跑步时应该如何呼吸？
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一个人可以7天不吃不喝，但不能7分钟不呼吸。 一般人可以不呼吸长达90秒，经过专业训练的人可以不呼吸长达200至240秒。
呼吸是我们来到这个世界做的第一个练习，新生儿的第一个呼吸~
”
马拉松是一项长跑运动。 与百米跑不同，你可以一口气跑到终点线。 因此，跑100米的运动员不需要刻意注意呼吸，但马拉松运动员则不然，这对呼吸的要求更高。
我们从来没有听跑百米的运动员说自己有分叉，但我们有时会听到长跑运动员说自己有分叉。 有可能我们自己在跑步时就产生了副作用。 呼吸困难实际上是辅助呼吸的肌肉出现故障。
我们来看看构成呼吸肌的两组肌肉群：
一组是呼气肌群，另一组是吸气肌群。
吸气肌群包括：膈肌、肋间外肌、前锯肌、胸小肌、胸锁乳突肌、斜角肌、后上锯肌等。
呼气肌群有：肋间外肌、下后锯肌等。
以上是主要的呼吸肌（代偿性呼吸肌不加）
当我们吸气时，它是主动运动（肌肉主动发力），当我们呼气时，它被认为是运动（不需要主动肌肉发力）。 相同的。 主要是由于地球上存在大气压。
为什么这么多人不高兴？ （参考度娘百科）
科学家发现：
人类肺细胞的大小相当于两个压扁的足球，但大多数人一生中只使用了其容量的三分之一。 美国健康科学家的一项新调查显示，无论在发达国家还是在发展中国家，至少有一半的城市人口存在不正确的呼吸方法。
人天生是腹式呼吸，随着生活和环境的变化逐渐变成胸式呼吸。 现代人大多采用胸式呼吸，尤其是女性。
胸式呼吸是指肋骨的上下运动和胸部的轻微扩张。 肺底部的很多肺泡还没有进行完全的扩张和收缩，无法得到很好的锻炼。 这样氧气就不能充分输送到身体各个部位。 时间长了，身体各个器官都会出现不同程度的缺氧，很多慢性疾病就会因此出现。 同时，还会导致吸气肌代偿过度，导致颈、肩、腰部疼痛。
跑步也是如此，所以跑步时最好采用腹式呼吸。
分叉是指跑步时出现的疼痛，通常发生在腹部两侧（左或右）。 这是我们分叉中最常见的部分。
其实还有其他部位也会引起痹气，比如：颈肩关节、侧腰酸痛等。
颈肩关节分叉是：斜角肌过度代偿而引起的酸痛。 跑步时，常常会表现出颈肩部交界处的酸痛。 手臂的放松和伸直会稍微缓解，但不会消失。
侧腰分叉是：腰后腰方肌区域酸痛，这是由于产生腰部辅助呼吸的肌肉呼吸节奏不均匀、代偿过度所致。
什么是腹式呼吸？
腹式呼吸使横膈膜上下移动。
当你吸气时，隔膜下降，将内脏向下推，因此腹部膨胀，而不是胸部膨胀。
呼气时，横膈膜会比平时上升得更多，这样你就可以深呼吸，吐出更多容易停滞在肺底部的二氧化碳。
腹式呼吸可分为正向呼吸和反向呼吸两种。 向下呼吸是指吸气时腹部肌肉轻轻扩张。 在感觉舒适的前提下，尽量深呼吸，呼气时收缩肌肉。
逆呼吸与顺呼吸相反，即吸气时腹部肌肉轻轻收缩，呼气时放松腹部肌肉。
跑步的朋友可以练习腹式呼吸的顺畅呼吸。
接下来我们就来学习一下如何练习腹式呼吸。
练习腹式呼吸时，可以选择站、坐、仰卧等体位。
腹式呼吸练习
1、全身放松，观察自然呼吸一段时间。
2. 将右手放在肚脐上，左手放在胸部上。
3、吸气时，腹部尽量向外扩张，保持胸部不动。
4、呼气时，腹部尽量向内收缩，保持胸部不动。
5. 来回循环，保持每次呼吸的节奏一致。
6、注意腹部的起伏。 把腹部当成球，用鼻子吸气使腹部鼓起，停顿一两秒，然后用嘴呼气，直到腹壁下沉。 每分钟大概有五六次，每次10分钟左右。
注意：练习一段时间后，你可以把手拿开，只用意识去关注呼吸过程。 呼吸过程中不要紧张或用力。 如果你是初学者，更要注意练习的过程以及对身体的影响。 吸气时，感觉呼吸开始穿过鼻腔和喉咙，完全集中在肺部。 当肺容积逐渐增大时，保持胸廓不动，横膈膜会被迫下沉，腹部会稍微向外隆起； 呼气时，腹部向内收缩，膈肌向上抬起，从而将大量浑浊的空气呼出体外。
在进行跑步练习之前，应该练习腹式呼吸5-10分钟。
如果跑步或比赛时出现副作用怎么办？
请按照以下步骤进行调整：
1. 放慢速度
2.自然深呼吸（1-2分钟）
3、调整腹式呼吸
4.保持呼吸节律（根据呼吸图控制呼吸节律）
跑步锻炼时如何避免副作用？
跑步时呼吸节奏非常重要。 如果呼吸节律掌握不好，就会造成分叉或者受伤。
下面请郭老师给我们讲一下跑步时的呼吸节奏表。
8步呼吸法/4:4四步吸气、四步呼气
七步呼吸法/4:3 四步吸气 三步呼气
六步呼吸法/3:3 三步吸气、三步呼气
五步呼吸法/3:2 三步吸气、三步呼气
四步呼吸法/2：2两步吸气，两步呼气
三步呼吸法/2:1 二步吸气、一步呼气
3:1:1:1阶梯呼吸法/三步吸气、一步呼气、一步吸气、一步呼气
2:1:1:1阶梯呼吸法/两步吸气，一步呼气，一步吸气，一步呼气
4:1:1:1……冲刺呼吸
上面的呼吸图所示的呼吸是根据不同的运动水平和步速使用不同的呼吸频率来设置的。
呼吸是人类的正常生理现象，也是养生的重要方式。 人的呼吸携带着生命能量。
很多人的呼吸太短，往往吸入的新鲜空气还没有渗透到肺叶下端就匆忙呼气，这意味着他们还没有吸收新鲜空气中的有益成分。
坐在办公室里的人，由于坐姿局促、固定，通常呼吸浅而短，每次换气量很小，所以即使在正常呼吸频率下，通气量仍然不足，二氧化碳在体内积聚； 再加上长时间用脑工作，身体消耗大量氧气，进而造成大脑缺氧。 因此，白领经常出现头晕、疲劳、嗜睡等办公室综合症。
腹式呼吸不仅是跑步者需要练习的呼吸方法，也是每个人都需要练习的呼吸方法。
腹式呼吸的好处（参考杜娘百科）
腹式呼吸可以增加膈肌的运动幅度，而膈肌的运动直接影响肺部的通气量。
研究表明，膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至300毫升。 坚持腹式呼吸半年，横膈膜的活动幅度可以增加四厘米。 这对于肺功能的改善大有裨益，是老年肺气肿等肺通气障碍的重要康复方法之一。
第一，扩大肺活量，改善心肺功能。 它可以最大限度地扩张胸部，拉伸肺部下部的肺泡，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。
第二，减少肺部感染，特别是减少肺炎的可能性。
第三，可以改善腹部器官的功能。 可改善脾胃功能，益肝胆，促进胆汁分泌。 腹式呼吸可以通过降低腹压来降低血压，这对于高血压患者非常有益。
四、安神益智。
无论跑步、行走、坐着、躺着，都可以进行腹式呼吸。 如果每天坚持下去，对于消除腹部脂肪、排除腹部废物、改善腹部血液循环、促进腹部和盆腔器官的生命活动也具有重要意义。
快点呼吸吧~O(∩_∩)O