户外跑步和跑步机哪个对膝盖更好？运动医学专家给出参考
20世纪60年代，“世界有氧运动之父”肯尼思·库珀博士提出了有氧代谢运动理论，跑步被认为是最好的运动方法。
如今，跑步已经成为一种运动潮流，朋友圈里有很多人晒出公里数和运动路线。
然而，到底是在室外跑步好，还是在跑步机上跑步好？
《生命时报》（微信搜索“”关注）采访权威专家，分析利弊，给你一套不伤身体的跑步方法。
采访专家
苏浩 北京体育大学运动人文科学学院副教授
张益民 北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授
姜立峰 浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师
户外跑步和机器跑步哪个更好？
不同场地跑步效果有何差异？ 运动医学专家从4个方面给出了参考。
省力
不同的人在跑步机上的感觉不同。 有的人觉得省力，有的人则觉得费力。 但理论上，人们在室内跑步时不需要克服空气阻力，而且跑带的弹性也会减少体力消耗，因此机器跑步更省力。
对膝盖的影响
人跑步时，膝盖承受着体重3至5倍的压力，所以合适的场地非常关键。
橡胶履带
塑料跑道是大多数人的最佳选择，也更适合初学者。 建议选择直型塑胶跑道； 如果是圆圈，则要注意交替跑步方向，不要长时间朝同一方向跑步，这样有利于降低圆圈内关节损伤的风险。
跑步机
跑步机的跑带比柏油路、水泥路、石板路更有弹性，对膝盖的伤害更小。 优质跑步机比塑料跑道效果更好。
但跑步机和户外跑步的人体肌肉协调性是不同的。 从人体本身来看，户外跑步更符合人类的进化。 如果你没有合适的塑料跑道，跑步机也是一个不错的选择。
柏油路
柏油路是很多长期跑步者的选择。 经过一段时间的跑步训练和肌肉力量训练后，可以控制自己的肌肉力量和跑步幅度后，就可以选择跑步了。
不过建议在空旷、人少的地方进行，否则反复加速、减速时遇到路障或人群时很容易伤到关节。
草原
选择合适的草是很困难的，而且草上有坑洼、石头等，很容易扭伤脚踝，但如果有理想的草，也是不错的选择。
水泥地面、石材路面
柏油路和水泥地面太硬，没有缓冲作用，长时间在上面跑步很容易损伤脚踝和膝盖。
最好在田径场上训练，这样不仅可以大大降低受伤风险，也方便跑步里程的计算。
运动效果
机器运行时，股二头肌和股直肌活动较多，而股外侧肌收缩较少； 路跑可以锻炼更多的腿部肌肉。
另外，跑步机是模拟运动，对心肺的锻炼不如路跑。 因此，路跑的锻炼效果更加充分。
有趣的
机器运转容易造成精神疲劳。 如果没有音乐辅助，无聊程度可见一斑。 在路上奔跑的同时，可以欣赏路边的风景，无论是小巷还是广场，都丰富而有趣。
概括
机器运行更省力； 与柏油路、石板路等室外场地相比，跑步机能更好地保护关节； 机器运行不受天气影响，可随时进行； 喝水也比较方便。 公路行驶视野开阔，速度随意控制，展现更多自由度。
对于大多数人来说，最重要的是养成锻炼的习惯。 根据您的个人喜好选择跑步机或户外跑步。 无论选择哪一种，都比久坐要好。
如何提高机器跑的锻炼效果？
简单来说，很多人抽不出大量的时间在路上跑步。 在家用跑步机锻炼会更方便。
跑步机有速度和坡度两种模式，其本质是改变运动强度。 运动时可以选择3种运动方法，它们的效果也不一样：
在跑步机上锻炼时，最好做好以下几点。
站在跑带中间
不要向前倾斜太远或向后倾斜太远。 如果身体太向前，就容易踩到底垫，如果太向后，就容易摔倒。 最好站在跑带的中间。
跑步后缓慢步行
跑步后直接停下来会让身体不舒服。 应该慢慢走一段时间以缓冲。
慢慢来
很多人因为急于减肥或者一时兴起，使用跑步机时间过长，导致过度疲劳，身体受到损伤。 每天跑步机锻炼一次，每次30分钟左右为宜。
跑步不伤身体，有“科学流程”
无论是路跑还是机器跑，总有人抱怨跑步后膝盖疼痛。 事实上，跑步对膝盖的伤害更多是由于错误的跑步姿势造成的，比如跑前没有热身、跑步时身体后倾、手臂摆动幅度太大等。
一套科学的跑步程序可以帮助你降低运动损伤的风险。
跑步前认真热身
跑步前的热身非常重要。 很多初次跑步的人都会忽略这个环节，或者热身不充分就开始跑步，一心一意地“跑”，导致跑后肌肉酸痛，甚至关节疼痛。
骨科医生和运动医学专家推荐以下热身程序：
开合跳30秒，小碎步30秒，弓步推举、腿部两侧侧压各10次，前踢、后踢、高抬腿各30秒，可有效激活心脏和肺。
塑造理想的跑步姿势
完成热身运动后，就可以开始跑步了。 这个时候，你需要时刻提醒自己保持正确的跑步姿势。
前脚VS后脚？
根据落地方式，跑步可分为前脚跑、后脚跑和中脚跑三种：
用前脚掌跑步时，趾骨先于脚后跟着地，有利于后期踢地。 一般多见于短跑或百米短跑，对速度和腿部力量要求较高。
后脚跑步时，脚跟比趾骨更早着地，对膝关节的负荷较大，不利于后期踢地，跑步速度也比较慢。
中足跑，脚底着地，相比后足跑减少了对膝关节的冲击，速度介于后足跑和前足跑之间。
无论采用哪种落地方式，最重要的是落地时避免脚步过重。
大步幅 vs 小步幅？
与落地方法一样，步幅的长短也因人而异。 正确的步幅，着地点不要超过身体重心，膝盖要始终保持弯曲，防止膝关节受到过大的冲击。
无论你的步幅有多长，落地时双腿都会因重力而下落，而不是用力推。
抬头VS低头？
跑步时，上半身的正确姿势是：昂首挺胸，身体微微前倾。 正确的头部姿势应该让颈部和肩部放松，并且不会干扰看清前方的道路。
理想的跑步姿势：
身体前倾，利用上半身的中心提供帮助，让跑步变得更容易；
膝关节向前屈曲，有利于大腿肌肉的动员，起到缓冲作用。 同时，髌骨与股骨关节的接触面积增大，有利于均匀分布压力，减少摩擦；
落地时，重心要靠近支撑脚，这样股四头肌不用太大的力就能保持身体平衡，对髌骨和股骨关节的拉力也比较轻。
学会“平静”肌肉
跑步时，肌肉长时间处于紧张状态。 运动后不要立即停下来休息，而是要做伸展运动，如压腿等，使肌肉得到充分伸展和放松，消除疲劳。
对于一些担心跑步会让腿变粗的跑者来说，拉伸可以放松腿部肌肉，保持线条感。
一旦开始跑步，就尽量坚持下去，而不是“三天打鱼两天晒网”。 另外，跑步要注意运动强度和运动量：