没膝盖、没粗腿？你就得这样跑
大家晚上猴子啊~今天是K酱看了#超新星运动会#想来一场花式跑。
前段时间，我听了朋友的劝说。 有人建议我每天跑步来释放压力。 跑了几天，我发现每天坚持跑步压力更大。 还告诉我跑步可以释放多巴胺，幸福感仅次于谈恋爱。真的，事实证明“跑进烧烤店”不是开玩笑
。
跑了半个月，我发现腿肿了，膝盖疼了，关节发抖了。 全速奔跑就像走路一样，就连平时感觉不到的臀部也似乎隐隐作痛。普通人绕着街坊跑两三圈就能得到幸福，难道生活已经不够了吗？
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悲痛欲绝的我找到了大山子天团的跑步大师——Keep跑步课程设计师郭久霖“90先生”（大神的马拉松成绩是2小时27分），来拯救渣男。
老师走过来问了我两个问题：跑步前你热身了吗？ 跑步后拉伸？这个
……好吧，今天我就来说说这两个看似不重要，但实际上非常非常重要的跑步热身和拉伸问题。
为什么要热身？
90 老师偷偷告诉我，有一件事让他一直很郁闷。 跑后打开App搜索拉伸的人数比例约为跑前热身的9倍。 可见人们的预热意识很少
。
夏季跑步，跑前出汗，很多跑者会跳过训练前的热身步骤，直接开始跑步，导致像K酱一样的膝关节、踝关节、腰臀损伤等训练损伤发生率很高。 记住：我宁愿跑不到一公里，也要多热身一分钟。
△跑步时不要气喘吁吁△
当身体休息时，血液均匀地分布在肌肉和内脏中。 跑步后，肌肉需要大量的血液供应，所以运动时内脏的血液会减少，而肌肉的血液会增加。 如果不热身，肌肉血液的需求突然增加，内脏的血液急剧减少，就会出现常见的分叉或者跑几步后的不适。
△避免拉伤韧带△
跑步也需要大量的肌肉力量。 当你安静时，大部分肌肉都会粘在一起。 如果没有热身缓解，突然加大跑步强度，很容易造成劳损。
△关节囊内关节液增多△
热身时关节囊受到刺激后，会产生大量的关节液。 关节液又称滑液，可以减少关节面之间的摩擦。 没有预热和激活关节液，更容易磨损。 热身后激活关节液的分泌，就不存在“跑步磨膝盖”的情况了。
△跑步更有趣△
肌肉由我们的中枢神经系统控制。 因此，必要的热身可以增加中枢神经系统的兴奋性，调动更多的肌纤维参与跑步，跑得更有力、更轻松、更容易进入高状态。
那么，热身只是简单地伸展肌肉、踢腿吗？
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最有用的热身运动有哪些？
△臀部动态拉伸△
♀️
✔️双手紧紧抱住膝盖，向上提至靠近腹部。 范围需要更大。 同时抬起膝盖和脚尖。
❌幅度不够大，激活不充分。
△左右侧身俯身摆臂△
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✔️收紧腰腹部核心，保持背部挺直稳定，双臂惯性向上摆动； 向后伸展臀部，让下腹部接近大腿。
❌驼背，范围小，胸部到腿部。
△勾手跳△
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✔️踢臀部，激活大腿后侧的肌肉，增加膝关节的活动范围。
❌幅度不够大，背部不挺直。
△高腿△
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✔️保持身体稳定，不要塌腰，不要向后靠，前脚着地，快速交替抬起双腿。
❌ 弯腰或过度后仰很容易引起腰痛。
跑步后不做拉伸有多危险？
虽然K酱，但我还是郑重告诫热爱跑步的朋友们，一定要跑完！ 拉！ 拉紧！ 但跑完步后，稍微放松一下回家还是很多朋友的常态？
我们先来“危言耸听”
如果连续跑步而不拉伸，每周跑三到四次，人就没有什么感觉，也不会养成跑后拉伸的习惯。 看起来好像没有什么大问题。 事实上，肌肉已经发达了。 收紧趋势。
如果时间长了，肌肉的长度可能会缩短很多，同时肌肉会变得越来越紧，弹性也会越来越差。 如果你没有养成伸展的习惯，跑久了就会感到关节疼痛、不适。 这说明腿部已经出现了运动引起的疼痛，会影响正常跑步，甚至不得不减少跑步或停止跑步。
跑后拉伸有多重要？
伸展运动是一种延长肌肉和韧带的运动。 因为长时间跑步后，会造成肌肉紧张、僵硬。 伸展运动可以促进肌肉平衡，不仅对运动后的紧张有效，而且对长时间坐在办公室或开车引起的肌肉紧张也有效。
肌肉有记忆。 长期运动可以增强肌肉收缩能力，但也会缩短肌肉长度，削弱伸展能力，降低灵活性。 运动后，肌肉处于收缩状态。 如果不拉伸，长此以往，肌肉就会收缩成球，横向发展，最后变成小粗腿。
什么伸展运动最有效？
你可能不明白跑后拉伸的一些动作。 很多时候，你做不到，找不到伸展的感觉。 我们还是请90先生给大家演示一下正确和错误的示范，这样更方便大家自己比较。 运动，并找到更好的技巧来帮助您正确伸展。
△大腿前部肌肉拉伸△
单腿
扶手椅
瑜伽垫
✔️如果找不到拉伸感，可以把屁股往前推，而不是猫腰，这样大腿前部就能形成阻力。 如果稳定性不好，可以利用周围的墙壁、椅子或栅栏来提高稳定性。
❌双腿的位置太靠前，没有拉伸的感觉。
△左右小腿后侧靠墙伸展△
直腿
弯曲的腿
✔️伸直膝盖，向前推动臀部，前脚掌抵住墙壁的高度在5-10厘米之间，感受小腿后侧的拉伸感。 另一个动作是弯曲膝盖，这样可以更好地拉伸跟腱，远离足底筋膜炎和跟腱炎。
❌脸离墙太近，臀部撅起，拉扯感不明显。
△左腿弯腰后侧静态拉伸△
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✔️可以改变脚趾的方向，也可以让小腹靠近大腿，而不是胸部贴着大腿。 脚的前后距离不能太小，否则很难找到伸展感。 另外，在拉伸的过程中尽量转动脚趾的方向，这样可以更充分地拉伸我们的腘绳肌。 记住：让髋角变小是关键。
❌胸部贴着大腿，脚前后距离太小，拉伸感不强。
△ 墙对接拉伸 △
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✔️保持上半身挺直，双手扶住墙壁，臀部向后坐。 保持背部挺直并降低重心，直到感觉到臀部有强烈的拉伸并保持静止。
❌重心太靠前，头部太靠近墙壁。
开启Keep“跑前热身”和“跑后拉伸”。嗨
我很喜欢王小波在《三十而立》中写的一句话：
“以后我会真诚地做每一件事，不会不劳而获，这就是存在本身。”
只要我走过去，即使人们看着我放慢脚步，我也感到快乐和安心。
“逃避可耻但有帮助”