跑步骨头疼？就是这块肌肉在工作，这样拉伸训练
周六下午，我像往常一样坐在健身房的资料室里看书。 过了一会儿，外面传来“咔嚓”的声音，我知道孙哥又跑了。 十多分钟后，声音渐渐小了，只有孙哥慢慢下了跑步机，坐在垫子上，开始用手拍打足三里。
孙哥今年40多岁，身高175左右，体重近170斤。 他两个月前来跑步，每天都准时。 因为他每次跑步都会发出很大的声音，所以我对他印象比较深刻。 一开始我劝他不要跑步，因为这样会对关节造成更大的伤害，但他听朋友说需要多跑步才能减肥，所以他每天都坚持。 他一次只能跑10多分钟，因为小腿前面的“面骨”疼得像骨头断了一样。 起初他以为是自己不习惯，多跑点就好了。 一两个月后，疼痛依然存在，他也就习惯了。
很多朋友在跑步的时候都会遇到同样的问题。 他们的“面骨”疼痛。 跑了很长一段时间后，他们必须停下来休息一下，然后继续咬牙坚持下去。 有些在网上或者书本上了解过跑步和拉伸的朋友，会停下来拉伸一下小腿后面的肌肉，或者拉伸一下大腿前面的肌肉，然后再继续跑。 但这真的能解决问题吗？ 跑步“头骨”疼痛是什么原因？
首先我们来看看跑步时脚踝是如何运动的。 我们落地时，首先是脚跟背屈先落地，然后是脚内翻外侧落地，最后是脚外翻的大脚趾脚后跟落地。 这样，我们的脚就好像画了一个圆圈，起到了很好的减震作用。 当我们推出时，脚趾弯曲，然后跖屈给我们前进的力量。 如果脚踝不够灵活，这些功能退化后，当我们落地时，整个脚都会拍在地上，减震功能就会严重丧失，所以落地声音会很大。 这会导致身体出现一系列的问题（这些超出了本文的讨论范围，以后会专门写一篇文章详细介绍）。
步态1
步态2
足背屈受限会导致踝关节功能退化，而胫骨前肌是负责足背屈的主要肌肉。 胫骨前肌起自胫骨外髁、胫骨近半部和小腿骨间膜，止于内侧楔骨的足底面和第一跖骨的底部。 其主要功能是足背屈和内翻。 “面骨”痛主要是由于足背屈不足和足背屈频繁导致胫骨前肌紧绷、挛缩所致。 所以我们首先要恢复足背屈的角度，拉伸跖屈和脚趾屈曲的肌肉，然后再处理“作怪”的胫骨前肌。
为了让大家了解足背屈、跖屈和外翻，所以插入这张图
负责跖屈和脚趾屈曲的肌肉如下
腓肠肌：两头起自股骨外侧髁和内侧髁，止于跟骨结节。 功能是膝关节屈曲和跖屈。
比目鱼肌：起自腓骨头后表面、腓骨干上三分之一、胫骨比目鱼肌线及内侧缘中三分之一，止于跟骨结节，起跖屈作用。
胫骨后肌：起自比目鱼肌线、腓骨头、腓骨内侧嵴、骨间膜后方，止于舟骨、3楔骨、骰骨、2、3、4跖骨，起跖屈、内翻的作用。
拇长屈肌：起于腓骨远端后三分之二，止于第一指骨末端基部，起跖屈、拇屈、足内翻等功能。
趾长屈肌：起于胫骨后三分之一，止于2-5趾远节指骨基部。 其功能为跖屈、2-5趾屈曲和足内翻。
拉伸腓肠肌：一条腿在前面伸直，另一条腿后面弯曲膝盖。 吸气和呼气的同时，用双手抓住前腿的脚趾，同时将前腿的脚趾向上抬起。 保持30秒。 然后换到另一边。
拉伸比目鱼肌：找一面墙，抬起前脚并将前脚压在墙上，脚跟着地，弯曲膝盖，吸气不动呼气，将身体重心压在前脚上，保持30秒，然后换另一侧。
拉伸胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌：找一面墙，抬起前脚用前脚压墙，脚后跟着地，弯曲膝盖，吸气呼气，压重心同时身体向前脚倾斜，屈髋，双手抬起前脚外侧，帮助前脚做脚外翻，保持30秒。 然后换另一只脚。
拉伸足底屈肌和脚趾屈肌后，我们开始锻炼胫骨前肌。 由于胫骨前肌已经受损，我们需要在激活胫骨前肌之前对其进行拉伸和放松。 肌肉长期受损的原因是它不够强壮，因此拉伸和激活胫骨前肌需要训练。
胫骨前肌泡沫轴滚动：一张垫子，一根泡沫轴。 双腿并拢，跪在泡沫轴上，双手撑地，从膝关节下方滚动至脚踝，来回滚动一次。 三组，每组十五次。
胫骨前肌拉伸：将双腿并拢，将脚放在地板上，膝盖放在垫子上。 吸气不动，呼气臀部坐在脚跟上，保持30秒。
激活胫骨前肌：一条弹力带，将弹力带两端绑在一根柱子上，形成弹力圈，然后将弹力圈套在脚上，全身向后，勾住脚趾，用力弹力带静态抵抗，保持15秒一组，共三组。
胫骨前肌的训练：在激活胫骨前肌的基础上，呼气将脚趾勾向自己，吸气慢慢放回，每组做12-15次，共三组。
胫骨前肌治疗后，需要进行足落地时的三点转换以及站立和跑步时的踝关节功能训练，以保证跑步时踝关节背屈、跖屈、外翻功能的正常。
训练脚着地时的三点转换：双腿打开，与髋同宽，一脚向前迈半步，脚跟先着地，然后是脚外侧着地，然后是脚内侧着地，最后大脚趾带动前脚推地，让脚跟离开地面。 然后换另一只脚。 每只脚做三组，每组 10 次。
原地站立足踝功能训练：双腿打开与髋同宽，单脚向前迈出一步，前脚脚跟着地，后脚脚尖着地，膝盖微弯，收紧腹部，原地摆动手臂，20秒一组，然后换另一侧，每侧做三组。
总结补充：跑步对于很多人来说是一项看似简单但是非常困难的运动，因为现代社会我们对脚踝保护得太好，久坐，脚踝的功能逐渐丧失，然后去跑步的时候，尤其是长时间、长距离、重物会直接导致关节损伤。 因此，不建议体重过重、脚踝功能不完善的朋友去跑步，否则带来的不是健康，而是伤害。 力从脚开始，传到腿，主宰腰，形成于手。 脚踝是力线的起点，是人体的基础。 地基的质量决定了上层的稳定性。 因此，脚踝功能的改善将大大减少膝盖、臀部、脊柱、大脑受伤的机会。 最后，希望这篇文章可以帮助到跑步时面临骨痛的朋友。
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