

臀部伸展

面朝下躺下，将一条腿夹在腹部下方，将上半身压在地上。

腹部伸展

面朝下躺下，双手拉近肩膀，臀部平放在地上，伸直双臂支撑上半身，目视前方。

背部伸展

俯卧在膝盖上，双手向前伸展，头部向前倾斜，同时将臀部压向脚部。

看到这里，老手是不是对热身和拉伸有了更深的认识呢？你也可以试试这个方法！如果您有更好的建议或者自己的经验，请在文章底部留言并与我们分享！

和往常一样，评论经小编评选后，点赞数前2名的老兵将获得一瓶沐浴露！另外，我们还将精选1位用心留言的老铁作为礼物！没错，也许你一年的沐浴露就要被小编承包了！此福利有效期为一周！别等了！

*以上部分信息整理自知乎