肌肉“越跑越难”是怎么回事，如何学会正确放松

资料图。

肌肉僵硬相信很多跑者都很熟悉，尤其是运动基础较差的初学者。很多情况下，由于长期跑步，肌肉频繁收缩和代谢废物堆积，而缺乏充分的伸展和放松，往往会导致肌肉弹性、僵硬和紧张度下降。

无论是跑前的动态拉伸还是跑后的静态拉伸，相信都是众所周知的。但现在很多跑者可能会发现这样的现象：在训练和拉伸之后，肌肉可能会暂时放松，在下一次训练或比赛之前，也会进行充分的热身活动和拉伸。变得非常紧张，大部分距离都是在身体僵硬的状态下跑的。所有的准备工作“化为泡影”，这是为什么呢？

要了解为什么拉伸不起作用，重要的是要了解拉伸的作用以及跑步时与休息时肌肉张力的差异。

运动后肌肉紧张

正常状态下的肌肉是有弹性的。它们可以收缩变短或拉伸变长变软。伸缩性能良好，张力正常。就像橡皮筋一样，不会因为僵硬而无法拉伸。

如果训练后不做伸展运动，直接休息，那么肌肉张力和弹性下降，就会增加局部压力，导致局部炎症因子和代谢废物不能及时排出，从而减缓疲劳的恢复，身体也会受到影响。总是会带着疲惫的心情继续下一次的训练。容易造成疲劳积累和疼痛，肌肉的弹性也会相应下降。

训练后，经过肌肉的静态拉伸后，肌肉的僵硬一般都会得到一定程度的缓解，相信大家都经历过。这充分说明拉伸可以有效缓解运动后的肌肉僵硬，而且这种立竿见影的效果非常明显。

但如果你想预防或减少跑步过程中的肌肉僵硬，那就没那么简单了。

跑步时肌肉紧张

跑步时，肌肉需要反复剧烈收缩。如果肌肉收缩过多，其长度往往会缩短，张力会增加，乳酸和代谢废物会积聚，使肌肉弹性减弱，收缩能力减弱。

肌肉拉伸幅度的减小也相当于“吸收相同能量冲击时，肌肉做功的距离减小，根据功能原理，冲击力更大”。种子已种下。

随着时间的推移，它自然会造成损伤和疼痛。而且疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，从而进一步加剧紧张的肌肉，就会发生恶性循环。

肌肉僵硬还会降低运动协调性和性能。也就是说跑步姿势看起来比较僵硬。应该放松的部位过于紧张，从而导致身体这些部位出现多余的、不必要的肌肉收缩。结果，你消耗的能量比别人多很多，你的身体比别人承担更多的负担，但你却比别人跑得快。

跑步时肌肉紧张的原因

1.动力不平衡或用力方式错误

很多初学者的跑步者臀部和核心肌群较弱，或者不能正确发力，或者核心力量不足以与腿部力量保持平衡，很难用核心肌群带动腿部跑步。

踢腿时下背部和臀部无力，导致腘绳肌过度“代偿”用力收缩；踢腿后收回腿太慢，支撑踢腿的时间太长（脚太粘地），容易造成小腿和股四头肌紧张；摆动和抬腿时髂腰肌没有发力，导致“腿动”完全依靠腿部的力量，节奏也是由腿部带动的。

这类用力一般伴随着步频低、节奏不稳定，带来腿部负荷过大，增加腿部肌肉僵硬的可能性，同时也会加速乳酸的积累。

这就形成了“腿部僵硬无力——节奏打乱、动作效率降低——体能浪费、腿部负荷增加——腿部更加僵硬”的恶性循环。

2、体力不足造成的技术变形

有些跑步者体力下降时不知道如何调整，累了就减慢节奏，或者支撑腿时间过长，俗称“支撑跑”。或者手法重心过于靠后，大大降低了动作的前倾性，增加了“粘地”和“刹车”的效果，无疑增加了腿部肌肉的负荷。事实上，越是跑不动，越要保持节奏和技术不变，落地、踢地时越要保持“轻快”。

说到技术，有一件事不得不提，好的技术需要力量和耐力的支持。对于业余跑步者来说，有氧耐力极其重要，否则就会体力透支，无法控制自己的技术动作。

由于很多业余跑者的力量和耐力与职业运动员之间存在差距，所以不建议业余跑者刻意模仿大师的跑姿，否则就会脱离自己的基础，也就不足为奇了。中途崩溃，肌肉僵硬。

3.过度劳累和不规则的肌肉松弛

在跑步的过程中，小腿只在着地、踢地的那一瞬间发力。其余时间，小腿折叠时应放松，由大腿在空中向前摆动。从而形成有节奏的放松。

如果小腿始终处于紧张状态，很快就会出现肌肉僵硬，不仅降低落地和踢腿的弹性，甚至可能引起抽筋，无法再跑下去。

最后，我相信很多跑者已经明白为什么拉伸不能防止跑步时肌肉僵硬了。伸展运动当然是少不了的。如果长时间不拉伸，你的身体素质和训练效果肯定会大打折扣。然而，拉伸并不是万能的。针对不同原因引起的肌肉僵硬，需要对症下药。

如果你在跑步过程中受到肌肉僵硬的困扰，就应该从提高技术、力量训练、有氧耐力等入手，这时候单靠拉伸可能无法治愈症状。

下面是全身拉伸的详细图解。图中拉伸的部分已经用红色标注了，超级实用。