O/X腿真的不适合跑步吗？
跑步者通过网络、微信、大牌学习了很多跑步知识。 其中，提到了一个关键且非常纠结的问题，那就是跑步损伤。 O型腿/X型腿与膝盖疼痛、小腿疼痛有一定的关系，这意味着O/X型腿的跑步者容易出现髌骨拉伤、胫骨内侧应力综合症等典型损伤。 这是不是说明O/X腿的人真的不适合跑步呢？ ？ 他们一定会带着伤跑吗？ 难道跑步真的与他们无关吗？ 今天小慧就带大家详细讲解一下这个问题。
1 顶级马拉松运动员也有 O/X 腿
让我们来看看一组顶级马拉松运动员。 图中圈出的区域确实可以看出，有些运动员也有O/X型腿，也就是说O/X型腿的人不适合跑步。 证据表明 O/X 腿无法奔跑。 O/X腿仍然可以成为优秀的长跑运动员。
2 什么是O/X腿？
当我们正常站立时，正常的腿型表明双脚并拢时膝盖可以完全靠拢。
如果双脚并拢时膝盖不能完全闭合，膝盖之间有一定的间隙，就是所谓的O型腿，也称O型腿，学名膝内翻。
同理，当两膝完全并拢时，如果两脚不能完全并拢，则称为X型腿，或者膝盖内扣，学名膝外翻。
3O/X型腿的人容易跑步受伤的原因
无论是O型腿还是X型腿，我们都称之为下肢力线异常。 所谓力线异常，就是骨头的排列不整齐，从而使力可能发生变化。 那么O/X腿造成的力线异常是不是跑步受伤的根本原因呢？
首先我们来看看X型腿。 X型腿的人，由于膝盖向内内扣（大腿股骨与胫骨不在一条直线上，而是呈现一定的锐角），因此膝关节Q角增大。 这样，在跑步过程中，当大腿前侧的股四头肌用力推压地面时，就会有很大的分力使髌骨向外滑动，可能会破坏髌骨的正常运动轨迹，导致在髌骨和股骨之间的间隙中。 髌骨的摩擦力增加，导致髌骨软化。 同时，由于膝关节向内屈曲，过多的体重集中在膝关节外关节面上，会造成膝关节外软骨面的磨损。 由于女性的骨盆比男性宽，所以Q角增大。 因此，女性跑步者膝盖受伤的概率明显高于男性。
X型腿的人除了可能出现髌骨拉伤之外，膝盖过度屈曲还可能导致足弓塌陷，从而造成扁平足。 扁平足本身就成为跑步小腿疼痛的主要原因。
对于O型腿的人来说，体重过于集中在膝关节内侧关节面上。 过度的压力和摩擦会导致膝关节内侧的软骨表面磨损。 O型腿的人也可能导致高足弓。 高足弓的人在跑步时由于缺乏减震，更容易出现小腿疼痛。
4O/X腿的人≠必然会感到疼痛
O/X型腿的人容易受伤，这是根据理论分析和统计调查得出的一般结论，但并不适用于所有人，也不应该想当然。 这就好比，缺乏运动很容易导致肥胖，但并不是所有缺乏运动的人都一定会肥胖，因为肥胖也与饮食有关。
同样的道理，O/X型腿的人也不一定会出现跑步损伤，因为这也与腿部力量等因素有关。 就像专业的马拉松运动员也可能有O/X型腿，但不是仍然没有受伤并且成绩优异吗？ 准确地说，O/X腿的人，由于力量不足而导致错误的运动方式，会诱发跑步损伤。
O/X腿人的疼痛问题就像打脸一样
O/X型腿的人可能是遗传性的，也可能与后天软骨发育障碍、外伤、骨折、长期穿高跟鞋、盘腿坐、跪着、蹲着等引起的后遗症有关。 比如日本女性O型腿较多，这可能与日本女性从小就住在榻榻米上，经常盘膝而坐有关。 但这并不妨碍日本女子中长跑保持着优良传统，涌现出高桥直子、野口勇等一批优秀运动员。
成年后，骨骼生长的形状几乎不变，但这是否意味着O/X腿的人就没有办法预防或减少跑步受伤的概率呢？ 当然不是！ 通过有针对性的力量训练或康复训练，可以补偿O/X型腿造成的不正确受力，从而大大减少伤害的发生。
与O型腿相比，X型腿更容易造成髌骨劳损，对跑步影响更大。 这是因为大腿股骨本身就有一定的内收Q角，Q角的增加就是X型腿。 我们无法改变已经形成的O/X型腿，但通过有针对性的力量强化，可以减少跑步和落地时因力量不足导致的膝盖不稳，减少髌骨的异常运动轨迹，这就是对于预防和治疗非常重要。 减轻疼痛意义重大，我们看看接下来如何练习？
X形腿的5个矫正力量练习
现代运动科学研究发现，大腿外侧的臀中肌虽然不如跑步时的主力肌臀大肌发达，但却有着非凡的作用。 臀中肌对于稳定骨盆和膝关节、减少下肢损伤起着重要作用。 臀部生长的肌肉实际上可以减少膝盖受伤。
因为臀中肌的功能如下图所示——大腿外展，而X型腿的人实际上会表现出大腿的过度内收和内旋，从而导致膝盖内扣。 加强与内收和内旋完全对抗的肌肉，即臀中肌的力量，可以有效控制异常的膝内扣。 当膝扣得到控制后，髌骨的异常运动自然得到纠正。 至于过度X型腿造成的足弓塌陷问题，也可以通过加强小腿深处提弓的肌肉——胫骨后肌训练来加强足弓的保养。
动作一：最后15度伸膝，强化膝关节
X型腿的人容易出现髌骨向外滑动的情况。 这个动作可以促进股四头肌内侧头的收缩，从而限制髌骨向外滑动。 注意，由于动作幅度较小，完成动作时速度要慢一些，1组16个，完成2-4组。
动作二：侧卧位伸直双腿向上摆动
这项练习可以增强臀中肌并减少膝盖屈曲。 注意始终将注意力集中在臀部外侧的肌肉上，抬起时保持脚尖向前，避免脚尖朝上，同时动作速度不宜过快。 16个1组，完成2-3组。
动作3、侧卧贝壳式
这个练习可以有效增强臀中肌力量。 在膝盖上绑一根松紧带，侧卧位时臀部和膝盖弯曲，就像打开贝壳一样，最大限度地向外旋转一条腿，保持骨盆不动。 16个1组，完成2-3组。
动作4：小狗式
双手和膝盖支撑，在膝盖上系一根松紧带，最大限度外展一条腿，保持骨盆不动。 16个1组，完成2-3组。
动作五：弹力带深蹲
这个动作可以全面训练臀大肌和臀中肌，并且通过正确的深蹲，有助于形成正确的动作模式。 下蹲直到大腿与地面平行。 当然，要求膝盖不能内扣，即纠正X型腿跑步时容易出现的膝盖内扣的错误动作。 每组24个，完成2-3组。
动作六：坐姿提踵
这个动作可以有效强化小腿后部的深层肌肉——胫骨后肌，具有维持足弓的功能。 因此，加强胫骨后肌的力量，有助于改善足弓，减少因过度X形腿塌陷而可能造成的足弓。 挺胸收腹，双脚赤脚着地，双手自然放在膝盖上，一只脚完全抬起到最高点，然后慢慢放下，注意动作不要太快。 1组20个，完成2-3组。
当然，对于X型腿的跑者来说，选择一双稳定控制跑鞋也可以帮助减少脚踝过度内旋（扁平足），而且这些跑鞋往往具有良好的内侧支撑。
6 O型腿矫正力量训练
虽然O型腿也会发生髌骨拉伤，但与X型腿相比，会出现更多的小腿疼痛——即小腿胫骨应力综合症和脚踝扭伤，所以加强小腿和脚踝的力量有助于减轻O型腿。腿部形状所造成的伤害。
动作一：弹力带足背伸展训练（阻力钩）
将松紧带放在脚背上部，抵抗松紧带钩住脚的阻力，整个来回保持用力且较慢的速度（强调过程控制）。 16个1组，完成2-3组。
动作二：迷你训练加脚外翻训练
将迷你训练带8字形缠绕在脚背上部，对抗弹力带对足部外翻的阻力，保持钩足用力抵抗，整个来回过程中保持相对较慢的速度，尤其是恢复时。 16个1组，完成2-3组。
动作三：站立提小腿训练
保持良好的姿势，单脚站在台阶边缘，伸直站立腿的膝盖但不要锁住，保持脚后跟与脚前部在同一平面上，先有控制地慢慢放下脚后跟，直到腓肠肌充分伸展，然后快速将脚后跟抬高至最高点并保持，最后缓慢有控制地落回初始平面，注意动作不要太快。 16个1组，完成2-3组。
动作5：坐姿提腿训练：见上文
动作六：强化足底肌肉
首先强化我们的足底肌肉，采用经典的抓毛巾训练，赤脚踩在平坦的毛巾上，脚趾尽量伸展分开，然后用力下压，弯曲脚趾抓住毛巾，如此重复多次，小心不要走得太快。
因为过度的O型腿很容易导致高足弓，所以O型腿的跑者选择一双缓震性好的跑鞋，可以减少补偿性高足弓带来的地面冲击力。 这种跑鞋通常由中足部分提供缓冲。
7 总结
O/X腿的跑者不必太担心。 O/X型腿与受伤之间并不存在等号，但O/X型腿的跑步者比普通跑步者受伤的几率更高。 这样长腿几乎是无法改变的，但可以有效强化，同时纠正不良的跑步姿势，将可能发生的运动损伤风险降到最低。
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