跑步 拇指外翻 关注合理跑步姿势的四个关键问题
合理的跑步姿势可以起到省力和降低受伤风险两个重要作用。 那么如何既省力又减少伤害的发生呢？
从科学的角度来看，它必须符合运动生物力学的基本原理。 这就是正确跑步姿势的底层逻辑。 没有这个逻辑，所有的运行方法都是愚蠢的。
符合运动生物力学原理的跑步姿势有哪些基本要求？
1、降低飞行高度；
2、减少制动；
3、减少异常受力；
4.利用肌肉弹性。
今天，我就来详细讲解为什么满足以上四个要求的跑步姿势才是正确合理的跑步姿势，以及常见的错误跑步姿势违反了哪些运动生物力学原则？
如何降低飞行高度？
首先，跑步者更容易理解，跑步时需要尽可能降低飞行高度。
跑步时，身体会不断腾空和着地，这意味着重心会上升和下降，这就是为什么跑步比走路累很多，因为需要消耗大量的体力才能把全身的重量推下来地面;
而跑步本身并不比谁跳得高，而是同时比谁有更大的水平位移。 也就是说，跑步本质上是一项水平方向前进的运动，但不可避免地存在重心波动。
因此，省力的关键是在不影响速度的情况下尽可能降低飞行高度。
跑步时如何降低空中高度？ 主要做两件事：
1、适当加快步伐；
2.身体保持适度前倾。
所谓踏频是指每分钟脚接触地面的次数。
步频乘以步长等于速度。 在步速不变的情况下，跑步者可以选择慢步频、大步幅，或者快步频、小步幅。
建议大众跑者在慢速跑步时选择相对较快的步频和相对较小的步幅。 研究发现，快的步频可以显着降低飞行高度。
为什么步频快时重心波动小，步频慢时重心波动大？
因为当步频慢时，步幅就会大。 为了完成大跨步的飞行动作，人体自然会跳得更高，从而获得更长的飞行时间，这就像我们想要跨越一段距离，是不是必须用力跳起来才能跨越呢？ ？
如果采用快配速，则步幅减小，跑步者无需用力推地即可迈出一步。 虽然空置时间缩短了，但空置高度也降低了。 对于跑步来说，通过尽可能降低起飞高度可以获得生物力学优势。
为了降低飞行高度，另一个策略是跑步时保持身体适度前倾。 一方面，适度前倾可以减少迎风面，减少风阻；
另一方面，它可以在踢球过程中产生更大的水平向前推进力，并减少垂直力，因为在踢球和伸展过程中，脚会对地面产生一个倾斜的向后和向下的力，因此地面会给予作用在人体上的斜向上的力。
如果将力分解，可以分解为水平方向的向前分力和垂直方向的向上分力。 水平分力将人体向前推，垂直分力将人体推向空中。 它可以增加水平分力，减少垂直分力，这样可以在降低飞行高度的同时产生更大的推力，因此身体适度前倾在跑步时具有生物力学优势；
当然，需要注意的是，身体前倾角度并不是越大越好，前倾角度越大，对于躯干的控制力要求就越高，所以跑步时，只要身体前倾即可适度向前，这个角度大约是10-15度左右。
如何减少刹车制动？
第二个符合运动生物力学原理的跑步姿势要求是尽量减少刹车的制动作用。
跑步时为什么会出现刹车现象？
这是因为落地时，脚往往位于身体重心的前方。 这时，人会给地面一个向前向下的力，地面会给人体一个斜向后的反作用力。 该力的方向与运动方向相反。 ，所以正在制动。 只有当重心越过支撑脚时，地面反作用力才会成为推动人体前进的驱动力。
因此，在地面上跑步的瞬间，由于脚的位置一般都在重心前方，刹车总是不可避免的。 如何减少制动成为提高运行效率的关键。
保持落地地点靠近重心，避免落地时脚向前伸展，是减少刹车的关键跑步技术。 这就需要跑步者在落地时有意识地收回双腿。 要想向前跑，就必须在跑步时向前迈一步。 是的，但是当脚即将落地时，一定要学会主动收回腿。 目的是保持膝关节靠近重心。 较小。
让跑步者做一个实验。 跑步者第一次落地远离重心，可以看出此时地面的冲击力较大，而第二次同样速度下，跑步者的落地点靠近重心中心。重力，此时地面的冲击力就很明显了。 减少。
地面跑步时主动的腿部回缩动作可以通过膝关节屈曲来体现。 着地时膝关节弯曲越明显，小腿越接近垂直，说明刹车越小。 如果落地时膝关节越直，小腿与地面的角度就越小。 值越小，刹车越明显。
冲刺时的抓地技术是在落地过程中用力做向后抓地的动作，从而最大限度地减少落地时的制动效果。
如何减少异常力？
第三个符合运动生物力学原理的跑步姿势要求是减少异常力量。
什么是异常压力？
人体在地面跑步时，会受到地面冲击力，但如果冲击力异常增大，则称为异常力。
什么情况下异常力量会增加？
跑步时，髋、膝、踝三大关节必须保持有序，专业术语称为力线排列。 而如果力线的排列不良，那么下肢的关节就会受到异常的压力。
例如：
有些跑者，尤其是女跑者，在跑步时膝关节内扣，俗称X型腿。 这是典型的穷力线。 疼痛。
另一个例子：
落地时，无论是前脚还是后脚跟，都是脚外侧先接触地面，然后迅速过渡到内侧。 足部偏斜的过程称为足外翻。
脚外翻是跑步时脚接触地面时的一种非常自然的现象。 足部适度外翻可以缓冲受力，减少冲击力。
但外翻过度（多见于平足）或外翻不足都会导致受力异常。 研究证实，足部过度外翻与足底筋膜炎、跟腱疼痛、小腿胫骨应力综合症，甚至膝盖疼痛有关。 关联度很高，这种落地时脚过度外翻的现象也是典型的力线对准不良。
有些跑者天生就有X型腿、O型腿、扁平足、高足弓等，这些跑者下肢受力异常的风险比普通跑者要大。 受伤的风险也会增加。
也有一些跑者，髋、膝、踝关节排列整齐，但由于肌力不足，跑步时也会出现膝内扣、踝关节过度外翻等错误，也会造成受力异常，增加受伤风险。
改变先天骨骼的形状几乎是不可能的，但我们可以强化核心、臀部、小腿、脚踝等部位的肌肉力量，使下肢的髋、膝、踝关节的排列更加有序。 ，从而达到降低受伤风险的目的。
如何利用肌肉弹性？
最后一个符合运动生物力学原理的跑步姿势要求是充分利用肌肉的弹性势能。
肌肉和肌腱等软组织像橡皮筋一样有弹性。 肌肉和肌腱拉伸后，可以储存弹性势能，但当肌肉再次缩短时，可以利用弹性势能产生更大的收缩力。 我们快速拉伸肌肉，然后缩短它们，这个过程称为快速缩放周期。
如果肌肉从伸展到缩短的时间比较短，肌肉弹性的利用率就越高，收缩力就越大，如果从伸展到缩短的时间延迟得长一些，储存的弹性势能就越大。转化为热能。 形态被释放，肌肉弹性的利用率就越低。
平地跑步的阶段是一个非常典型的肌肉拉长和缩短的循环。 此时，大腿前侧和小腿后侧的肌肉迅速拉长，然后又迅速缩短，因此可以充分利用小腿和大腿肌肉的弹性来获得力量，而不是仅仅依靠肌肉做功。
因此，如果触地时间短，可以更好地利用肌肉的弹性势能来获取动力，从而减少肌肉的主动力。 未充分利用。
因此，缩短触地时间成为利用肌肉弹性势能的关键。 研究发现，步频越快，接触地面的时间越短，因此增加步频不仅可以降低飞行高度，还有助于缩短接触地面的时间，从而更好地发挥肌肉在快速拉长和快速缩短的过程中形成。 弹性势能。
如果不科学地谈论跑步姿势，就会因缺乏依据而陷入想象，所以跑步姿势不一定是最好的，但有规范和要求。 这里的规范和要求是指跑步姿势必须符合运动生物力学的基本原理。
不符合生物力学原理的常见错误跑步姿势
1. 膝扣
有些跑者，尤其是女跑者，在跑步时很容易出现膝盖屈曲的情况。 从生物力学的角度来看，就是前面提到的髋、膝、踝排列不良。
膝盖屈曲会大大增加膝盖的异常压力，很容易引起膝盖疼痛。 跑步时，膝盖应面向脚趾，以保持良好的力线。
为什么有些跑步者的膝盖会向内弯曲？
一方面，女性先天骨盆结构与男性不同，因此女性大腿向内角度较大，使得跑步时髋关节内收和内旋角度较多，更容易发生膝关节屈曲；
另一方面，更重要的因素是核心肌和臀肌，尤其是臀部外侧的臀中肌力量不足，导致跑步时骨盆不稳定。 每向前迈出一步，两侧骨盆就会一高一低扭转，进而导致髋关节过度内收、内旋和膝关节内屈，也就是说动力链因素导致膝关节内屈。关节向内扣。 这种跑步姿势对膝盖的伤害尤其大。
2.足部过度外翻
着地时，无论是前脚还是后脚跟，都是脚的外侧首先接触地面，然后迅速过渡到内侧。 足部偏转的过程称为足外翻。 跑步时，脚适度向外转动是正常的。
但有些跑步者足部外翻过度，会明显增加脚踝和小腿的异常应力，从而大大增加患足底筋膜炎、跟腱疼痛、小腿胫骨应力综合症，甚至膝盖疼痛的风险。
跑步过程中足部过度外翻在扁平足跑步者中更为常见。 有些跑步者虽然没有扁平足，但仍然存在足部过度外翻的情况。 与内扣有关，也与维持足弓的肌肉无力有关。
3、落地时膝关节伸得太直
我们已经介绍过，减少着陆时的制动效果对于提高运行效率非常重要。 正确的落地技巧应该是让落地点靠近重心，并保持膝关节充分弯曲。
如果落地时小腿过度向前伸展，看似增加了步幅，但由于落地地点远离重心，制动减速效果大大增加。 同时，由于落地部位过于靠前，膝关节较直，更容易冲击力作用在膝盖上，引起膝盖疼痛。
4、慢跑时步频太低
跑步时速度越快，相对步频就越高，但并不意味着速度慢时允许步频低。 即使在慢速跑步时，也建议一般大众跑步者采用快步频、小步幅的方法。
如果步频过低，如每分钟150步甚至更低，就会导致重心波动过大，变成跳跃跑，会在重心波动上消耗大量能量。 跑步是一种沿水平方向向前移动的运动。 即使重心波动只增加1厘米，经过数千步之后，能量消耗也会明显增加。
另外，当步频比较低时，也会导致触地时间明显延长，导致肌肉的部分弹性势能以热能的形式释放出来，无法充分发挥作用。的利用，也降低了运行效率。
5. 核心不稳定和骨盆扭曲
有些跑者在跑步时核心稳定性不足，导致跑步时骨盆出现明显的横向扭转，即每向前迈出一步，骨盆就会出现明显的抬高和降低。 差，导致下半身承受异常压力，因此良好的核心稳定性在跑步中起着重要作用。
6、身体姿势控制不好
也有一些跑者在跑步时身体姿势控制不佳，比如拱胸、上肢不是前后摆动，而是左右摆动手臂。 这些问题要么降低运行效率，要么浪费能源。 有待纠正的地方。
最后我们总结一下，跑步姿势与其密不可分，那就是必须符合运动生物力学的基本原理。
这些原则包括降低飞行高度、减少制动、减少异常用力、利用肌肉弹性等。
跑步者常见的错误跑步姿势，如步频过低、膝盖内屈、脚部过度外翻等，都是不符合生物力学原理的表现。 因此，养成正确的跑步姿势，就是让跑步姿势更加符合科学原理。