最难受的跑步季节如何跑步？ 你其实并不需要感到疲倦和痛苦，但...
对于跑者来说，夏季跑步无疑面临着更大的困难和挑战。 速度减慢，跑步时主观疲劳感增加，体验变差。
那么夏季跑步是意味着耐力下降还是耐力变得难以提高呢？
研究表明持续的夏季训练可以提高耐力
国际权威运动科学杂志《运动医学（ ）》发表的一篇论文探讨了热适应对耐力的影响。
其研究的重要结论是，与在适宜气候下跑步相比，在炎热环境下训练能够更好地提高耐力，但前提必须是在炎热环境下的锻炼必须持续一段时间并保持一定的强度（中到高强度）。
研究得出的结论是，与在更有利的气候下锻炼相比，在炎热的环境中锻炼可以增强体质，并能更好地提高耐力。
当然，如果跑者希望通过夏季训练来提高耐力，那么跑者就必须处于一定的环境温度和足够的天数下才能发生适应性变化。
这并不是说训练温度越高越好，而是说如果要产生最大的热适应能力，就需要足够的训练周期。
夏季训练显着提高耐力
研究发现，在炎热的环境中连续锻炼2周后，人体会逐渐适应炎热的环境，这称为热适应（热）。
热习服主要反映体温调节、水盐代谢、心血管功能的改善，导致产热减少、散热增加。
那么热习服有哪些表现呢？
1、体表血管扩张速度加快
对于经常在夏季跑步的跑步者来说，体表的毛细血管能够更有效地扩张，其扩张效率明显高于不运动的人，呈现出红润的皮肤，可以更有效地散热；
当然，这也会导致血液重新分配，这样流向肌肉的血液总量的比例可能会减少，但肌肉的工作本身就需要血液来输送氧气，所以此时心脏会更加努力地工作，表现为相同速度下心率明显增加。 或者配速下降时心率仍然上升。
夏季跑步时，每公里配速可比以前减慢30秒至1分钟，但心率可能会增加每分钟10-20次。 因此，夏季跑步时关注心率和主观感觉非常重要，需要主动降低配速。 。
2、跑步者更容易出汗，出汗率增加，排汗能力增强
适应夏季训练者的最大出汗率由1.5升/小时提高到2.5-3升/小时，大大有利于散热。
● 没有训练或适应炎热环境的人，体温达到37.7度才会开始出汗；
● 训练过、不习惯炎热环境的人，体温达到37.5度时就会开始出汗；
●经过训练并适应炎热环境的人，当体温达到37.2度时，就会开始出汗；
也就是说，在炎热的环境下坚持训练的人，出汗敏感度和出汗能力都会提高。 当然，这样有利于散热。 另外，汗液在体表的分布比较均匀，也有助于均匀地散发全身的热量。
3. 汗液流失的盐分减少
热适应增加了肾脏和汗腺对盐的重吸收，即汗液中的盐含量减少，但盐仍保留在体内，从而不易出现电解质失衡。
研究发现，经过训练和未经训练的运动员汗液中钠、钾等电解质的浓度存在显着差异。
4.改善心脏功能
事实上，人体有很强的适应能力，但这需要对人体有一定的刺激。 没有刺激，人体就不会适应。 人体受到合理的刺激后，会产生“刺激-反应-适应”的过程。 通过暑期训练，你可能感觉不到适应能力的提高，甚至会感觉夏天跑步有多累，速度有多慢，但实际上你的能力是提高了。
当凉爽的秋季到来时，你的运动成绩才会真正体现出来，所以要有耐心，不要着急，踏踏实实地训练。
5. 提高肌肉工作的经济性
经过一段时间的夏季跑步，肌肉的耐热能力也增强了，表现为耗氧量减少，减少了对血液和供氧的需求，即肌肉做功的经济性提高。 当天气再次变凉时，肌肉工作效率的提高可以表现出，当步伐加快时，肌肉产生的乳酸较少。
6、运动时尿量减少
人体有很强的自我保护能力。 夏季运动时大量出汗时，人体会减少尿量，以避免水分进一步流失。 因此，此时尿液的颜色也是黄色的，说明体内水分流失，尿液浓缩。
因此，跑步者可以通过尿液的颜色来判断自己是否脱水。 运动后，尿液颜色由黄色变为透明清澈，表明水分充足。
相反，如果你的小便颜色在运动后很长时间内变深，则意味着你的水分不足，仍然处于脱水状态。
7.减少浅而快的呼吸
适应夏季跑步的跑者，呼吸方式也会出现顺应性变化，表现为呼吸不再浅快、呼吸深度增加。
由于解剖死腔的存在，导致呼吸频率过快，通气效率降低，呼吸肌非常费力。
夏季训练时，跑者会主动适度增加呼吸深度，控制呼吸频率，加强深呼气，从而提高呼吸效率。
8、提高机体整体对高温的耐受能力
在炎热的环境中连续锻炼两周后，人体会逐渐适应炎热的环境，称为热适应。 热适应主要反映机体体温调节、水盐代谢、心血管功能的改善。
这些能力的提升对于提高耐力非常重要，也是提高耐力的重要身体基础。 也就是说，夏季坚持训练，实现了身体耐力从量变到质变。
夏季节奏下降并不意味着能力下降
夏季跑步者会陷入配速下降、疲劳加剧的困境。 那么步伐的下降会导致耐力下降吗？
首先我们要明白，耐力主要是由什么决定的。 其实决定因素只有一个——那就是训练的水平，而训练的水平很大程度上和个人主观努力程度有关，只要你的训练水平没有明显下降，比如跑步的话训练量没有明显减少，或者训练力度没有明显减弱，那么你的耐力水平实际上不会明显下降。
因为炎热的气候给身体带来的压力更大，根据进化论，运用进退的思想，更大的刺激可以带来身体更大的反应，进而产生适应。
因此，如果你在夏季保持正常跑步，配速的降低并不意味着你的耐力会下降。 相反，这恰恰是积累能力和实力的过程。
当然，如果你因为怕热、夏季训练而大幅减少训练量，比如将跑步量减少一半甚至更多，这种偷懒势必会导致耐力的下降。 这就好比这句话——跑步是公平的，不管你以前跑得多快，只要你停止训练，你就没用了。
夏季跑步不一定会很累
但坚持系统训练
对于广大跑者来说，实现系统训练最大的困难就是如何保持训练不间断。
因为大众跑步者与职业运动员不同。 职业运动员的日常工作是训练，而大众也有自己的工作。 客观来说，他们因为工作、加班、应酬、出差、天气等原因而忙碌。 主观上来说，他们的意志力还不够坚强。 、偶尔的懒惰思维等等，都会导致原计划的训练难以实施。
不连续、断断续续的训练会大大降低系统训练的效果，最终降低训练效果。
很多跑步者都希望通过一些神奇的训练方法来实现跑步能力的快速提升。 例如，有的跑者认为间歇跑可以有效增加最大摄氧量，而有的跑者则更愿意相信LSD的效果。
其实，从马拉松备战的角度来看，不同的训练方式是有其作用的。 关键在于两点：
1. 你的薄弱环节是什么？
无论是基础耐力不足，还是遇到瓶颈，步伐无法提升，无论是肌力不足，还是心肺耐力不足，无论短板是什么，都应该优先发展某些能力。
二是在马拉松备战周期的连续阶段应用不同的训练方法和方法
有些理论支持先发展基本耐力，然后再加强专项耐力。 丹尼尔斯训练法就是这种情况。 有理论认为，应该先加强速度训练，比如多采用间歇跑来提高速度，然后再做厚实的基础耐力。
其实从根本上来说，系统训练要注意不同训练方法的结合，但更重要的是要坚持训练，尽量少中断训练。 不坚持就别谈什么方法。
不过，跑步者也不需要拉伸得太紧，以免发生中暑等意外。 建议跑步者将配速降低至轻松跑心率范围，最多不要超过轻松跑心率上限。
根据丹尼尔斯训练方法，心率在最大心率的65%到78%之间的范围属于轻松跑，这说明轻松跑的强度范围比较宽。 您可以按照心率下限或心率上限来跑步。 ，建议夏季跑步时心率不要超过上限。
丹尼尔斯轻松跑步心率区
总结
夏季训练对于跑步者来说尤其重要。 虽然你可能跑得比较慢，但事实上，只要坚持训练，你的耐力水平比在凉爽的季节跑步更能提高。
研究发现，夏季训练比其他季节对于提高耐力有更好的效果。 这就是夏季训练肯吃苦、秋季赛猛如虎的原因！
#话题讨论
暑期集训如何安排？
告诉我你每周的训练计划
-结尾-
暑期训练也要讲究方法和方法。 配速应该减少多少，跑步量应该如何减少，跑步训练与体能训练的比例应该如何调整？ 如何保证训练量减少但能力不断提升？
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