不叠加里程、不匹配配速，快速提高耐力的训练方法是什么？
提高心肺耐力需要扎实的训练。 跑步者常常认为心肺训练要么是增加跑步量，要么是间歇跑来拼速度。 其实，提高心肺耐力的方法有很多。 两者都非常快，就像间歇跑一样。
今天给大家介绍一种不太快、不太重的训练方法，那就是爬山跑坡训练。
基普乔格、贝克勒等世界顶级马拉松运动员也经常进行山地跑训练。 东非的丘陵地区没有太大的起伏，但上坡和下坡较多，也非常适合上坡心肺训练和下坡步频训练。
小编在训练时也经常进行坡度训练。 对刺激心肺、增强腿部和臀部力量有很好的训练效果。 毕竟，跑步时对大腿和臀部的刺激是平坦的路面无法带来的。 上去你就赢了
山地跑更接近马拉松特辑
上坡跑的训练强度与间歇跑相似，但与间歇跑相比，上坡跑的速度没有间歇跑快。 与间歇跑相比，上坡跑在运动方式和供能特性上更接近实际马拉松。 同时，训练难度也随之增加。
因此，跑上坡可以有效提高马拉松专项能力。 事实上，多练习上坡比间歇跑能产生更好的训练效果。
山地训练的好处
1、跑坡有利于训练大腿能力
上坡时，我们的身体会自然地调整步幅。 随着坡度变陡，我们的步幅会调整得更小，步频也会加快，促使我们在最佳步频范围内跑步：180/分钟~200次。
跑上山还迫使我们抬起腿部和臀部，这是良好跑步姿势的关键。
通过抬起腿并向后踢，我们可以调动更多的臀部肌肉，从而为我们每一步提供更大的推动力。
上坡跑步也会迫使我们的脚落到重心以下，这与平速跑步不同，平速跑步往往会跨步，导致膝盖在落地时过度伸展，从而导致受伤。
简而言之，更快的步幅+更大的力量（高训练强度）+更少的伤害=速度。
2、跑坡有利于训练核心参与发力
当我们跑上坡时，我们的身体会保持轻微的前倾。 为了稳定躯干，会带动腹部肌肉收缩，可以保持背部挺直，而手臂的剧烈摆动也会极大地拉动内外斜肌，从而促进身体适度的左右旋转。躯干，进而带动骨盆左右旋转，有助于形成髋交技术。
也就是说，送胯并不只是等于抬腿，而是骨盆旋转和抬腿的结合。 好的发臀技术需要核心乃至上肢的参与，而跑坡可以很好地训练核心稳定性和核心参与度。 能力。
3、跑坡大大提高心肺耐力
爬山很辛苦，很辛苦，但这是一件好事。 上坡跑步使我们呼吸更加困难，从而提高我们的有氧（耐力）和无氧（力量）能力。
我们的身体能够更有效地吸收氧气并将其输送到肌肉，从而使我们在同样的努力下跑得更快。
4.跑步对大脑的影响
完成这座山可以增强信心，毕竟没有什么比艰难地跑上山更困难的了。
另外，虽然爬山锻炼了我们的腿部、肺部和核心肌肉，但受到最大刺激的可能是我们的大脑。
跑上山不仅是身体上的，更是精神上的。 在训练中保持这种程度的专注将在比赛当天派上用场。
山地训练如何安排？
坡道训练可以在基础训练阶段进行，也可以在赛前的专项训练期间（赛前11-15周）进行。 坡地训练可以提高跑步的比耐力，增加最大摄氧量。
跑步训练分为三种类型：
长距离训练
坡上长跑持续2～4分钟，反复跑，每次慢跑后回到坡底恢复。 坡度不宜太高，5%左右，重复训练4~6组，跑一圈总时间约为16~20分钟。
短距离训练
上坡跑60-90秒，然后慢跑回到起点进行恢复。 坡度较长，距离稍大，约为8%，速度也较快。
坡道短距离跑强度很大，可以安排在训练的中后期。 当比较注重速度的提高时，可以适当增加这种训练方法。
上坡冲刺
找一个较大的坡度，每次跑8-10秒，重复跑4-6次，记得慢跑回到起点，因为跑下坡对身体的影响很大。
山地冲刺可以提高跑步的经济性。 它对于增加步幅和提高特定跑步强度也非常有效。 它还可以增强肌肉、肌腱、韧带和其他结缔组织的力量，避免受伤。
跑步姿势与在平坦道路上跑步有何不同？
跑上坡时，虽然跑步姿势略有变化，但整个肌肉用力的过程并没有实质性的改变，而且由于负荷的增加，肌肉、心脏和肺部都承受了较大的负荷。
1.适度增加身体前倾
很多人因为坡度而感到疲劳，于是不知不觉间就出现了驼背。 在斜坡上跑步时，可以适当前倾，但并不意味着弯腰拱背。 这会造成脊柱压力。 这是一种不好的跑步方式。 跑斜坡时，注意用臀部和大腿发力。
2.增加摆臂
跑上坡时，必须加强手臂摆动，尤其是后摆臂，因为后摆臂可以带动躯干左右旋转，从而利用躯干牵张反射辅助下肢发力。
3.步长和步频
关于跑坡踏频和步幅控制问题，有的人主张大步幅、小步频，有的人主张小步幅、快步频。 事实上，需要根据不同坡度的长度、坡度以及训练的目的来确定合理的跑步姿势。
如果坡度比较大，长度不长，又想保持原来的速度，那么就应该抬腿，用力摆臂，适当加大身体前倾，保持步频冲上去；
如果坡度不大、长度较长，快步频和小步长会减少腿部抬升，但问题是小腿频繁发力，慢步频和大步长与跨步类似。 此时，大腿和臀部的肌肉发力较多，但落地时容易出现膝盖过伸的情况。 没有说绝对哪个更好。
4.双腿不要完全伸直
为了保护膝盖，上坡跑时不建议保持膝盖伸直。
总结
如果有你经常跑步的斜坡，不要害怕。 这只是一件好事。 跑了很多坡度，你还害怕马拉松中的坡度吗？