回复：中老年人跑步计划

去年，我因跑步而遭受两次严重伤害，一次是下坡时跑得太快导致肌肉拉伤，另一次是在肌肉拉伤恢复过程中跑步过多导致膝盖肌腱炎。今年，当我接近50岁的时候，我拼命地寻找答案。感谢一些运动大师的建议，我知道速度训练不需要也不应该放弃。但我确实要调整训练方式，计划如下：

放慢速度虽然比赛过程中我明显感觉到自己的速度变慢了，但我还是尽力保持之前的速度。我想效仿 56 岁跑步者玛丽的方法。她是少数练习“结合当前表现来确定速度训练强度”的跑步大师之一。 “随着年龄的增长，这是我做出的重大改变——调整节奏，”她说。她根据自己身体的能力调整跑步速度，并且对自己诚实，所有的高强度训练都是在跑步机上进行的。成绩：她连续17次在3分30秒内完成纽约马拉松，并连续获得55-59岁年龄段前三名。

布鲁斯是《40岁以上跑步者》一书的作者，为此他对数百名英国跑步俱乐部成员进行了调查，这个年龄段的大多数人都觉得从高强度训练中恢复所需的时间比过去更长。他指出：“40岁以上的跑者每周刻苦训练不宜超过两次（比赛算高强度训练）。” 几乎所有50岁以上的跑步者在艰苦训练后都需要至少2天的休息，或者两天的轻松恢复训练。 72岁的席德曾多次打破同年龄段中长跑纪录。他的方法是：“我在周二和周五进行速度训练，这样可以保证每次训练后有足够的时间恢复。”

交叉训练的建议几乎得到了大家的同意，原因有二：一是可以减少连续训练的疲劳；二是可以减少连续训练的疲劳。其次，增强身体的整体素质。 Sid每周只跑4天，每周最多跑15-20英里（约24-32公里）。剩下的三天主要是高抬膝、踢屁股和葡萄藤练习（锻炼身体协调性的动作，腿和手臂同时进行左右交叉动作）等，提高身体横向运动能力和身体素质。灵活性和俯卧撑等增强肌肉力量。这位 50 岁的女士每周至少游泳、骑自行车或散步两次，而不是跑步，她还计划做伸展运动和肌肉力量训练。

损伤预防与康复认为，跑者的损伤预防原则是：身体不灵活或疲劳时切勿进行高强度训练；慢慢添加新的活动；完全加热和冷却；训练后立即洗澡。每次锻炼后，席德都会洗个冰浴。我相信按摩。

受伤可能会令人沮丧，你可能会将其归咎于速度训练。经验丰富的跑步者说不要这样做。由于受伤，我停止了速度训练一年，但疼痛并没有改善：“以每英里6:30的速度跑步实际上比以8:30的速度跑步感觉更稳定、更强。”

我相信他们。我会做热身运动和放松运动，以及高抬膝、踢臀、伸展运动和交叉训练等支持运动。我也可能会洗可怕的冰水淋浴。这一切都是值得的。