你不能忽视奔跑的“黑指甲”
在一场比赛或长距离跑步后，许多跑步者会出现赛后脚趾甲变黑（黑甲症）的情况，有时会感到疼痛，有时则完全没有感觉。
大多数经验丰富的跑步者都会为脚趾甲变黑而感到自豪，因为这也是一种荣誉，是值得炫耀和自豪的另类奖牌。
不过，也有人暗自担心。 毕竟脚趾甲变黑是不正常的，我担心自己是“灰指甲，一传染二”。
担心问题严重，不知道如何处理，感觉去医院拔指甲会很痛苦的跑者！ 我不管，不管我不看，我真的是被逼着去医院做小手术，拔指甲，清创！
那么今天我们就和大家聊聊跑步后出现黑指甲的处理方法以及如何预防呢？
01
为什么跑步后指甲会出现黑色？
▲ 摄影：Jan
跑步后出现黑甲是一种常见的运动损伤，通常是因为脚趾前部长期受到外力挤压、摩擦，导致甲床出血或血液循环不良、充血。
人类指甲的主要成分是角蛋白（与犀牛角成分相同），呈透明状，可保护指（趾）尖。 通过指甲，肉眼可以看到甲床内血液的颜色，因此指（趾）尖通常呈粉红色。
指甲本身没有任何神经和血管，因此不会感到疼痛，也不会流血。 黑指甲是甲床出血所致，呈黑红色，肿胀、感染刺激甲床引起疼痛。
分析其原因，以下诱发因素最为常见：
01 跑鞋不合适
▲ 布鲁诺摄
由于长距离跑步，脚趾前端反复与跑鞋碰撞，尤其是下坡越野时用力向前推，脚趾承受的压力突然增大，指甲下的组织（指甲）床）长时间反复外力作用后出血。 比赛结束后，你会发现一个或几个黑色的指甲。
02 不同的脚型
运动医学一般根据每个人脚趾的长度分布分为三种类型：最长的大脚趾、最长的第二拇指，且两者等长，俗称埃及脚、希腊脚和罗马脚。
这里与香港足无关，足这个名字稍后再说。 跑步时，最长的脚趾首先接触鞋头，容易因反复撞击而甲床出血而导致指甲变黑。
03 跑鞋的问题
虽然大多数人都知道不能穿新鞋跑步，不能穿新鞋爬山……但每次比赛结束后，总有人因为穿新鞋而遭受各种运动损伤。 真是令人陶醉，其中不少都是老手。
由于我们的跑鞋不是专业定制的，新鞋和脚不会100%合脚，需要一个磨合和调整的过程。 新鞋比较硬，缓冲和保护功能不能充分发挥。 它们需要使用一段时间才能达到最佳状态。 同时，我们的双脚也需要接受训练来适应新鞋，就像士兵熟悉武器一样，需要不断地互相磨合，以最大限度地提高能量效率。
长跑时，下肢和脚底会随着距离的增加而轻微肿胀，脚趾的空间会逐渐被压缩。 长期挤压还会导致甲床血液流通不畅，因充血而导致指甲变黑。
04 跑步姿势等自身因素
▲ Pose 拍照
跑步姿势也是黑甲的原因之一。 在中长跑和越野跑中，随着公里数的跳跃，体力和耐力开始逐渐下降，跑姿的控制力逐渐减弱，动作的变形也会体现在受力上。脚。 持续且增强的向前冲击可能会导致脚趾损伤。 与鞋头的撞击以及不良跑步姿势造成的累积损伤等因素也大大增加了黑甲的可能性。
另外，体重较大的运动人群也容易出现黑指甲。 人越重，落地时对地面的反冲力就越大，对膝、踝等关节的冲击力比轻的人大得多，对脚的冲击力也会加倍，而且很容易从而导致指甲变黑。 。
02
如何避免黑甲耗尽？
那么，重点来了！ 如何避免比赛或训练现场黑甲耗尽？ 如果发现黑甲怎么办？
01 选择合适的跑鞋是关键
▲ 照片来自
跑步者一定要选择适合自己的跑鞋，不要以为贵的就一定适合！ 很多跑者都因大品牌而蒙受损失。 想清楚地知道埃及脚型、罗马脚型还是希腊脚型吗？ 你知道你的下肢有没有膝外翻吗？ 步态是内旋还是内旋？ 你的体重是多少？ 多少步速？
综合考虑所有因素，然后将几大跑鞋厂家的系列型号与脚型联系起来，选择适合自己的鞋子。 在大品牌鞋厂的实体店里，你不仅可以现场试穿合适的鞋码和鞋楦宽度，还可以通过仪器测试准确了解自己的脚型。
鞋底较宽、指甲容易变黑的跑步者可以选择鞋楦较宽的跑鞋。 如何选择合适的跑鞋其实有很多内容。 有很多选择，也有很多困难。 无论如何，不要和处女座女生选鞋……
再说一遍，永远不要穿新鞋参加比赛，否则你会看起来很漂亮！
02 换一种方式穿系鞋带
▲ 照片来自.co.za
如果有一双合适的跑鞋，正常训练和短距离比赛都可以，但长距离就很容易出现黑指甲。 那么我建议大家采用以下两种穿鞋和系鞋的方法，可以有效防止大部分人的指甲变黑。
第一种方法是将鞋带从拇指一侧最远的孔斜向拉至最上面相反侧的第二个孔，然后将鞋带的另一端逐个穿过每个孔。 这种鞋带毛是为了对足弓形成一定的张力，减少长脚趾和鞋头的冲击力。
另一种是“脚跟固定法”。 当鞋带系在第二个最上面的孔上时，将其插入同侧最上面的孔中，形成鞋带环。 鞋带穿过对面的环后，鞋带就正常系紧了。 。 这种系带方法增加了脚后部的稳定性，并使脚前部不易发生碰撞。 缺点是鞋舌部分与脚背贴合较紧，对足部的折叠动作有一定影响。 跑步时间太长也会影响脚踝的血液循环。
长跑时，后半程脚底会有些肿胀。 因此，越野比赛中专门设置私人补给点，供运动员更换衣服和鞋子。 一般马拉松跑者如果感觉跑鞋接触脚部，请立即停下来，及时调整鞋带，减少脚趾碰撞，避免指甲变黑。
03 调整跑步姿势
▲ Pose 拍照
一般后脚掌着地的跑步姿势，不易造成脚趾向前冲，但膝关节受力较大； 前脚掌着地时，向前的冲力比前者大，特别是步幅大、越野下坡时； 脚底或脚底落地时，膝盖和脚趾的冲击平衡可能是最合适的。 小步幅和快步频是避免黑指甲的最佳跑步策略。
04 细节决定成败
▲ 照片来自
比赛前请清洁脚趾，保持指甲合理长度，避免因指甲过长导致脚趾与脚趾接触过近。 很多跑者在比赛结束后都会因为指甲过长而出现指甲变黑的情况，着实让人哭笑不得； 穿跑步专用袜子可以增加脚面与鞋内衬之间的摩擦力，减少脚底在鞋内的滑动，减少脚趾受伤的机会； 穿五指袜还可以有效避免脚趾挤压造成甲床充血。
如果已经出现黑指甲，则不必惊慌。 一般情况下，不需要特殊处理。 只要平时注意清洁，勤洗脚，换干净的袜子就可以了。 待新指甲逐渐长出后，将黑色指甲剪掉。 一般来说，新的指甲会被完全更换。 ，手指甲需要100天，脚趾甲需要300天左右。
如果黑指甲疼痛严重，并伴有出血或肿胀，则需要去医院进行手术治疗，由医生决定是否切除受伤的指甲。
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黑指甲与其他疾病的区别
▲杜普雷兹摄
灰指甲：不要以为灰指甲是灰色的。 事实上，其中一些是黑色的。 表明指甲变厚、浑浊，或者指甲下有白色粉状的东西。
足癣（香港脚气）：是一种足部皮肤病，瘙痒剧烈，具有传染性。 甲癣和足癣都是由病原真菌引起的，需要定期抗真菌药物治疗。 治疗周期长，千万不要相信电线杆上的小广告。
指甲痣：这种情况并不少见，常从指甲根部到指甲尖呈一束状出现。 一般对人体无害，有时会发展成黑色素瘤。 如果发现某人手脚的指（趾）甲床全部呈蓝色（看似黑色），则表明血氧饱和度较低，患有心血管或呼吸系统疾病，需要就诊。及时就医。
熊猫医师，全科医生，毕业于北京医科大学。 从事临床医学和科研工作20余年。 中国红十字会讲师、北京红十字会讲师，参加过国内多个大型马拉松赛事急救员培训，是赛道上的医生跑者。 2016年至2018年，以北马医师和跑者赛前培训为主题演讲。 #来来来，今天来评论区聊聊#“分享一下你有什么保护脚趾甲的小窍门？”