跑步时小腿肌肉僵硬如铁怎么办？

疲劳是小腿肌肉紧绷的主要原因，跑后伸展运动更为重要。跑步者可能会说，我知道如何伸展小腿，不就是下图所示的两个常见动作吗？

没错，这两个动作是最常见的用于放松小腿后部肌肉的拉伸形式，但除了小腿后部，还有大量的前面、外侧、内侧的肌肉、小腿脚掌参与踝关节的屈伸和踝关节的稳定性。这些肌肉群也非常容易疲劳，但很少有人对它们进行放松练习。这就导致了跑步者在跑步后虽然看似拉伸了小腿，但实际上并没有全面放松小腿。长此以往，就会导致小腿肌肉紧张、失衡等问题，甚至足底筋膜炎、跟腱炎、小腿应激综合症等常见的小腿、足部损伤也与此有关。所以补充动作如下：

1.小腿后侧腓肠肌伸展

除了上图所示的两个常见动作外，跑步者还可以通过下图所示的动作来拉伸小腿后部的腓肠肌。单腿将支撑脚的脚跟用力压在地上，有拉扯感时保持15-30秒，重复2-4组。

2.拉伸小腿后部的比目鱼肌

比目鱼肌因外形酷似比目鱼肌而得名。比目鱼肌位于小腿后部，腓肠肌深处，与腓肠肌一起称为小腿三头肌。普通腓肠肌的拉伸动作对于比目鱼肌的拉伸实际上是不够的。应采用以下方法：如图所示的动作拉伸比目鱼肌，前后脚站立，然后慢慢蹲下，直到后腿和小腿感到拉伸，保持15-30秒。

3.拉伸小腿外侧肌肉

这个动作主要是拉伸腓骨长肌和小腿外侧的短肌。腓骨长肌和短肌的疲劳和紧张与脚踝扭伤高度相关，因此小腿外侧肌肉的放松非常重要。这个动作对于大多数跑者来说都是陌生的。采取坐姿，抬起一条腿，双手抓住脚外侧，使脚稍微内翻，然后尽量伸直膝盖，当感觉小腿外侧有拉伸感时，拉伸15-30 秒。

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