冬季安全跑步，注意这六点，越跑越健康

冬季，昼夜温差较大，尤其是清晨，往往气温最低。需要根据气温合理搭配跑步服装。一般情况下，温度可简单分为五个等级： 1、温度高于10℃时； 2、当温度为4℃-10℃时； 3、当温度为-1℃-4℃时； 4、-6℃—-1℃； 5.当温度低于-6℃时。针对这五个温度范围，分别选择运动服装。冬季跑步运动服主要是保暖快干的紧身衣和压缩衣。运动服装应根据气温进行搭配，应根据个人体感灵活搭配。如下所示：

从内到外，可以按照速干层、保暖层、隔离层的顺序穿着，根据气温选择保暖层或隔离层。根据我个人的跑步经验，冬季跑步服装在跑步前应该做好充分的准备。不建议在跑步过程中增减衣服。零度以下的低温天气尤其要注意头、脸、耳朵、手、膝关节等部位的保暖，防止冻伤。当气温低于-6℃时，要考虑尽量少暴露皮肤，重点加强面部防护。

精心准备、充分热身

北方冬季，由于室内有暖气，室内外温差较大。热身运动应分室内和室外两个步骤，让身体逐渐适应寒冷，由内而外热身。室内取暖前，喝一杯与体温相同温度的温水，以暖身活血；然后在室内进行脚踝、膝盖、腰部等关节的准备活动。伸展运动是让身体内外热身的主要方式。

户外热身运动应以运动为主。可以进行高抬腿、开合跳、腹跳等简单轻松的动作，不断增加锻炼身体的欲望。在热身和准备的同时，要仔细感受低温对身体的影响。正确的感觉是，热身后，身体各部位感觉微温，身体末梢部位没有冰冷的感觉，特别是脚底有热的感觉。结合活动，需要多做几组深呼吸，让呼吸系统适应冷空气环境。再有，到户外一段时间后，如果身体的某个部位感觉很冷，就需要添加适当的防护服，切不可迁就。

控制速度主要是慢

初次跑步时，应以慢跑为主。具体速度因人而异。一般情况下，每公里只比夏季跑步慢半分钟到一分钟。如果保持这个速度，跑3到4公里你的身体就会减轻体重。已经充分加热了，有这种感觉的时候就可以适当加速了。

冬季长跑的主要目的是提高摄氧能力，增强运动耐力。属于储能训练，不宜过分追求速度。跑步时注意心率指标。最好保持在最大心率的60%到80%之间。当心率较高时，应及时放慢速度并进行调整。

交叉训练合理搭配

坚持长跑的跑步者可以深刻地体会到冬训的重要性，但如果一味地以跑步为主，效果也不一定好，尤其是不注意跑与休息的结合，有时会事半功倍。更何况，一旦造成伤害，就会让人移开目光，叹息不已。因此，冬季训练的强度和次数应适当低于夏秋季节。从频率上来说，我跑步一次，休息一次。长跑的强度以十公里为主，50至60分钟完成任务。每月运行量约为150至160公里。

休息日或因极端天气无法跑步时，可以转为室内运动，进行以增强核心力量为主的交叉训练，避免过度使用跑步肌肉。交叉训练可以平衡全身肌肉群的发展，从而增强核心力量。只跑步而不进行力量训练，跑步是没有潜力的。有条件的可以采用游泳、跑步等方式进行健身。游泳是一项全身运动，其内在对于提高跑步耐力的作用不言而喻。如果没有条件，可以做俯卧撑、平板支撑、靠墙深蹲等随时随地都可以练习的动作。每天早、下午来4-5组，既锻炼了身体，又调整了工作和生活。

静态拉伸和放松

每次户外晨跑后，都不应该因为体热而忽视气温较低的现实。要及时穿上防寒衣服或迅速进入温暖的房间，稍作放松运动后进行静态伸展运动。做好静态拉伸是每次运动后必须进行的常规动作，其效果也就不再赘述。

静态拉伸动作有很多，你可以根据自己的习惯组合一套，也可以直接在跑步软件上对比使用。我的习惯是，跑步后，进行500米左右的放松跑。进入房间后，先做一组提膝，然后做两组俯卧撑，然后进入静态拉伸，从下到上：拉动左右小腿各拉伸30秒，拉伸左右膝盖左右大腿前侧各拉伸30秒，左右弓步拉伸各30秒，左右弓步拉伸各30秒，左右臀部拉伸30秒各秒，拉伸左右侧腰部各30秒。然后，可以使用泡沫轴或筋膜枪深度放松臀部、大腿、小腿肌肉；最后，洗个舒适的热水澡，既放松又清爽。奇妙的感觉真是太棒了。

注意饮食，加强营养

冬季长跑，由于天气寒冷，比其他季节跑步消耗的能量更多。调整好饮食和营养非常重要。晨跑本身就是空腹训练。早上跑步时间长了，体内的能量就会消耗殆尽，必须及时补充优质的营养食物。

训练后早餐的胃口很好。鸡蛋和热牛奶是跑步后早餐必不可少的食物。主食以碳水化合物为主，如刚出炉的面包、热腾腾的面条、香喷喷的馅料等。煎饼、脆咸菜是最常见的美食，可以多吃一些；午餐和晚餐可以多吃鸡胸肉、鱼等食物，冬天的牛羊肉火锅也是常见的美食。至于新鲜蔬菜和水果，则是一日三餐必需的维生素来源。如果更科学的话，可以参考合理的营养配比如下：碳水化合物60%，蛋白质15%，脂肪25%。

冬季跑步是一项高度自律的运动，也是意志的较量。在这种精神力量的支撑下，不要忘记跑步的初衷：为了健康而练习！我们必须把安全运行放在第一位。只有这样，才能“常跑、跑长”。一点经验，请各位跑友多多指点！祝愿跑友们越来越健康！