中国国家队教练史鹏谈中长跑（800米、1500米）训练

8月26日至8月27日，2020年中国田径协会训练基地特许经营赛在山东济南落下帷幕。本次比赛，两位00后小将在东京奥运会中国中跑教练石鹏的指导下，在男子800米和1500米比赛中表现抢眼。

男子1500米决赛，来自上海的19岁选手谢东升以3:46.73的成绩获得冠军，来自广西的20岁选手刘德柱获得亚军时间为3:46.78。两人均创造了该项目的个人最好成绩。男子800米决赛，刘德柱以1:49.09的成绩获得冠军，谢东升以1:49.17的成绩获得亚军。两个好成绩。

9月15日至9月18日，2020年全国田径锦标赛上，石鹏执教的得意弟子徐双双斩获女子3000米栏、5000米两枚金牌，女子1500米银牌。。运动员最多的小将刘德柱获得男子1500m银牌和男子800m铜牌。

接下来石鹏指导为大家讲解“如何练习中长跑（800米、1500米）”

中长跑运动员和马拉松运动员有什么区别？

中长跑是一项对身体各方面要求都非常高的项目。如果想要达到更高的水平，从选材的角度来说，必须具备以下几个方面：体形好（理想身高、下肢长、身材瘦、骨盆小、跟腱长等）、跑步能力好运动技能好，综合身体素质好（协调性、灵敏性、爆发力强等），红白肌比例相对平均，心血管系统良好，心理素质强。

马拉松比赛是一项纯粹的耐力项目。从选材上看，主要有以下几个方面：跑步技巧好、红肌比例高、心血管系统和呼吸系统强、意志品质坚强。。

中跑项目与马拉松的供能特点有什么区别？

从供能方式来看，中长跑项目主要依靠无氧供能方式，有氧供能方式为辅；而马拉松则是主要依靠有氧供能方式的项目。

中长跑运动员耐力训练的概念是什么？

因为长跑项目是无氧供能项目，以有氧供能为辅。因此，从耐力训练理念来看，不仅要注重无氧能力的训练，还要提高混氧能力。当然，无氧和混合氧能力的提高仍然需要不断提高有氧能力。

中长跑运动员速度训练的概念？

从速度训练的理念来看，首先是绝对速度的能力。绝对速度能力是运动员在中长跑项目中达到更高水平的最基本条件。因此，在训练中，要特别注意绝对速度的训练（正常训练期，保持每周一次）。另外，要注意速度和耐力的训练。速度耐力是中长跑项目成功的关键，因此在正常训练周内，每周应保证两次速度耐力训练。

中长跑运动员力量训练的概念？

我个人认为中长跑项目的力量训练主要分为三个目的。一是通过力量训练增加身体的支撑能力；二是通过力量训练提高运动员的跑步经济性；三是通过力量训练提高运动员的肌肉抗乳酸能力。

如何制定中跑循环训练计划？

我个人认为训练周期主要是根据不同比赛的需要来确定。正常训练期间，一般4周为一个周期，3周为正常训练周，1周为调整周。预备期一般增加训练周期，以6周为一个周期，5周为正常训练周，1周为调整周。

中长跑运动员（2周）训练计划

第一周

周一：上午：8-10公里有氧跑；下午：4-6公里有氧跑，60分钟力量训练

周二：上午：热身3~4公里； 300m+200m+100m*4组，3分钟，间隔2分钟，组间间隔4分钟；下午：放松跑4公里

周三：上午：8-10公里有氧跑；下午：休息

周四：上午：轻松跑30分钟，50米*4间隔3分钟，100米*4间隔2分钟，150米*4间隔2分钟；下午：30分钟交叉训练

周五：早上30分钟轻松跑，60分钟力量训练；下午：休息

周六：1000米+300米*3组，休息2分钟，组间休息5分钟；下午：轻松跑4-6公里

周日：50分钟有氧运动

第二周

周一：上午：70分钟有氧跑；下午：休息

周二：上午：30分钟轻松跑，60分钟力量训练，100米×6，休息3分钟；下午：交叉训练

周三：上午：800米*5次，休息2分钟；200米*4次，休息2分钟；下午：放松，跑4-6公里

周四：上午：有氧跑8-10公里，技术模仿训练30分钟；下午：休息

周五：上午：30分钟轻松跑，60分钟力量训练；下午：休息

周六：上午：2000米*1，间隔5分钟跑，400米+200米*4组，间隔90秒，组间间隔4分钟；下午：轻松跑4-6公里

周日：休息

关于作者

石鹏，山东烟台人，原山东省中跑队运动员，毕业于复旦大学国际政治专业。

现任2020年东京奥运会中国中长跑主教练；上海市中跑队主教练； 98中长跑总教练。培养了赵静、徐双双、刘德柱、谢东升、张操等多名亚洲中长跑冠军、全运会冠军和全国锦标赛冠军。