八种常用跑步训练方法，总有一种适合你，秋冬跑步必看！

跑步者有很多，有科学的，也有迷茫的。比如网上流传的一张图片：

这张照片很搞笑，但这样的跑步者并不少见。然而，近年来，马拉松赛事事故频发。很多原因都是由于缺乏科学、系统的训练，无知的人在比赛中肆意妄为、无所畏惧。

因此，在跑步方面，从安全和训练效果的角度考虑，平时需要采取科学的训练方法。

跑步的训练方法有很多种。跑步者应该在不同阶段、不同季节、根据不同的训练目标采取不同的训练方法。

放松跑

无论是专业跑者还是入门级跑者，轻松跑是最常用的训练方法。基本原则就是以非常舒适的速度跑步，一路上能够自由地说话，呼吸顺畅，跑起来不疲劳，甚至没有快感。

初级跑者只能跑3-5公里，中级跑者一般跑10公里左右，高级跑者可以跑15-20公里。心率一般应控制在130左右，最高不超过140，最低不低于120。

初学者可以跑2天休息1天或者跑3天休息1天。不要每天都跑，也不要一天跑两次。

节奏跑

无论您是想要提高成绩的初学者跑步者，还是爬山的高级跑步者，节奏跑都是一种常规的训练工具。节奏跑也可以分为普通节奏跑和顶级节奏跑（乳酸阈值跑）两种方式。

对于普通节奏跑来说，心率一般在150-160左右。这个时候感觉有点吃力，但是还是可以忍受的。对于乳酸阈值跑步，心率一般在165-170左右，甚至更高（根据年龄和训练水平会略有不同）。这时呼吸加快，你会感觉更累，但对于提高速度和耐力有好处。影响。

节奏跑比较激烈，不宜频繁进行。一般来说，每周一次就足够了。赛前强化训练期间，每周可以跑两次。

梯子跑

逐步提高速度的跑步方法。开始以较慢的速度跑步，每个阶段增加配速（1公里或2公里甚至3公里），一般增加5秒或10秒。比如跑10公里，从530开始，每公里增加10秒速度，最后1公里可以达到4分。

初学者应分2至3公里阶段加速，每公里速度增幅不宜过大，中高级跑者可适当提高速度。这种训练方法特别适合跑步时间不长、想要提高成绩的跑者。

需要强调的是：这种跑法必须慢慢开始，并且速度必须均匀、持续地增加。如果一快一慢，就达不到理想的训练效果。学习使用手表控制步速并提高训练期间的控制力。

LSD运行方法

长距离慢跑简称长跑，可以看作是轻松跑的延伸版本。

从时间上来说，LSD跑法最好在1.5小时到3小时之间。从距离上来说，一般在20-35之间。 LSD的三个基本要求是：长、慢、均匀。

距离要长，初级跑者以15-20公里为主。中级跑者以20-30公里为主，高级跑者以25-35公里为主。

慢，准备期的配速会比你的马拉松最佳成绩慢15-30秒左右，逐渐接近甚至达到马拉松的目标配速。

LSD 跑步需要均匀的速度。在平坦的道路上，上下配速最好保持不超过10秒。

LSD跑对于马拉松爱好者来说是非常重要的训练方法，通常一两周一次。如果长期不运行LSD，想要顺利完成全程马拉松是非常困难的。

间歇跑

常见的有400米间歇跑、800米间歇跑、1公里间歇跑、1英里间歇跑等。间歇跑对于提高跑步者的最大摄氧量，从而提高速度和速度耐力具有重要作用，因此是提高跑步成绩最常用的训练方法。

但由于间歇跑强度较高，对心肺功能和各部位力量要求较高，因此需要较好的训练基础。

练习间歇跑之前一定要充分热身，第一、第二次练习时不要跑得太快。每次练习之间的表现差异不应太大。建议用尽全力的85%-90%，不要用尽全力。如果用心率表监测的话，一般在180左右，不会超过190。

业余跑者一般以800米和1公里间歇为主，而1英里间歇则主要是专业运动员的训练方式。

间歇跑练习次数不宜过多，一般每周一次。炎热的夏季不适合长跑，适合安排间歇跑练习。

金字塔跑

分为正金字塔跑和倒金字塔跑。金字塔跑就是先跑短距离，然后跑中距离，最后跑长距离。例如，先跑1公里，然后跑2公里、3公里、4公里、5公里。倒金字塔跑则相反，先跑5公里，然后跑4公里、3公里、2公里、1公里。

一般来说，正金字塔跑是先速度训练，然后耐力训练，适合中长跑运动员（1500米、3000米、5000米），而倒金字塔跑则是先耐力训练，然后速度训练。训练，适合长跑运动员（马拉松、10公里等）。

业余跑步者一般采用倒金字塔训练方法。如果家里有孩子想参加中考800米跑，可以尝试一下常规的百米金字塔跑。

倒金字塔跑不仅可以提高速度，还可以提高速度耐力。对于提高跑步成绩有很好的效果。一般来说，只有想要跑3小时以内的跑者才需要采用这种训练方式。

混合氧跑

它是一种有氧慢跑和无氧快跑相结合的训练方法。上述的梯跑也是混合氧跑的一种。混氧跑步常见的方式有两种，一种是变速跑，一种是阶段跑（有点像大梯跑）。

变速跑，如先慢跑三公里热身，然后快1公里、慢1公里，快的速度达到或接近间歇跑的速度。这种训练方法强度很大，经常被职业运动员使用。当然，业余高级跑者也可以使用，但不建议初级跑者使用。

第二种跑步方法是阶段跑，特别适合气温较低的冬季。例如，一名跑步者10公里最好成绩为40分。前5公里，以5分钟左右的速度跑。充分热身后，以430左右的速度跑中间5公里。最后5公里，4分钟内以高于乳酸阈值的配速跑步，直到最后1公里。或者以或接近间歇速度进行 2 公里的无氧跑。

这种跑法因为前面有充分的慢跑热身，比较容易承受，更适合中级跑者。

重复运行

训练重复跑一定的距离，常见的有3公里、5公里、10公里的重复跑。一般来说，重复次数为3～5次，视距离和能力而定。

重复的距离越短，强度越大，往往会提高速度。距离越长，速度耐力就越容易提高。

反复跑步要求每次的配速相差不能太大，否则达不到理想的训练效果，并且心率必须控制在乳酸阈值附近。例如，一个10公里最好成绩为40分的跑者，如果反复跑5公里，他的配速应该控制在350-400左右。

重复跑适合高级业余跑者赛前强化期，每周一到两次。

以上八种跑步训练方法基本涵盖了初级跑者到专业跑者的日常跑步训练方法（不包括力量、体能训练和技术训练）。跑步者应根据自身能力、训练目标、阶段，对各种训练方法进行有效组合，以达到最佳训练效果。

不同时期不同级别跑者训练方法组合表

等级

准备期

强化期

调整期

恢复期

夏季淡季

青少年组（男子400米、女子430米除外）

放松跑

梯子跑

迷幻剂运行

放松跑

梯子跑

放松跑

梯子跑

中级跑者

（男300-400，女330-430）

放松跑

梯子跑

迷幻剂运行

放松跑

节奏跑

迷幻剂运行

放松跑

梯子跑

放松跑

梯子跑

间歇跑

高级跑者

（男300以内，女330以内）

放松跑

混合氧跑

迷幻剂运行

放松跑

倒金字塔跑

重复运行

节奏跑

LSD 运行（从倒金字塔中选择一项并重复运行）

放松跑

节奏跑

放松跑

梯子跑

放松跑

梯子跑

间歇跑

混合氧跑

不进行连续高强度运动（如间歇跑、节奏跑、倒金字塔跑等），不进行连续长距离运动。您应该在长跑前一天休息，并在第二天安排一次放松的跑步以恢复。只有合理组合各种训练方法，长与短、快与慢、跑与休相结合，才能跑得快而不受伤，才能长久快乐健康地跑。