长跑训练讲究科学

长跑训练讲究科学

对于军事体能训练来说，长跑是最基本的体能训练方法。 官兵如何训练才能耗尽健康和战斗力？

合理安排训练运动量。 每周长跑的次数要根据每个人的身体素质和接受程度来确定。 同志们可以通过自己的脉搏来衡量训练强度。 训练时，高强度时脉搏每分钟跳动超过180次，中等强度时脉搏每分钟跳动约150次。

训练前做好热身工作。 训练前的热身可以增加全身的血流量，增强携氧能力，从而更好地满足身体接下来的运动需求。 首先，做关节韧带伸展活动，通过慢跑200-400米来调动内脏器官的适应性，调整呼吸节奏，掌握呼吸方法。 然后进行有针对性的长跑准备活动：做40-60米的加速跑或变速跑，提高各关节的灵活性和灵活性； 进行脚步、呼吸协调练习和原地摆臂练习等，热身时最好出一点汗。

学会正确呼吸。 跑5000米、3000米时，由于身体能量消耗较大，对氧气的需求量增加。 为了供给身体足够的氧气，正确的呼吸方法非常重要。 体质较差的人可能会感到气短或胸闷，这是通气效率低、缺氧的表现。 为了改善气体交换和血液循环的条件，跑步时必须掌握正确的呼吸方法和节奏。 可以同时用鼻子和嘴巴呼吸，呼吸节奏要与跑步节奏相匹配。

当出现“极点”现象时，继续运行。 由于氧气的供应不能满足肌肉活动的需要，跑步到一定阶段时，就会出现胸闷、呼吸困难、动作无力、跑速缓慢或难以继续跑的现象。 这种现象称为“极端”，是中长跑时的正常现象。 如果跑步强度大，“极点”就会较早出现； 如果跑步强度低，“极点”就会出现得晚一些。 当“极点”出现时，一定要以坚强的意志往下跑，加大呼吸深度，适当调整跑步速度，这样“极点”现象就会得到缓解。 只要继续跑，经过一段时间，呼吸就会变得均匀，脚步又会感觉轻松，不适感就会减轻，从而达到长跑训练的目的。