让跑步成为一件事：跑步训练的底层逻辑和底线思维是什么？
跑者对跑步的追求和目标可以概括为两点：一是健康无伤，二是进步。 前者是基础和基础，后者是自我价值的实现。 两者不但不矛盾，而且相辅相成。
只有身体健康、没有受伤，才能保证有效的改善。 如果被伤病和疼痛打断，自然无法通过系统的训练取得进步。
目前大众跑步者面临的主要痛点也基于以上两点。 首先，伤害发生率高，公众极易受到伤害。 其次，他们没有进行适当的训练。 他们努力工作，但进步缓慢。
如何解决跑步者的痛点问题，充分享受跑步带来的生活质量的全面提升，实现一生健康无伤跑步的愿景，同时有效提高耐力，实现个人成就和成就高水平的精神追求，这对于广大跑者来说确实是不小的考验。
想要达到健康不受伤、进步的目的，跑者首先要了解跑步训练的底层逻辑和底线思维。
底层逻辑和底线思维指导着跑步者的行为。 凡事都要在一定的经验、经验和教训的基础上，及时总结，最后才能看清跑步者的本质和看不到本质的跑步者。 自然是不同的运行结果。
树立不受伤跑底线思想的重要性
无论你是初学者还是成熟的跑步者，你都容易受伤，这意味着受伤和耐力之间没有必然的关系，和跑步年龄也没有必然的关系。 损伤在很大程度上是内部因素与外部负荷因素相互作用的结果。 。
跑步疼痛是内外因素相互作用的结果
从上图左侧我们可以知道，灵活性差、力量不足、体重因素、跑步姿势问题等都是自身导致受伤的危险因素。 跑者因为不了解自己的薄弱环节或者不加强训练而被埋下伤病。 降低保险丝；
右边的外部负荷因子最终与跑者的跑步行为有关，比如对马拉松缺乏敬畏、急功近利、明知有伤仍带痛训练、对比、跑步量等。
当我们说跑者要有底线思维时，实际上是指跑者要有理性的跑步理念，包括：
宁愿少跑一点，进步慢一点，也不要急着受伤；
当发生损伤时，采取休息、治疗、康复等措施，等伤势恢复后再逐渐开始跑步，而不是坚持带伤跑步；
一步一步，做你能做的；
准备充分后参加马拉松；
不要比较；
别人的成功案例只能作为参考，不应该模仿，但别人的惨痛教训却可以作为警示。
拥有多年训练经验的职业运动员仍然会遭受伤病困扰，因此处于成长学习阶段的跑者遭受伤病也是很正常的。 患者要学会从疼痛中吸取教训，而不是在疤痕愈合后忘记疼痛。
树立跑步不受伤的底线思维非常重要，一切跑步行为都应该遵循不受伤、不痛苦的基本原则。
跑步训练的底层逻辑
1、能力有天花板，提升空间巨大
很多跑者都知道，最大摄氧量是评价耐力的重要指标，而且很多跑步手表也提供了最大摄氧量的评价，所以大众跑者还是很关心这个指标的提升，因为它代表着水平耐力的提高和耐力的提高。
但运动生理学告诉我们，最大摄氧量很大程度上受遗传影响，能够改变的程度非常有限。
也就是说，耐力天赋是天生决定的。 这句话并没有什么问题，但是很多跑者都误解了这句话的内涵。 很多跑者将耐力视为与生俱来的决心，与没有办法提高耐力等同起来，甚至错误地认为通过努力不可能成为精英跑者。
耐力是先天决定的，就是说你的最大摄氧量的最大值是先天决定的，你很难突破个人上限，但耐力是遗传决定的，并不意味着训练后就不能提高，因为您当前的最大摄入氧气水平仍远未达到您潜在的最高 水平。
这就是大众跑步者对最大摄氧量的误解：将耐力等同于基因决定意味着耐力无法提高。
例如
你的最大摄氧量最大值可能是45，也就是说你的上限是45。即使你经过了最严格最科学的训练，你的最大摄氧量也只能达到45，而且很难突破这个值显着，因为耐力是由基因决定的；
但你目前的实际最大摄氧量可能只有38.5，这意味着如果你认真训练，你有很大的可能将你的最大摄氧量从38.5提高到45。
将最大摄氧量从38.5提高到45，马拉松成绩能提高多少？
下表提供了详细的分析。
最大摄氧量与马拉松成绩的关系
备注：本表计算仅供参考
由于摄氧量和速度之间存在明显的线性关系（下表第一列和第二列），因此可以通过两者之间的关系建立基于步速和摄氧量的线性方程。 可以在最大摄氧量下跑，但是在不超过最大摄氧量的85%的情况下跑，那么就可以预测马拉松最好成绩，最大摄氧量38.5，最短马拉松时间4小时14分钟，如果进步到45，最短的马拉松时间可以达到3小时38分钟，非常接近精英跑者的水平。 虽然这只是理论计算，但时间误差也可以控制在10-15分钟之内。
因此，有些跑者会把别人的快速进步淡化为非凡的天赋，并用缺乏遗传天赋作为自己进步缓慢的搪塞理由，却从来没有从自己的训练和努力中找到原因。 这反映出缺乏认识心肺耐力的底层逻辑。
能力是有天花板的，但是还有巨大的提升空间，所以跑步者的最大摄氧量一般至少可以达到42-48，根据最大摄氧量的计算：
● 经过努力，全程马拉松90%的男性能跑到400以内，90%的女性能跑到415以内；
● 通过努力，70%的男性可以跑完全程马拉松345米以内，70%的女性可以跑完400米以内；
●经过努力，全程马拉松50%的男性能跑到330以内，50%的女性能跑到345以内；
●经过努力，全程马拉松男子30%能跑到315以内，女子30%能跑到330以内；
●经过努力，全程马拉松10%的男性能跑到300以内，10%的女性能跑到315以内；
2.没有付出就没有收获，但要让方法值得你的努力
评价跑步努力程度最简单的指标就是跑步量。 跑步量通常与跑步能力和马拉松成绩呈正相关。 当然，这并不意味着提倡“跑量崇拜”。 不一定意味着训练质量就高，但没有跑量是绝对不行的。
与刻苦训练相对应的是科学训练。 科学训练的本质是讲方法和策略。 跑步训练方法有很多，比如LSD、马拉松配速跑、间歇跑、亚索800、抗乳酸跑等。
目前国际主流的耐力训练模式是“金字塔训练模式”，也就是说在长期的训练过程中，耐力训练的强度要保持“金字塔”的趋势，即训练强度越低，占总训练的比例越高。 训练强度越高，占训练总量的比例越低。
最高强度无氧训练比例控制在年度训练总量的5-10%以内，混合有氧训练不超过10%，其余80%为低于全年训练强度的中低强度训练。有氧-无氧阈值。
跑步者高级耐力训练金字塔方法
由于其在帮助高水平运动员取得优异成绩方面效果突出，“金字塔模式”在大多数耐力项目的训练中占据着主导地位。
大众跑者在跑步训练中常见的误区包括：只采用单一的训练方法，缺乏训练量、速度、方法的变化，容易出现适应、进展缓慢；
其次，很多大众跑者往往跑得太快，这会导致训练更多地依赖于无氧能力或混合氧能力的发展，从而导致训练负荷强度集中在中间，训练强度的波动范围变得更大。较小，训练负荷形成中间大、两端小的“橄榄”形，破坏了金字塔负荷趋势；
如果训练负荷始终徘徊在85%-90%左右的次最大负荷范围内，既不能有效发展有氧能力，也不能保证最大强度训练的质量。 呈现出“慢不下来、快上不去”的现象。
因此，跑步者需要改变自己总是快、总是想跑快的认知和实践偏差。 高与低、快与慢、多样化的训练才能给跑步者带来最大的进步。
一般来说，大众跑步者并不缺乏刻苦和自律，但你必须让你的方法对得起你的刻苦，所以科学的训练加上刻苦和自律会让你所向披靡！
3、训练越全面，收获就越大，体能训练缺一不可
力量训练对于提高跑步经济性、能量吸收和缓冲、预防受伤等具有重要作用。 在专业马拉松队中，每周安排一定次数的力量训练是训练计划的重要组成部分。 耐力不一定是在路上，塑料是在跑道上训练的，在健身房里有效加强力量也可以提高跑步能力。
但时至今日，很多跑步者仍然忽视力量训练，或者说，他们注重自己的想法，忽略了自己的行动。
跑步者不注重力量训练，谈跑步时只谈配速和跑量，而忽略体能训练。 正是这种片面的思维，导致自身能力缺陷在外界负荷刺激下暴露出来，造成痛苦。 。
体能训练的好处
智能跑步无伤跑方法体系正是针对跑步者这种普遍的认知和行为偏差。 从构建合理的跑者体能金字塔的角度出发，教育、引导、训练跑者，首先要强化基础运动能力。
从下图可以看出，无伤跑者的能力模型是一个金字塔结构。 塔基和塔身为塔尖提供基础和支撑。 跑步者需要发展基本的身体关节灵活性、稳定性和核心控制能力，然后强化跑步技巧，有了扎实的基本体能和技术基础，再发展耐力，不仅可以更有效地提高耐力，还可以有效预防受伤。
跑者的能力构成了高级金字塔
关注底层逻辑
2022 COROS×灰跑无伤PB夏季训练营
1.从中国最好的在线训练营开始
今年初夏，基普乔格就已经为下一场比赛做好了准备。 你打算如何训练？ 慧跑基于慧跑刚刚获得中国运动科学学会科学技术奖的“无伤跑法”体系和多年经验，推出全新升级版3.0无伤PB夏令营开展公益线上跑步训练营；
今年夏天我们将帮助跑者强化基础耐力，提高专项耐力，全面强化体能，帮助跑者实现从能力到耐力的全面进步。
我们训练营的核心是做好两大训练内容：
一是耐力跑训练，二是体能强化训练。 这两次大练也是基普乔格成功的秘诀。 可以说是一脉相承。
2、高奇训练管理平台加持训练营
在今年夏天的训练营中，我们还与国内发展最快的运动服装制造商高驰合作，不仅为跑者免费提供高驰手表，还通过领先的高驰训练管理平台，有效提高了教练管理学员的效率。一对一的训练服务，真正以学员自身的训练效率满足跑者的愿望。 有数据支持的训练将离科学更近一步。
3、定期耐力训练科学扎实
在耐力训练方面，我们按照循环训练的原则，将15周的训练分为基础期、发展期、巅峰期、比赛期四个阶段。 也合适，学生练习的时候不会感觉特别吃力。
进入炎热夏季，我们也会适当调整训练安排，降低训练强度和难度，保证安全有效，同时不影响学员成绩的提升。
无伤跑体系一直强调跑者的身体基础
4、系统的体能训练，弥补跑者的短板
此外，“无伤跑法”体系一直强调身体机能能力，即体能基础是跑者长期健康跑步、不断进步的基础。 它构成了跑步者金字塔能力模型的基础。 我们在PB夏季训练营中也始终如一，确保跑者的耐力训练和体能训练齐头并进。
训练营体能训练采用视频跟随训练
训练营的体能训练计划从提高跑者的身体灵活性和协调性开始，然后是核心强化、下半身稳定性训练，最后是爆发力和跑步专项力量训练。
在15周的训练中，我们每天安排20分钟的体能训练，也就是每周7天，每天都有体能训练时间表。 如果跑步者选择每周完成3次，则视为完成。 完成的次数越多，对跑步者的能力成长越有利。
所有体能训练均采用视频跟随训练。 20分钟的实体课就是20分钟的视频。 您只需按照视频培训即可。 高清视频画面非常有效，训练体验甚至比KEEP还要好，因为跑者训练的内容都是针对跑步的具体体能训练。
5、高水平教练设计训练计划
体能训练方案设计、视频出场教练为江苏省“技术能手”、“五一劳动奖章”获得者、全国健身教练职业技能大赛第一名的汇跑高级教练秦乐乐，负责；
秦乐乐教练长期带领跑者进行体能训练，帮助大量跑者有效增强了跑者通病的体能，并成功实现PB。 健身教练。
5月1日劳动奖章获得者秦乐乐教练安排演示夏训营体能训练计划
耐力训练计划是由《无伤跑》作者慧跑主教练与马来西亚PB244郑嘉轩参考丹尼尔斯训练方法和多年训练经验制定的。 在同一组中，训练计划是根据跑者的能力和目标制定的。 不同的是，并不是同一组中的每个人都使用相同的训练计划。
例如，整个马拉松目标315-305组至少包括315、310、305三种不同的训练计划，每次训练的目标配速和跑步量也不同。
6.专家问答直播
本次训练营的另一大特色是，由顶级明星组成的专家组每周都会为跑者进行直播答疑。 我们包括运动科学、跑步训练、体能训练、伤病康复、跑步手表等。一直服务于第一线跑者的顶级专家每次会安排至少两名专家现场解答问题，共计15周，您将有机会与专家近距离交流。
越来越多的跑步者意识到跑步不仅仅是跑步。 想要不断提高耐力，有效预防受伤，体能训练至关重要。
但跑步者的困惑在于不知道如何系统地进行体能训练。 您的困惑是我们训练营最擅长解决的，也是我们训练营区别于其他训练营的优势。
不要犹豫！
2022 COROS x 灰袍舞火PB夏令营是国内最好的训练营之一！ 我们期待您的加入，与志同道合的跑者一起训练！
在教练、班主任、众多专家的带领、指导和陪伴下，这个夏天你将获得完全不一样的训练体验！
如果你对夏令营感兴趣
不确定是否合适，可以扫描二维码咨询小丸子
-结尾-
# 话题讨论
谈谈你对跑步底层逻辑的理解