10公里平均配速表，跑在这个时间内的都是高手！

10公里是每个跑步新手晋级半程马拉松和全程马拉松的必经之路，也是初学者理想的目标距离。

作为继半程马拉松之后第二受欢迎的赛事，大多数跑十公里的爱好者只需要40分钟到一个小时左右就可以达到有氧运动的效果。想要练习跑步速度的跑友们，快来看看你是否达到了平均成绩的标准吧~

来自不同地区、不同国家的跑者，

10公里平均需要多长时间？

众所周知，年龄和性别，以及心血管健康、肌肉骨骼等都会影响你的个人表现。

但平均而言，普通跑者如果身体健康，每周跑步量在24-50公里，有机会在50-70分钟内完成10公里比赛。

更高级的跑步者通常会在 43-50 分钟内完成比赛。

有分析指出，以英国和美国为例，男性10公里平均时间约为53分钟，女性则为63分钟。

就男女而言，在世界马拉松精英跑者云集的埃塞俄比亚，男女10公里赛跑都跑得很快。

跑10公里平均配速表，

看看你达标了吗？

男性的平均配速约为每公里5分35秒；女性的平均配速约为每公里6分12秒；初学者的配速可能需要每公里7分30秒到9分20秒。

根据跑步训练的水平，勤奋练习的认真跑者每公里平均配速为4分20秒；对于休闲跑者来说，这个时间在6分12秒到8分41秒之间。

这里必须提到的是，在10公里比赛中，保持稳定的配速，给后面留一些能量，防止体力消耗。

10K 平均值取决于年龄、性别和健康水平等因素。

1. 健康水平还包括肌肉骨骼健康。因此，跑步姿势和习惯非常重要。它可以帮助我们减轻疼痛，避免受伤，尽快解决胫骨夹板、足底筋膜炎、跑步膝等问题。

2、制定训练计划，逐步达到目标时间，可以保证比赛当天的表现更加顺利，也可以更好地了解自己跑步的局限性。

3. 年龄和性别是无法改变的条件。以下是10公里成绩的参考指标，有助于初学者在开始尝试时确认总体目标和方向：

不同性别、年龄10公里平均配速仅供参考

新手跑步需要注意

这些问题

如果你刚刚开始尝试跑步，建议先尝试5公里，然后再跑10公里。只要身体健康，坚持科学训练，几周后就可以做好比赛的准备。

如果你即将参加人生的第一个10公里，请先忘记配速，开始轻松跑步，然后通过增加距离和强度来逐渐增加你的耐力。

还要避免跑得太久或太快，如果感到疼痛或疲惫，请立即停止，以免受伤；通过瑜伽、游泳或太极拳等轻度交叉训练来平衡跑步时间。

周末了，我们一起尝试跑10公里吧！当你完成10公里的比赛时，你一定会有很大的成就感~

当你实现了这个小目标之后，你就可以开始制定前半生的训练计划了。