跑步时应该如何呼吸？

刚开始跑步的新手，往往不太擅长呼吸，或者说，没有采用高效的呼吸方法。

浅呼吸与深呼吸

你可能有这样的经历：只要你跑得快，路坡陡，或者比赛时紧张，你就会感到上气不接下气，迫不及待地携带氧气瓶来满足你的心肺功能。需要。雪上加霜的是，呼吸之后，双腿逐渐沉重，驼背，甚至令人烦恼的侧面疼痛，最终被迫放慢速度，甚至步行而不是跑步。

大多数人会将上述现象归咎于心肺训练和肌力不足。这确实是原因之一，但是你有没有想过，这种情况和你自己的呼吸技巧有很大关系呢？如果你习惯胸式呼吸，那么肺部的大部分空气都是在呼气时被动排出的。这种方法往往不能完全排出肺部的空气，所以当你再次吸气时，吸入的空气量也很有限，我们把这种低效的呼吸称为“浅呼吸”。

运动期间的肌肉需要稳定的氧气供应才能继续运作。如果摄入的氧气不够，肌肉就无法获得足够的能量，工作效率只能降低，而且你会跑得越来越辛苦。

什么是有效的呼吸方法？与浅呼吸相比，利用腹部和膈肌的深“腹式呼吸”，使排气活跃。一方面可以更彻底地排出代谢后的二氧化碳，另一方面也可以增加吸入时的容量。，让吸入的氧气深入肺泡，提高血液氧交换的效率。同时，这种利用深层肌肉的呼吸方法也可以帮助你更加专注于核心肌肉，让你的跑步姿势和动作不容易因为强度或距离的增加而走形。

呼吸时，我们的隔膜和肋骨使胸腔扩张（吸气）或收缩（呼气）。如果以横膈膜作为呼吸的起点，可以将空气引入腹部，增加进入体内的空气量。也因为利用了腹腔内的空间，胸腔的起伏会比较小，氧气会被引入到肺部深处。

英国布鲁内尔大学对马拉松运动员的呼吸肌和腿部肌肉的关系进行了研究。研究发现，呼吸越费力，腿部的负担就越大。美国加州大学医学中心的专家也表示，呼吸越深，肺叶被激活的越多，肺泡交换氧气和二氧化碳的效率就越好，这样肌肉就能获得充足的能量以保持锻炼。

至于有些跑者可能会出现的胁腹痛，这不仅是运动量过大造成的，也是因为膈肌附近的深层肌肉没有经过专门训练，导致膈肌收缩能力较差。一旦运动强度加大，就容易抽搐，引起腰部疼痛。

练习腹式呼吸

腹式呼吸可以按照以下步骤进行练习：

1、首先要有良好的站立姿势。弯腰会压迫胸腔和腹腔，使吸气能力变小，被挤压的膈肌和核心肌也很难激活。尽量保持双脚分开与肩同宽，保持上半身挺直，想象你的脊柱逐渐向上拉长，从头顶延伸到天空。许多上班族的肩膀往往都是紧张的。你不妨跳跃，转动肩膀，让肩膀自然垂在身体两侧。

2、先稍微吸一口气，双手分别放在胸部和腹部，然后慢慢地深入，逐渐将胃部收回，用嘴呼气，你会感觉横膈膜自然放松上升，拉动腹部和胸部腔体中的空气被排出。如果你做得很好，放在腹部的手会与腹部一起下沉，而放在胸部的手只会有轻微的感觉。

3. 尽可能多地呼出空气，然后通过鼻子慢慢吸气。吸气的同时，注意力集中在腹部，让腹部随着空气的吸入而慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增大而收缩下降。空气从腹部引入，逐渐充满整个腹部和胸腔。这时，放在腹部的手会随着腹部的肿胀而上升，而放在胸部的手仍然只有轻微的感觉。

4、重复步骤2-3数次，体验主动排气、轻松吸气、胸腹部运动的感觉。如果不顺利，请重新检查自己的上半身是否直立，吸气和呼气是否缓慢而深长，将意念放在腹部，从腹部启动，通过口腔引导排气和吸气和鼻子。

腹式呼吸是一种随时可以练习的技巧，一开始可能不习惯这么深的肌肉工作，但尽量尝试使用这种呼吸方法，并且从更慢、更轻松的跑步开始，让腹式呼吸相匹配节奏随着跑步速度的变化而变化，直到可以运用自如，然后逐渐加快步伐。很快你就会发现，在同样的配速下，你不会再感觉那么费劲了，而且你的长距离耐力也会增加，而且节奏似乎不会像以前那么快，会变得更加轻松，你会更享受跑步带来的身心愉悦。这些就是腹式呼吸给你带来的好处。