脚底疼痛真的是跑步太多造成的吗？ 也许你患有足底筋膜炎...
跑步有很多好处，但伤害也时有发生。
对于跑步者来说，足底筋膜炎肯定是再熟悉不过了。
即使不跑步，如果长时间去商场购物、长时间爬山、长时间站立，仍然容易受到感染。 尤其是走很长时间的时候，如果你穿一双很硬的鞋子，它会分分钟盯着你看！
足底筋膜炎主要影响一只脚。 除了脚跟疼痛外，10% 的患者还会出现足弓或前足疼痛。
足底筋膜炎患者最痛苦的时候就是每天早上起床的时候：脚刚接触地面准备站起来的时候，疼痛非常剧烈。
足底筋膜炎是一种慢性运动损伤。 临床上，足底筋膜炎患者常出现足部生物力学异常（扁平足、外翻足、高弓足、拇外翻等）。 从人体生物力学角度来看，足部距下关节过度外翻会导致足弓塌陷，同时也会牵拉足底筋膜，引起筋膜炎症。
足底筋膜炎发生背后最常见的理论是，反复牵拉足底筋膜导致小撕裂不断发生，最终导致疼痛。 另一个经常引用的术语是过度内旋（足弓塌陷），因为它增加了足底筋膜操作机制的负载。
尽管人们常常将其归咎于过度内旋，但并没有太多证据表明足弓的机制是筋膜炎的原因之一。 部分原因是研究人员很难准确测量内旋。 这也可能意味着足弓运动不足以拉伸筋膜本身，从而导致足底筋膜炎。
一般来说，有以下情况的跑步者更容易患足底筋膜炎。
▪ 扁平足（扁平足或踝关节内旋）；
▪ 踝关节背屈受限（例如由于跟腱缩短）；
▪ 高弓形（会导致足底筋膜缩短，行走时足部压力分布异常，从而增加足底筋膜疼痛的风险）；
▪ 长时间在坚硬的表面上行走或站立；
▪ 过度训练（尤其是中长跑时突然增加训练量）；
▪ 跑鞋不合脚；
▪ 在坚硬的地面上跑步（包括一些合成跑道）。
医生和治疗师通常通过观察足部的排列、触诊、测试足部的运动范围和影像学检查来检查患者是否患有足底筋膜炎。
足底筋膜炎是一种说不上严重、说不上小事的疾病，但也不容小觑。 症状较轻时，休息几天即可恢复，但如果不注意，严重时甚至可能导致足底筋膜炎撕裂，导致多年无法运动。
尤其是高弓足患者，由于足底筋膜比常人紧，缺乏减震作用，还会因足底筋膜长年疲劳而产生疼痛和炎症，甚至引起跟骨骨刺。 有很多方法可以缓解足底筋膜炎症状，例如：
让双脚休息一下。 让双脚休息放松，但不要完全停止移动。 避免剧烈运动、长时间站立或行走。
选择合适的鞋子。 选择尺寸合适的鞋子，最好是高帮鞋，以防止踝关节的异常旋转。 磨损严重、太紧、支撑力不足的跑鞋也需要及时更换。
适当冰敷。 运动后用冰敷脚跟可以缓解足底筋膜炎引起的疼痛。 也可以将高尔夫球或装满水的瓶子放入冰箱，冻成冰后拿出来按摩脚底，但要注意只按摩足弓内侧。
进行特殊的足部活动。 经常伸展脚趾和小腿，以防止僵硬。 通过放松韧带，您可以增强足弓的肌肉以减轻疼痛。
但要小心，做伸展运动时不要感到疼痛。 伸展、伸展肌肉和筋膜的训练要适量。 如果症状严重，不适当的拉伸可能会对受伤部位造成额外的伤害。
足底筋膜伸展训练
这项训练的目的是拉伸足底筋膜，这在受伤期间和康复后都是必要的，可以作为长期训练。 训练方法：伸展时，坐在地上或椅子上，双手抓住脚趾，向上和向后拉，直到感觉脚底舒展舒服为止，保持这个姿势约15-30秒，然后放松。 重复此动作5次为一组，每天进行3组训练。
可以滚动训练
使用硬罐或粗棒作为辅助工具。 练习时，赤脚踩在有轻微弧度的罐头食品上，并来回滚动。 动作要缓慢，让脚底得到充分伸展。 每次3-5分钟。 可以通过增加踩踏的力量来增加训练的难度。 如果用冰瓶，或者冷冻罐同时可以起到冰敷的作用，效果会更好。 这项练习在早上进行尤其有效。
被动伸展训练（毛巾伸展训练）
坐在地板上，将受影响的腿伸到身前。 将毛巾（也可以使用弹力训练带）放在脚上，将脚趾拉向身体，保持膝盖伸直，感受小腿后侧的拉伸，充分伸展脚底。 保持这个动作15-30秒，然后放松。 重复3次。 整个拉伸过程要轻、慢，避免疼痛。 如果您发现毛巾拉伸更容易完成，您可以开始站立腓肠肌拉伸。
站立腓肠肌拉伸训练
面朝墙壁站立，尽可能向后伸展受影响的腿，然后向前抬起双臂，将墙壁支撑到肩部水平。 稍微弯曲前膝盖并向前倾斜。 保持后腿伸直，并尽可能让脚跟离开地面。 当您感觉到小腿后部有拉伸感时，保持 20-30 秒。 当没有紧张的拉伸时，可以增加前倾的程度，直到小腿后部出现紧张。 做 3-5 组，每组 3 次。
台阶伸展训练
如果恢复较好，可以进一步采用踏步辅助训练，以达到更好的拉伸效果。 这个练习可以代替之前的站立腓肠肌拉伸练习，只需做其中一项即可。
训练方法：双脚站在台阶边缘，脚跟远离。 台阶两侧最好有扶手支撑，起到保护作用。 向下压脚跟，直到感觉到小腿后部有拉伸感。 保持15-20秒，每天3-5组，每组3次。
整个过程缓慢而轻柔地进行。 如果感觉不明显，可以尝试将脚跟放低一点，直到感到紧张为止，但不要过度。
站立比目鱼肌拉伸
训练方法：面向墙壁站立，患腿向后，双手向前伸至与肩齐平支撑墙壁。 将膝盖弯曲成蹲姿，脚后跟保持在地面上。 人身体前倾，身体重量落在脚上，但脚后跟始终不离开地面。 伸展后腿后保持20-30秒。
如果能轻松完成且没有明显的紧张感，可以前倾或将膝关节弯曲至较低的位置，以增加训练难度，达到更好的效果。 每天3-5组，每组3次。
尽管足底筋膜炎可能看起来是一个小问题，但不要忽视它。 而且足底筋膜炎也不用太担心。 毕竟真正严重到去医院的人并不多。 大多数跑步者可以通过休息和按摩来恢复。