大热天跑步？ 这些你需要注意！
不管你喜欢与否，夏天还是来了，不悲不喜，一年一度的三伏天也来了！ 如果你能动，就不要动； 如果你能坐着，就不要站着； 如果你能躺下，就不要说谎； 如果你能爬，就不要走； 如果你能在家养猫，那就永远不要在外面闲逛……对于很多人来说，一个可怕的夏天就应该这样开始。
然而，作为一名优秀、积极、勤奋、坚持、勇敢、有原则的跑者，他怎么可能轻易因为一个夏日的小日子而停止日常的跑步训练呢？ 因此，即使在三伏天，我们仍然可以在体育场馆、河边、街道上看到跑步者跑一圈。 夏季跑步，难免要与严酷的高温作斗争。 下面我们就来看看高温下跑步要注意什么吧！
1.正确的时间和地点
夏天跑步有风险。 这并不是随意说出来吓唬人的。 事实上，在高温环境下跑步和在高温下工作一样危险。
人体正常体温约为36.3℃~37.2℃。 一定强度的跑步训练会使体温在短时间内升高1~2℃。 但由于人体自身的调节，体温最终会恢复并维持在正常范围内。 。 不过，这是一般情况下说的。 夏季，特别是进入三日期间后，我国大部分地区白天气温都在30℃以上。 许多地区日最高气温甚至可达35~40℃，体温超过40℃。 ℃。 过高的温度不仅会导致身体感觉不舒服，如闷热、头晕、出汗、呼吸困难等，还会阻碍身体散热，破坏身体的恒温功能。 最终，体温过高会导致严重脱水和中暑。
然而，恶劣的环境是不可选择的。 只要选择正确的时间和地点，炎热天气跑步可以大大降低中暑的风险。
一天中最热的时间是12:00~14:00。 这段时间绝对不能进行高强度的跑步训练。 但10:00~15:00之间，由于环境温度较高，阳光照射较强，也无法进行高强度的跑步训练。 不建议进行跑步训练。 理想的跑步时间是早上5:00~7:00，下午7:30~9:30。
天气炎热时，最好在平坦、通风、有遮荫的地方跑步。 虽然清晨和夜间可以有效避免阳光照射，但在过于空旷的地方暴晒一天后，地表温度会很高，不利于跑步。 被树木覆盖的地方可以很好的解决这个问题。 另外，由于植物的蒸腾作用，遮荫较多的地方环境温度会比较低，湿度也不会像河边那样太高，是跑步的绝佳场所。
2、兵马未动，粮草先行。
夏天，你不再需要像冬天那样穿着厚重的衣服去跑步。 既要考虑保暖效果，又要考虑运动效果。 因此，在很多人的印象中，夏天只要穿上跑鞋就可以出去跑步了。 事实上，情况并非如此。 天气越热，你就越应该在装备上投入更多的精力。
紧身衣、紧身衣：有的跑步者在跑步时为了遮肉或所谓的出汗、减肥而穿着有一定厚度的长衣、长裤。 这样的衣服即使没有中暑，也可能会导致中暑。 因此，最好选择较薄且有一定宽松度的短运动裤和短袖T恤。 另外，在高温下跑步时身体会大量出汗，汗水浸湿衣服后会极大地影响跑步者的跑步体验。 选择衣服时，应选择速干的衣服和透气性好的裤袜。
吸汗装备：吸汗性能好的吸汗带、毛巾是高温跑步的必备品。 毛巾是为了跑步者在跑步后及时擦干身上的汗水，避免立即脱掉衣服洗澡而着凉。
防晒装备：如果因为比赛或者其他原因不得不在光天化日之下跑步，一定要做好防晒工作。 其中，遮阳帽、防晒服、墨镜、轻便透气的防晒霜都是必备的。 此外，还应选择吸热性较差的浅色。
3、合理供给
在高温下跑步需要的不仅仅是毅力和决心。 如果不想跑步时腿软、头晕、中暑晕倒，就不要轻易忽视能量、水、无机盐的供给。
能量：在炎热的天气里，你可能不再需要分配一部分能量消耗来御寒保暖，但绝对不能空腹跑步。 跑步前2~3小时合理饮食或补充充足的葡萄糖非常重要。
水：水是维持人体代谢循环和体温的关键物质。 在高温下跑步会使身体出汗并失去大量水分。 因此，跑步前、跑步后和跑步过程中要注意补充水分。 当然，一味多喝水并不是好事。 喝水也要根据环境的温湿度和最直观的出汗量来量力而行。 否则喝太多水不仅会影响跑步状态，还可能引起低钠症或水中毒。 比较合理的喝水方式是跑步前10-15分钟喝适量的水（普通杯1/4杯就够了）； 长跑时大约每15分钟加水一次，每次量不宜过多，1-2小口即可； 跑步后不要立即大量饮酒。 约15至20分钟恢复后，根据需要喝适量的水。
无机盐：汗液中排出的不仅仅是水，还有很多无机盐，其中钙可以缓解肌肉收缩，镁可以帮助细胞健全运作，钾和磷酸有助于调节PH平衡，这些都是维护和调节身体平衡所必需的。 跑步后，可以及时喝一些功能性饮料来补充流失的无机盐。
4、速度、强度、数量的控制
高温是无法改变的事实。 您唯一可以控制的是跑步的速度、强度和音量。 不建议在温度过高的环境下进行大量高强度快跑。
首先，应选择中速跑或相对轻松的慢跑，而不是快速跑。 配速也应低于平时，减速量约为20~30秒/公里。
其次，选择平坦的道路或坡度较小的路线，控制步幅的大小和步频的节奏，平稳均匀地跑步，让身体更好地适应高温环境。
最后，跑步量也要控制。 建议每天的跑步量为3~5公里，平时训练时尽量不要跑超过10公里。
5、合理对待高温运行
跑步≠冒生命危险，理性跑步，这是我想说的最重要的一点。
环境温度>34℃就已经非常不适合跑步了。 这个时候跑步中暑的风险极高。 为了您的安全，应该理性放弃跑步训练，转而进行一些低强度的室内有氧运动或器械训练。 另外，在跑步过程中，跑者还应该时刻注意自己的身体状况，千万不要以神一般的毅力为了所谓的目标而鲁莽地奔跑。
跑步时自然不可能背着温度计，但人体也有一种功能，叫做感觉。
当你感觉自己的心率不断上升，不再稳定，胸口发紧，无法呼吸，呼吸的气息也很热时，就说明你的身体已经接近某个临界点了。 这时，你应该放慢速度，直到你的体温、呼吸、心跳恢复稳定状态。 如果你感到憋气、脚软、头晕、头晕、出汗，那么我很遗憾地通知你，你离中暑只有一步之遥了，应该立即停止跑步。
当然，无论是跑完了，还是跑步过程中不得不停下来，所谓停下，并不是指像急刹车那样突然停下来，然后找个地方躺下。 当你突然停下来后，身体的能量代谢不会立即跟随你的脚步停止，但身体运动的能量消耗却停止了。 此时能量供给过剩会导致体温爆炸，严重者会直接陷入昏迷。
正确的方法是跑完后逐渐降低速度，或者用步行的方式让身体逐渐恢复到休息状态。
相信掌握了以上几点后，跑者们再也不用犹豫是否要在炎热的天气里跑步了。 理性跑步，炎热夏季也能享受！
（本文原创于跑步圣经、微信公众号，作者韦嘉小宝，经官方授权转载。）