然然科学| 跑步后小腿紧张酸痛，康复老师教你打造脚踝功能
跑步后你是否经常出现小腿紧张、不适的情况？ 这可能是踝关节功能出现问题。 接下来，跟随康复老师学习踝关节和小腿的恢复训练，增强你的踝关节功能！
Vol.1/小腿伸展（膝盖伸直）
对于此练习，您需要一条毛巾。
1. 伸直受影响的腿并将其支撑在地板上。
2.另一条腿应该弯曲，整个脚平放在地板上。
3. 将毛巾放在受影响的脚的脚趾下方。
4. 每只手握住毛巾的一端，并将双手放在膝盖上方。
5. 轻轻地向后拉毛巾，使脚朝您的方向伸展。
保持这个姿势至少 15 到 30 秒。
做 2 到 4 组，每次重复 45 秒，每天 5 次。
Vol.2/小腿伸展（膝盖弯曲）
对于此练习，您需要一条毛巾和一个枕头或泡沫卷。
1. 伸直受影响的腿并将其支撑在地板上。
2. 弯曲另一条腿，将整只脚平放在地板上。
3. 在受影响的腿下方放置一个枕头或泡沫轴。
将毛巾放在受影响的脚的脚趾下方。
4. 每只手握住毛巾的一端，并将双手放在膝盖上方。
5. 轻轻地向后拉毛巾，使脚朝您的方向伸展。
保持这个姿势至少 15 到 30 秒。
每次可重复2～4组，每组45秒，每天5次。
Vol.3/ 踝关节背屈跖屈
1. 伸直受影响的腿并将其支撑在地板上。
2. 弯曲另一条腿，将整只脚平放在地板上。
3.保持患腿伸直，轻轻向下弯曲脚，使脚趾远离身体。
4.然后慢慢放松双脚至起始位置。
重复8至12次。
每次可重复2～4组，每组45秒，每天5次。
Vol.4/踝关节背屈
1. 伸直受影响的腿并将其支撑在地板上。
2. 弯曲另一条腿，将整只脚平放在地板上。
3. 保持受影响的腿伸直，轻轻向后弯曲脚，使脚趾朝上。
4.然后慢慢放松双脚至起始位置。
重复8至12次。
每次可重复2～4组，每组45秒，每天5次。
Vol.5/ 抵抗踝关节跖屈
1. 伸直受影响的腿并将其支撑在地板上。
2. 弯曲另一条腿，将整只脚平放在地板上。
3. 在受影响的脚的脚趾下方放置一条松紧带。
4. 每只手握住带子的两端，将双手放在膝盖上方。
5.保持患腿伸直，脚踝轻轻向下弯曲，使脚趾远离身体。
6.然后慢慢放松双脚至起始位置。
重复8到12次。
做 2 到 4 组，每次重复 45 秒，每天 5 次。
Vol.6/ 踝关节背屈阻力
1. 将健身带的两端系在一起形成一个环。
2. 将环的一端连接到安全物体上，
就像桌腿一样，或者关上门以将其固定到位。
（或者您可以让其他人握住环的一端以提供阻力。）
3. 坐在地板上或椅子上，将带子的另一端缠绕在受影响的脚背上。
4. 保持膝盖和腿伸直，慢慢将脚向自己弯曲，将运动带向后拉，然后慢慢放松。
重复8到12次。
做 2 到 4 组，每次重复 45 秒，每天 5 次。
Vol.7/ 防脚踝内翻
1. 坐在地板上，将好腿交叉在另一条腿上。
2. 握住健身带的两端，将健身带缠绕在受影响的脚内侧。
3. 然后将另一只脚压在带子上。
4. 保持双腿交叉，慢慢地将受影响的脚推向带子，
让你的脚远离你的好脚。 然后慢慢放松。
重复8到12次。
做 2 到 4 组，每次重复 45 秒，每天 5 次。
Vol.8/ 防踝外翻
1. 坐下，双腿伸直放在地板上。
2. 握住健身带的两端，将健身带缠绕在患脚的外侧。
然后将你的好脚压入带子中。
3. 保持腿伸直，将受影响的脚慢慢向外推到带子上，
4. 远离正常侧脚，不要让腿旋转。 然后慢慢放松。
重复8到12次。
做 2 到 4 组，每次重复 45 秒，每天 5 次。
Vol.9/脚踝字母
1. 坐在椅子上，双脚平放在地板上。
（您也可以仰卧进行此练习，并将受影响的腿放在枕头上）。
2. 将受影响的脚跟抬离地面，慢慢地写字母。
重复8到12次。
做 2 到 4 组，每次重复 4-5 秒，每天 5 次。
Vol.10/ 小腿抬高训练
1. 双脚分开 8 至 10 厘米站立，双手轻轻放在面前的柜台或椅子上。
2. 慢慢将脚跟抬离地面，同时保持膝盖伸直。
3. 保持约6秒，然后慢慢将脚后跟放低到地板上。
重复8至12次。
做 2 到 4 组，每次重复 45 秒，每天 5 次。
以上就是踝关节的功能训练和伸展、放松。 如果出现疼痛等问题，还是要去专业的康复中心。
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