中考运动：中长跑呼吸方法
对于参加初三体育考试的考生来说，耐力跑是必考项目，也是最难的项目。 男子1000米跑和女子800米跑是考验考生心肺功能的项目。 无论你是运动员还是初学者，只要根据自己的耐力水平，以合理、科学的节奏分配体力，就可以取得理想的成绩。
考生在锻炼初期一般以耐力练习为主，如常规跑、定程跑等。 考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟、30分钟等。 定距离跑可以根据自己的体力选择1500米、2000米、3000米等。 如果没有正规场地，可以在居民区或者没有车辆的道路上练习。 最好和你的同伴一起练习。 如遇大风或大雾，应停止练习。
中期练习应以速度耐力练习为主。 练习方法有间歇跑、变速跑、重复跑等。间歇跑可以100米-200米-300米-200米-100米等。重复跑可以10组100米，5组200米。米、3组400米等。考生可以根据自己的体力进行选择。 变速运行可选择100米快到100米慢、200米快到100米慢等。
考生在冬季长跑时应选择透气性好的运动服，不宜太厚。 练习后注意保暖，防止着凉影响以后的练习。 考生受伤、患病应及时就医，暂停练习，待伤愈后再行练习。 练习前，考生还应做好充分的准备活动，先热身，然后活动关节，使运动器官顺利进入运动状态。
中长跑时，由于身体能量消耗较高，对氧气的需求量增加。 为了保证身体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，而且还必须与跑步的节奏相配合。 一般跑2~3步后呼气，跑2~3步后吸气。 随着跑步速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会增加。 可以采用跑1步呼气，跑1步吸气的方法。 专注于呼气，因为只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸入氧气。 呼吸通常通过鼻子和半张嘴同时进行。 冬季练习长跑或逆风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激喉咙，应将舌尖上翻，轻轻舔上腭。
中长跑时，由于内脏器官工作状况的变化，供氧滞后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难，跑步速度下降，导致难以继续跑步的感觉。 这种现象称为“极点”。 这是正常的生理现象。 当“极点”出现时，我们必须以顽强的毅力坚持跑步，加大呼吸深度，适当调整跑步速度。 这样，“极点”现象就会得到缓解，身体机能也会得到明显改善。 这是生理上的。 所谓“第二次呼吸”。 攻克“极”，不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程，更是培养顽强意志和克服困难精神的过程。
男子1000米和女子800米是田径运动长跑项目中的中距离比赛。 它们是测试考生心肺功能的项目。 从起点到终点是一个匀速加速的过程。
据了解，今年中考体操考场，经常可以看到一些女生和胖乎乎的男生在耐力跑考试时气喘吁吁、跑得越来越慢。 现在天气逐渐变冷，考生秋冬季该如何练习长跑呢？
耐力跑主要考察考生的耐力水平，需要长期锻炼才能提高水平。 现在天气逐渐变冷，考生练习时应选择透气性好的运动服，但不能太厚。 练习后注意保暖，防止感冒影响以后的练习。 如果受伤或生病，应及时就医，暂停练习，待伤愈后再行练习。 练习前，除了充分准备活动、热身、活动关节外，还应进行几次加速跑，使运动器官顺利进入运动状态。
耐力练习包括一般耐力练习、速度耐力练习和专项耐力练习。
运动初期应以一般耐力练习为主，如规律跑、定距离跑等，可以根据自己的耐力选择规律跑10分钟、12分钟、20分钟、30分钟或更长时间等级; 可以根据自己的体力选择1500分钟的定距跑。 米、2000米、3000米等。社区或没有汽车的马路上没有正式的练习场地。 若遇大风、大雾，则停止练习。
运动中期应以速度耐力练习为主，可穿插一般耐力练习。 练习方法有间歇跑、变速跑、重复跑等，间歇跑可以选择100米-200米-300米-200米-100米等，重复可以选择10组100米、5组200米，3组400米等，根据自己的体力而定。 变速跑可选择100米快-100米慢、200米快-100米慢等练习方法。
锻炼后期，即考试前，应以专项耐力为主。 男生应跑1200米中强度、1000米高强度，女生应跑1000米中强度、800米高强度。
每个时期都要有相应的专项测试，比如男生1000米，女生800米。 记录各期成绩，发现问题及时采取措施，调整练习方法。 考生也能在实践中感受到自己的进步，增强信心。
耐力较差的考生除了体育练习外，还应增加练习的次数、练习的密度和练习的强度。 需要注意的是，训练期间不能停止太久，防止耐力水平下降。
⑴水
由于需氧量增加和大量出汗，训练期间需水量增加。 训练时体液流失量很大，每小时约2升以上，直接影响运动能力的下降。 因此，需要正确指导运动员在训练时每10-15分钟补充120-180毫升的水。 运动后休息期间补充水分。
⑵蛋白质
人体在运动时所需的蛋白质是一个备受关注的问题。 过去主要强调运动员饮食的食物方向。 蛋白质为训练提供的能量估计范围为 5% 至 15%。 人体对蛋白质的需求在训练期间只能增长这么多。 但对某些必需氨基酸的需求应该增加，尤其是亮氨酸，它在肌肉中广泛减少。
(3)糖
当肌肉中的糖原储存量较低时，就会出现疲劳。 运动员对碳水化合物的补充集中在每天高强度训练的日常饮食中。 运动员每日糖原储备消耗量为碳水化合物能量的40%。 如果立即补充70%的高糖食物，糖原水平会在第二天训练前恢复到可调节水平。 因此，应正确指导运动员在耐力、高强度训练时进食高糖食物。
⑴尽量选择塑料场地，不要在很硬的水泥地面上跑步。 上坡跑时，用脚底着地，上身稍前倾，步幅稍小，后踢力加强； 注意安全，不要惯性奔跑，以免发生危险。
⑵不要穿硬底鞋，尽量穿软而厚的鞋子，最好是胶鞋或弹力跑鞋
(3)跑步姿势要科学合理。 当脚着地时，先避开脚后跟。 应采用前脚掌着地，充分发挥足弓的弹性，以利于缓冲作用，减少落地时的阻力。 腿部后踢要伸展，脚着地时要用缓冲力，不要太用力。 这样跑步让人感觉双脚轻盈、有弹性，还可以减轻双脚的负担，避免受伤。
⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。 经常用热水泡脚，可以降低下肢和足部肌肉的粘稠度，增强关节韧带的弹性和伸展性，防止受伤。 养成经常洗脚的卫生习惯也可以对足部起到保健作用。