你跑步的时候脚底板疼吗？ 足底筋膜炎的预防和恢复！ （完整教程）
时至今日，跑步损伤仍然是一个常见且相当麻烦的问题，许多跑步者已经或正在遭受损伤而无法正常跑步。 其中，足底筋膜炎是跑步者最常见的足部损伤之一。
在这里，我们就来说说困扰无数跑步者的足底筋膜炎。
什么是足底筋膜炎？
足底痛，又称足跟痛，学名足底筋膜炎。 足底筋膜位于足底的软组织中。 它从脚跟处的跟骨开始，向前终止于脚趾。 它的主要作用是缓冲。 它还有助于保持足弓。 当跑步者穿着不合适的鞋子跑步时，很容易造成足底腱膜拉伤和炎症。
足底筋膜炎是一种极其痛苦的疾病，常常导致跑步者根本无法跑步。 这块纤维组织从跖骨顶部延伸到跟骨插入处（跟腱旁边）。 脚跟是其最薄弱的部分，因此最容易受到损坏。
足底筋膜炎是由什么原因引起的？
像许多跑步损伤一样，它的发生有一些非常具体和非常常见的原因。 并非每个跑步者都因同样的原因而患有足底筋膜炎，但他们都遭受着同样的疼痛。 例如，一些跑步者如果足弓较高，则穿低足弓稳定性鞋。 足弓高度和足弓支撑的差异使足底筋膜塌陷或伸入腔内，导致筋膜轻微撕裂。
另一个例子，小腿肌肉长期紧绷的跑步者可能会患上足底筋膜炎，因为小腿肌肉的紧绷会拉紧足底筋膜所附着的跟腱，进而导致踝关节患上足底筋膜炎。 丧失背屈能力。 背屈失败会导致足底筋膜收紧并发炎。
足底筋膜炎如何应对？
解决足底筋膜炎最明智的方法是伸展和加强整个脚、脚踝和小腿。 理想情况下，将脚放在硬橡胶球、高尔夫球或其他足够致密的圆形表面上可以消除一些筋膜粘连，是开始损伤恢复的好方法。
滚球
1. 站立，双臂垂于身体两侧，保持良好的身体平衡。 用一只脚用力踩住长曲棍球（高尔夫球）。
2. 将球在脚下向前、向后、向左或向右滚动。 重点关注跖骨顶部的足弓区域，特别注意脚跟。
3. 每只脚滚动球 30 秒，然后换脚。
另外，下面为你提供2个练习，可以帮助拉伸和强化足底筋膜，让你跑步时不会感到疼痛。
踝关节负重背屈
1. 坐在桌子上，弯曲膝盖，使小腿悬在桌子边缘。 在保证脚踝安全的同时，给中足增加重量，产生适当的阻力。 保持上半身挺直，双手放在身体两侧，以确保身体平衡。
2、动作流畅有力，足部背屈，即脚趾向胫骨方向充分伸展（脚趾向上、向下运动）。 将小腿弯曲90度，不要晃动小腿，以协助脚和脚踝移动重量。
3. 慢慢放下屈曲的脚（脚是跖屈的，未完全伸展），重复该动作直至脚感到疲劳。 将重量转移到另一只脚并重复该动作。
站立偏心小腿抬高
1.双脚站在台阶上，脚跟悬在台阶外。 将双手靠在面前的墙上。
2.将双脚跖骨头向上抬起并充分伸展（跖屈）。
3. 缓慢降低直至双脚完全伸展（背屈）。
如何预防足底筋膜炎？
从上述引起足底筋膜炎的原因来看，我们可以将其分为外因和内因。 即使从预防的角度来看，也可以分为两个方面。
>>>>外部因素
在柔软的表面上跑步并穿合脚的跑鞋。 可以准备一双专业的运动足弓鞋垫，这对于高足弓的人来说非常重要。 实践证明，很多人使用足弓鞋垫后，疾病的发生率降低了。
>>>>内部因素
1）控制训练量的变化，避免持续过度运动，每周增加跑步里程最多10%。
2）提高跑步技术，通过适当的练习，加强中足的肌肉力量，降低配速，加快配速。
3）进行伸展运动，放松足底筋膜和跟腱，并注意训练双脚。
虽然足底筋膜炎可能会很痛苦，但无需担心，大多数人可以通过充分的休息、按摩和康复来康复。
足底筋膜炎可不是小问题，运动时不可轻易忽视